sadržaj:
- Medicinski video: Osam namirnica koje treba jesti svaki dan
- Formiranje mišića treba protein, ali ...
- Jesu li ugljikohidrati potrebni za izgradnju mišića?
- Nemojte izbjegavati masnoće
Medicinski video: Osam namirnica koje treba jesti svaki dan
Mišić je jedna stvar koju muškarci općenito smatraju. Žele izgledati zgodno, tako da rade mnogo sportova koji mogu izgraditi mišiće. Međutim, ne smije se propustiti, također je vrlo važno napomenuti da je u podržavanju formiranja mišića unos hranjivih tvari kao stanica hrane u mišićima.
Mišićne stanice trebaju hranjive tvari kao energiju za obavljanje aktivnosti. Ne samo da su proteini potrebni za mišiće, nego su potrebni i ugljikohidrati i masti za potporu formiranju mišića. Ova tri makro hranjiva potrebna su mišićima za njihov rast.
Formiranje mišića treba protein, ali ...
Kada želite izgraditi mišiće, pojest ćete više namirnica koje sadrže visoki protein. Međutim, protein koji tijelo treba je čak 10-35% ukupnih kalorija. Stvaranje mišića ne zahtijeva dodatni unos proteina. Istraživanja pokazuju da velika količina unosa proteina, više nego što tijelo treba, nije korisna i može štetiti tijelu. Neki izvori hrane koji mogu pomoći u izgradnji mišića su:
- jaje, Jaja su dobar izvor proteina za tijelo. Ovaj protein je vrlo koristan za rast mišića. Međutim, jaja također sadrže kolesterol u svom žumanjku. 0,5 grama aminokiseline leucin u jajima dobar je izvor energije za mišiće. Leucin je najvažnija aminokiselina u formiranju mišića.
- govedina, Govedina je najbolja hrana za stvaranje mišića. Meso sadrži esencijalne aminokiseline, vitamin B i kreatin koji mogu povećati mišićnu masu. Međutim, odaberite govedinu koja ne sadrži mnogo masti.
- orašasto voće, Orašasti plodovi sadrže proteine, masti i vlakna. Grah može biti dobar snack za one od vas koji žele povećati unos kalorija.
- Pileće meso također sadrži proteine koji su dobri za rast mišića. Piletina sadrži manje masti od govedine. Međutim, ipak biste trebali odabrati piletinu koja sadrži manje masti. Čak i bolje ako je posluživanje kuhanjem nije prženo, jer ulje u prženom piletinu povećava unos masti koji nije dobar za tijelo.
- jogurt sadrži proteine i probiotike. Probiotici mogu povećati broj dobrih bakterija u crijevima tako da je dobar za zdravlje probavnog sustava. Ovaj probiotik pomaže probavnom sustavu da razgradi i apsorbira hranjive tvari iz hrane koju jedete.
- Tempe, Ova tipična indonezijska hrana ima bogat nutritivni sadržaj. Tempe osigurava 41% dnevnih potreba za proteinima. Za razliku od drugih izvora bjelančevina koje sadrže visoku masnoću, tempeh sadrži samo malo masti.
- soje, Soja je izvor biljnog proteina koji ima visok sadržaj leucina. Leucin je jedna od aminokiselina koje su potrebne za stvaranje mišića.
Jesu li ugljikohidrati potrebni za izgradnju mišića?
Ugljikohidrati su također važne hranjive tvari koje osiguravaju energiju za mišiće. Ugljikohidrati će se pretvoriti u glikogen koji se pohranjuje u mišićima i bit će energija za kretanje mišića kada se kreću. Iako su ugljikohidrati važni za mišiće, još uvijek morate odabrati ugljikohidrate s niskim udjelom masti, kao što su kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i žitarice od cjelovitih žitarica. Mlijeko, jogurt, voće i povrće također su dobri izvori ugljikohidrata za stvaranje mišića.
Bolje je izbjegavati ugljikohidrate koji sadrže visoku količinu vlakana prije i za vrijeme vježbanja jer je tijelu teško probaviti vlakna tako da ne može izravno pružiti energiju tijelu za vježbanje.
Nemojte izbjegavati masnoće
Iako možete ograničiti unos masti kada želite izgraditi mišiće, tijelo još uvijek treba masnoću. Unos masti u tijelo mora zadovoljiti 20-35% ukupne potrošene kalorije dnevno. Odaberite vrstu zdrave masti, kao što su avokado, bademi, orasi, masne ribe, kao što su losos i sardine, ulje kanole, maslinovo ulje i drugo. Zapamtite da masnoća sadrži 2 puta više kalorija od ugljikohidrata i proteina (masnoća: 9 kalorija, ugljikohidrati: 4 kalorije, bjelančevine: 4 kalorije), stoga treba razmotriti porcije. Evo nekoliko primjera izvora masti koji mogu pomoći u izgradnji mišića:
- Bademov maslac, Bademov maslac ima dobar okus i sadrži vitamin B2 i vitamin E koji su dobri za imunološki sustav. Bademov maslac ima bolji omjer masnoća i proteina nego maslac od kikirikija.
- losos imaju dobar protein i mast za tijelo. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti razgradnju mišića kad se poveća sposobnost uklanjanja aminokiselina. To je korisno jer mišići mogu pohraniti više proteina za stvaranje mišića. Ako vam se ne sviđa riba, možete uzeti dodatke ribljeg ulja kako biste imali koristi od ribe.
Baviti se sportom uz dobru prehranu može ubrzati formiranje mišića. Dijeta koja se sastoji od 5 do 6 obroka dnevno u malim obrocima i uravnoteženog menija može pružiti energiju za rast i formaciju mišića.
