sadržaj:
- Medicinski video: VEZBE ZA RAMENA u sklopu treninga GRUDI RAMENA
- 1. Rastezanje stražnjeg dijela mačke (rastezanje cijelog leđa)
- 2. Peta sjedi (rasteže donji dio leđa i stražnjice)
- 3. Naprijed savijati (rastegnuti i ojačati leđa)
- 4. Uvrtanje trupa (za rastezanje leđa i gornjeg dijela torza)
- 5. Ljuljanje stražnjeg luka (rastezanje i učvršćivanje mišića leđa, kuka i trbuha)
- 6. Stražnja preša (za jačanje gornjeg dijela leđa i za dobro držanje tijela)
- 7. Podizanje ruke (jačanje ramena i gornjeg dijela leđa)
- 8. Povlačenje iznad glave (za jačanje srednjeg i donjeg dijela leđa)
- 9. Uspravni red (za jačanje ramena i mišića gornjeg dijela leđa)
- 10. Položaj trokuta (rastezanje leđa i nogu)
Medicinski video: VEZBE ZA RAMENA u sklopu treninga GRUDI RAMENA
Tijekom trudnoće ligamenti u vašem tijelu prirodno će biti mekši i rastezljivi kako bi olakšali rad. To može povećati opterećenje na donjem dijelu leđa i zglobovima zdjelice što može uzrokovati bol u leđima.
Prema nhs.uk, kako bi zaštitili leđa tijekom trudnoće, izbjegavajte podizanje teških predmeta, savijte koljena i držite leđa kad uzimate nešto na podu, pomičete noge dok se okrećete kako biste spriječili rotaciju kralježnice, nosite cipele ravan da ravnomjerno rasporedite svoju težinu, sjedite s ravnim leđima i odmorite se više.
Nakon toga, radite vježbe za borbu s boli u leđima. Rastezanjem i nizom vježbi za jačanje mišića, možete držati leđa u redu. Te vježbe su sigurne za vrijeme trudnoće i nakon poroda, ali ako se osjećate nelagodno, možete se zaustaviti i pokušati s drugim pokretima. Evo 10 pokreta za rješavanje bolova u leđima:
1. Rastezanje stražnjeg dijela mačke (rastezanje cijelog leđa)
Počnite s četveronoške i poravnajte leđa tako da je paralelna od vrata do stražnje kosti. Lagano savijte leđa od repne kosti do ramena. Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite do 5 puta.
2. Peta sjedi (rasteže donji dio leđa i stražnjice)
Klekni na podu i sagni se naprijed. Ispruži ruke ispred sebe s dlanovima na podu. Polako podignite svoje tijelo i sjednite na petama. Dok sjedite, pomičite prste prema naprijed kako biste povećali istezanje. Držite 20-30 sekundi, a zatim ponovite 2-3 puta.
3. Naprijed savijati (rastegnuti i ojačati leđa)
Sjednite na stolicu s čvrstom podlogom i naslonom. Držite ruke opuštene. Savijte tijelo polako prema naprijed kako bi ruke visjele ispred vas. Držite se u ovom položaju za 5 brojeva i sjedite polako, a da vam leđa ne zakriju. Ponovite ovaj postupak 5 puta.
4. Uvrtanje trupa (za rastezanje leđa i gornjeg dijela torza)
Sjednite na pod kako prelazite noge. Stavite lijevu ruku na lijevo stopalo, a zatim desnu ruku na pod iza tijela. Polako okrećite gornji dio tijela desno do desnog ramena. Napravite isti pokret na lijevoj strani promjenom ruku. Ponovite 5-10 puta za svaku stranu.
5. Ljuljanje stražnjeg luka (rastezanje i učvršćivanje mišića leđa, kuka i trbuha)
Klekni s obje ruke i noge na podu. Ravnomjerno stavite težinu na ruke i koljena. Postavite leđa ravno (ne zakrivljena). Pomicanje naprijed-natrag povlačenjem ruku i naprijed 5 puta. Zatim se vratite u početni položaj i savijte leđa gore-dolje najbolje što možete i ponovite 5-10 puta.
6. Stražnja preša (za jačanje gornjeg dijela leđa i za dobro držanje tijela)
Stanite leđima uz zid i postavite noge oko 25-30 cm od zida. Pritisnite donji dio leđa na zid. Držite 10 točaka i ponovite 10 puta.
7. Podizanje ruke (jačanje ramena i gornjeg dijela leđa)
Počnite sa svim četvorkama s leđima ravno kao u cu rastezanju, Podignite desnu ruku ravno naprijed tako široko kao vaše rame. Zadržite 5 sekundi. Spustite ga malo i ponovite 10 puta. Promijenite ruke i ponovite ponovno. Kada se naviknete na to, dodajte težinu u obje ruke težine 0,5-1 kg kako bi vježba bila zahtjevnija.
8. Povlačenje iznad glave (za jačanje srednjeg i donjeg dijela leđa)
Uspravite se s rukama iznad glave. Zamislite da držite dvoručni uteg u ruci. Zatim povucite ruke prema dolje tako da savijete laktove u stranu tako da su vam ruke u visini ramena. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 10-15 puta, a ako ste navikli, dodajte je Dumbell težine 0,5-1 kg u svakoj ruci.
9. Uspravni red (za jačanje ramena i mišića gornjeg dijela leđa)
Stanite s otvorenim nogama u širini ramena i opustite koljena. Stavite ruke na desnu / lijevu stranu s dlanovima okrenutim prema natrag. Povucite lakat paralelno s ramenom i spustite ga natrag. Ugovorite svoje mišiće da se odupre pokretu. Podignite ga natrag u niži položaj od početnog položaja. Ponovite 10-15 puta. Ako ste navikli, na desnu i lijevu ruku dodajte teret od 0,5-1 kg.
10. Položaj trokuta (rastezanje leđa i nogu)
Počnite stajati s nogama širom otvorenim (šire od ramena). Okrenite desnu nogu dok vam peta ne bude okrenuta prema lijevom stopalu. Izvucite ruke ravno s lijeve ili desne strane s dlanom okrenutim prema podu. Sagnite svoje tijelo na desnu stranu i stavite desnu ruku preko potkoljenice ili gležnja, dok lijeva ruka gleda ravno na strop. Držite 10-30 sekundi, a zatim ponovite u suprotnom smjeru.
Također pročitajte:
- 3 pokreta za prevladavanje boli u želucu Svaki kašalj tijekom trudnoće
- 7 Prednosti prenatalne joge za trudnice
- 8 Joga poza koje su dobre za treniranje ovsa tijekom trudnoće (otvaranje kuka)
