sadržaj:
- Medicinski video: Kakve su vam Misli takav vam je Zivot Za sreću je potrebna Hrabrost
- Aerobna tjelovježba
- Snaga vlaka
- Ravnoteža vlaka
- Fleksibilnost obuke
Medicinski video: Kakve su vam Misli takav vam je Zivot Za sreću je potrebna Hrabrost
Mnogi ljudi koji imaju preko 65 godina provode u prosjeku 10 sati ili više vremena samo sjedeći ili ležeći, a to čini sjedeći način života. Ovakav način života uzrokuje različite degenerativne bolesti. Dakle, bavljenje sportom nije korisno samo za mlade ljude za koje se može reći da još uvijek imaju jake mišiće. Vježbanje moraju provoditi sve dobi, jer se vježbanjem imunološkog sustava povećava, metabolički procesi koji se javljaju u tijelu postaju bolji, te sprječavaju razne nezarazne bolesti kao što su dijabetes, koronarna bolest srca, moždani udar, hipertenzija, pretilost i razne bolesti. druge kronične. Čak i vježbe koje se provode u starijoj dobi pomažu u održavanju tjelesne kondicije, jačanju mišića, zglobova i tetiva te smanjenju rizika od ozljeda.
Što sport može učiniti starije osobe?
Aerobna tjelovježba
Aerobik može pomoći starijim osobama u sagorijevanju viška masnoće, smanjenju krvnog tlaka i lošeg kolesterola, te održavanju fleksibilnosti i zdravlja zglobova, održavanju zdravlja srca i povećanju ukupne energetske razine tijela. Izgradnja tjelesne snage zahtijeva vrijeme i ovisi o razini aktivnosti i zdravstvenom stanju koje imate.
Pokušajte početi s jednostavnim pokretima kao što su čučnjevi ili škripanje.Procesu formiranja mišića treba vremena, ali vježbanje je vrlo korisno za starije osobe. Možete početi s pokretima slabog utjecaja, kao što su čučnjevi (koristeći stolice kod kuće), tai chi, plivanje, hodanje, biciklizam. Ako to činite redovito barem 6 tjedana, osjetit ćete utjecaj na vaše zdravlje, kao što je osjećaj da ste spremniji i jači.
Ako imate 65 ili više godina, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje obavljanje aerobne vježbe najmanje 150 minuta tjedno s umjerenim intenzitetom pokreta. Dok 75 minuta tjedno za sportove s visokim intenzitetom.
Snaga vlaka
Čak i ako vježbate trenirati samo nekoliko mišića, to još uvijek ima veliki utjecaj na starije osobe. Na taj način možete barem biti sposobni i snažni da podignete kupovinu prilikom kupovine, penjanje stepenicama i ustajanje iz kreveta ili stolice. CDC preporučuje vježbanje mišićne snage najmanje dva puta tjedno.
To možete učiniti vježbanjem podizanja laganog opterećenja, kao što je 500 grama ili 1 kg, i to redovito, 10 do 15 puta svake vježbe. To vam pomaže da ojačate mišiće ruke i mišiće prsa. Osim toga, vrlo jednostavan push-up, čučanj ili pokret sjedenja može ojačati mišiće nogu, mišiće leđa, trbušne mišiće, mišiće ramena, mišiće ruku i mišiće prsa.
Radi vaše udobnosti, moguće je izvršiti sljedeće izmjene pokreta push-up:
- Stojte nasuprot zidu i na udaljenosti od oko 30 cm od mjesta na kojem stojite.
- Nagnite svoje tijelo prema zidu i položite dlanove na rame uz zid.
- Polako savijte laktove i učinite to kao push-up.
- Učinite to 10 puta.
Ravnoteža vlaka
Iz podataka CDC-a poznato je da svake godine ima 2,5 milijuna starijih osoba koje se zbog ozljeda zbog padova odvode u hitnu službu. Starija skupina je ranjiva na ozljede zbog pada jer se njihova sposobnost ravnoteže smanjuje s godinama. Međutim, ako je ravnoteža trenirana, to se može spriječiti. Joga je jedan sport koji može trenirati ravnotežu kod starijih osoba. Koje se onda jednostavne kretnje mogu provesti u treniranju ravnoteže u skupini starijih osoba?
Isprobajte neke od tih pokreta kako biste trenirali svoje stanje:
- Odmaknite se od stolice. Pokušajte upotrijebiti jake stolice kako biste se vratili.
- Jedna ruka drži struk, dok drugu ruku stavlja na stolicu iza vas.
- Zatim savijte desnu nogu i držite je 10 sekundi.
- Učinite to naizmjenično lijevom nogom i ponovite 9 puta, ako ste umorni, možete stati na neko vrijeme, a zatim nastaviti ponovno.
Fleksibilnost obuke
Osjećate li se ukočeno i onda ometa vaše dnevne aktivnosti? Ili ste ikada osjetili napete mišiće u tijelu? Ako da, onda to znači da se morate protegnuti. Istezanje je nešto što morate raditi svaki dan kako biste spriječili grčeve mišića ili ukočenost u mišićima. Prije istezanja, počnite se zagrijavati laganim hodanjem 3 do 5 minuta. Ovo je istezanje mišića vrata koje se može učiniti čak i kada sjedite:
- Polako okrećite glavu udesno i držite 10 do 30 sekundi.
- Učinite to, ali promijenite smjer lijevo.
- Ponovite najmanje 3 pokreta.
Ako već dulje vrijeme niste vježbali i želite početi ponovno raditi, onda to radite polako i postupno. Postupno možete izgraditi izdržljivost mišića, snagu mišića, ravnotežu i fleksibilnost. Najjednostavniji i najjednostavniji način da ponovno počnete vježbati je hodati oko 5 do 10 minuta nekoliko puta tjedno kada hodate najmanje 30 minuta i to redovito, tako da se vaše tijelo priprema da učini teže ili više vježbanja davno, jer su se formirale snage i navike.
Također pročitajte
- Spriječite hipertenziju kod starijih osoba
- 4 načina kako spriječiti gubitak sluha u starijih osoba
- Sprečavanje gojaznosti sarkopenije u srednjem vijeku
