sadržaj:
- Medicinski video: How Girls Get Ready - Realistic Get Ready With Me!
- 1. Napravite tjelovježbu barem 2 puta tjedno
- 2. Konzumirajte dovoljno proteina u pravo vrijeme
- 3. Ugljikohidrati su mišićna goriva
- 4. Masnoća je također potrebna za stvaranje mišića
Medicinski video: How Girls Get Ready - Realistic Get Ready With Me!
Tražite li oblikovanje i povećanje mišićne mase? Možete slijediti sljedeće savjete.
1. Napravite tjelovježbu barem 2 puta tjedno
Američki koledž sportske medicine preporučuje formiranje mišića u tijelu, barem rutinskim fizičkim vježbama dva puta tjedno. Studija objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology pokazala je da se mišićna masa povećala za 0,2% svaki dan od 20 dana tjelesne aktivnosti. Formiranje mišićne mase također ovisi o dobi, barem će prosječna osoba izgubiti 2 do 3 kilograma mišićne mase u dobi od 35 do 50 godina.
Svaka mišićna masa se smanjuje, tako da ćete izgubiti sposobnost tijela da sagori kalorije 35-50 kalorija dnevno, što znači da ako izgubite 3 kilograma mišićne mase kada imate 50 godina, vaše tijelo ima smanjenu sposobnost sagorijevanja 50 kalorija po kilogramu, tako da morate izbjegavajte namirnice koje sadrže 350 kalorija dnevno kako ne bi pretile.
2. Konzumirajte dovoljno proteina u pravo vrijeme
Tijelo koristi proteine za obavljanje različitih tjelesnih funkcija, kao što su funkcija mišića, snaga mišića, imunološki sustav, kosti. Nova studija je pokazala da konzumiranje prave količine proteina i pravo vrijeme, ne samo da ima dobar učinak na zdravlje, već također povećava stvaranje mišićne mase i gubi težinu. Jesti dovoljno bjelančevina s vašim potrebama dok se izvodi program mršavljenja će smanjiti gubitak mišićne mase i povećati sagorijevanje masti.
Protein je glavni nutrijent koji je potreban u sintezi proteina. Sinteza proteina je proces u kojem se proteini koje smo prethodno dobili iz hrane pretvaraju u mišićno tkivo. Sinteza proteina može se usporediti s lampom koja se može uključiti ili isključiti. S 20 do 25 grama proteina, svjetiljka može zasvijetliti. Što se više proteina konzumira, svjetla neće biti svjetlija.
Međutim, studija u časopisu Journal of Nutrition pokazuje da povećano mišićno tkivo može biti učinjeno jedenjem bjelančevina koje su dobra i rutinska bioraspoloživost konzumirana u svakom obroku. Bioraspoloživost je lakoća tijela u probavi i apsorpciji proteina, što je veća biodostupnost, brža i bolja apsorpcija proteina koji se javljaju. Protein se nalazi u raznim vrstama sastojaka hrane, kao što su osnovna hrana, životinjska i biljna hrana, povrće i voće. Međutim, najbolji protein biodostupnosti je protein dobiven iz životinjskih izvora.
U studiji, sinteza proteina se dogodila 25% više kod ljudi koji su konzumirali 30 grama proteina u svakom obroku, u usporedbi s onima koji su jeli istu količinu proteina, ali su jeli samo jednom dnevno.
U Journal of Applied Physiology, dokazuje da ljudi koji konzumiraju 20 grama proteina u 6 puta dnevno mogu smanjiti masnoću i povećati mišićnu masu u tijelu, čak i ako ne rade tešku fizičku aktivnost. Dok su u časopisu American Journal of Clinical Nutrition istraživači otkrili da uzimanje proteinskih dodataka kod fizičke vježbe može povećati gotovo 1 kilogram mišićne mase. Najidealnije je ako jedete hranu bogatu proteinima dva ili tri sata prije fizičke vježbe i dva ili jedan sat nakon vježbanja.
3. Ugljikohidrati su mišićna goriva
Ugljikohidrati su hranjive tvari koje djeluju kao gorivo u tijelu, kada radite fizičku aktivnost ili vježbanje, uvjerite se da su vaše potrebe za ugljikohidratima zadovoljene. Ugljikohidrati će se pretvoriti u glikogen u tijelu, što je izvor energije tijela. Najbolje je da odaberete ugljikohidrate s niskim udjelom masti, kao što su kruh od cjelovite pšenice i žitarice.
4. Masnoća je također potrebna za stvaranje mišića
Masnoća je također potrebna pri obavljanju fizičke aktivnosti. Masnoća služi za opskrbu mišića tijekom vježbanja. Potrebna količina masti je najmanje 15 do 25% ukupnih potreba za kalorijama u jednom danu. Odaberite namirnice koje imaju visoke nezasićene masti, kao što su orasi, maslinovo ulje, avokado, bademi, losos i sardine.
Također pročitajte
- Sprečavanje i liječenje grčeva u sportu
- 7 Pogrešni mitovi o formiranju mišića
- 6 načina za jačanje mišića koljena ligamenta nakon ozljede
