Burn više kalorija s tim 6 vrsta vježbi!

sadržaj:

• Medicinski video: Inside the mind of a master procrastinator | Tim Urban
  
• Različiti sportski izbori za sagorijevanje više kalorija
  
• 1. Intervalni trening
  
• 2. Quick CrossFit
  
• 3. Eksplozija tjelesne težine
  
• 4. 100 puta burpees
  
• 5. Bicikliranje u zatvorenom prostoru
  
• 6. Plivanje
  

Medicinski video: Inside the mind of a master procrastinator | Tim Urban

Da biste sagorjeli kalorije, morate se znojiti. Spaljivanje kalorija povezano je s ubrzavanjem otkucaja srca. Otkucaji srca funkcioniraju kao brzinomjer, aka mjerenje brzine za vaše tijelo. Ako ubrzamo pokrete tijela, potrošit ćemo više kalorija. To je kao automobil koji gori više goriva kada se kreće brže.

Ako želite vježbati, ali su još uvijek zbunjeni, koji sport je učinkovit za sagorijevanje kalorija, članak u nastavku može vam pomoći u upućivanju. Znatiželjni?

Različiti sportski izbori za sagorijevanje više kalorija

Nemojte biti zadovoljni samo jednom vrstom vježbe. Također trebate kombinirati vježbu koju radite kako biste i dalje imali izazove. Ovo može pomoći zadržati vaš srčanog ritma brzo i učiniti vaše tijelo sagorijevati više kalorija.

Mogućnosti vježbanja ispod ne samo da sagorijevaju više kalorija, nego i tjeraju vaše tijelo iz zone udobnosti. Ako imate određena medicinska stanja, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije izvođenja ovih vježbi.

Nemojte samo reći svom liječniku da želite vježbati, recite im svoj detaljan plan vježbanja. Na taj način liječnik može odrediti je li vaše tijelo stvarno spremno.

1. Intervalni trening

Intervalni trening je kardio vježba koja kombinira teške izazove i prekide. Ova vrsta vježbe obično koristi ergometar, Također možete koristiti dodatne barbells za dodatne izazove u spaljivanje kalorija.

1. Zagrijavanje. Set ergometar u prilično teškom položaju nagiba, uključite brzinu na 3 do 3.5 tijekom 7 minuta. Držite laktove kako se ljuljaju iznad srca. Stani, silazi ergometari protežu se.
2. Trčanje sprinta. Spustite nagib na 0, ali povećajte brzinu ergometar, a sprint traje što je moguće jače za 30 sekundi. Dosegnite do 90 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Za oporavak smanjite brzinu na broj 3 i hodajte na mjestu 1 minutu.
3. Čučanj.Dolje ergometar i činite čučnjeve, sa stražnjicom unatrag poput sjedenja, a noge ispružene. Zatim skočite u zrak, sletite u isti položaj kao i prije. Učinite to za skup od 15 ili 20 čučnjeva za treniranje kvadriceps Ti. Ako ste dobri u tome, pokušajte to učiniti dok nosite dvoručni uteg u vašim rukama.
4. Pretinac iznad glave, Učinite 15 ili 20 puta stropnu prešu s teretom, gurajući se prema ramenu.
5. Trčanje sprinta. Natrag na ergometar i napravite sprint 30 sekundi (bez nagiba). Cilj je doseći 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste je vratili, smanjite brzinu na 3 i hodajte jednu minutu.
6. Proširenje Tricep. Upotrijebite dvoručni uteg, napravite set od 15 ili 20 proširenje nadzemnog tricepa, Postavite laktove prema stropu, s dvorištem iza glave. Podignite težinu iznad glave i vratite se dolje.
7. Podignite.Učinite 1 set s 15 push up-a, s laktovima na 90 stupnjeva od tijela. Modifikacija: Također možete napraviti push ups s koljenima dodiruju zemlju, ali to učiniti 25 puta.
8. Trčanje sprinta. Natrag na ergometar, Sprint za jednu minutu, s ciljem da dostigne 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Za oporavak pokrenite 90 sekundi.
9. Skakačke dizalice. Napravite set od 15 ili 20 pokreta skakanje, Ako se osjećate snažno, dodajte 2 barbells težak 5-7 kg. Podignite težinu dok skočite.
10. Zatvaranje. nagib ergometar Nalazite se u položaju koji vas stvarno izaziva, ali ne dopustite da se držite ručke trake za trčanje. Hodite po njoj brzinom od 2,0-3,5 za 30 sekundi, s ciljem da dostignete 60 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca. Za oporavak smanjite nagib trake za trčanje na 1,0, a brzinu na 1,9 ili 2,0, te hodajte 1 minutu. Završite s istezanjem.

2. Quick CrossFit

Crossfit pokret daje prednost maksimalnom trudu u minimalnom vremenu za sagorijevanje kalorija. To se kretanje može obaviti odvojeno, zajedno ili u kombinaciji.

1. Zagrijavajte se 10-12 minuta, dovršite zagrijavanje nakon što dostignete 75 posto maksimalnog broja otkucaja srca ili na skali od 7,5 naprezanja, gdje je 0 bez napora, a 10 maksimalna razina.
2. Odaberite bilo koju vrstu kardio. Učinite to s maksimalnim naporom 30 sekundi.
3. Zaustavite se i oporavite 2 minute ili 90 sekundi ako ste u dobrom stanju. Nemojte skratiti vrijeme pauze.
4. Učinite to do 3 puta.

3. Eksplozija tjelesne težine

Tako brzo kao što možete, učinite 10 čučnjeva, 10 push upova i 10 sit ups. Zatim ponovite opet, ali dovoljno 9 puta. Zatim 8 puta, 7 puta, 6 puta i tako dalje, sve dok ne postignete 1 ponavljanje za svaki pokret. Odvojite što je moguće kraće između setova. Snimite svoje vrijeme i pokušajte to učiniti brže svaki tjedan.

4. 100 puta burpees

Ako imate ograničeno vrijeme, pokušajte učiniti 100 burpees, Ako je previše, počnite od 25 puta, a zatim povećajte na 50 puta, zatim 75 puta, dok ne možete doseći 100 puta. Sljedeće upute čine burpees:

• Krenite od položaja čučanja s rukama na podu, ispred.
• Skočite nogama natrag kao push up poziciju.
• Vratite nogu u položaj čučanja.
• Skočite s položaja čučnja u zrak, ravno iznad vas.
• Ponovite što brže možete.

5. Bicikliranje u zatvorenom prostoru

To možete učiniti dok sjedite, ali puno ćete se znojiti kada pokušate s ovim sportom. Upotrijebite statički motor za bicikle u teretani to učiniti.

1. Pedalirati 1 minutu.
2. Zaustavite se, a zatim trčite 5 sekundi. Spustite tijelo odmarajući se na ruke i skočite natrag s nogama nalik na poziciju push up. Učinite 1 push up, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Stanite i ponovite 1 minutu.
3. Čučanj. Postavite ruke iznad glave, čučnite tako da vam koljena budu u položaju od 90 stupnjeva (pazite da koljena ne prelaze preko nožnih prstiju), a zatim ustanite. Ponovite 1 minutu.
4. Bočni skok. S nogama paralelnim, nožnim prstima okrenutim prema naprijed, skočite s jedne strane na drugu 1 minutu.
5. Odmarajte se 5 minuta.
6. Ponovno vozite 1 minutu.
7. Skoči škare. S jednom stopom ispred i 1 iza, skočite i prekrižite noge poput škare prije ponovnog slijetanja. Učinite to 1 minutu.
8. Skakačke dizalice, Učinite to 1 minutu.

Učinite to više puta 4 puta, non-stop, tijekom 16 minuta vježbanja. Opusti se, onda se protegni.

6. Plivanje

Plivanje je jedan od najboljih sportova koji učinkovito spaljuju masnoće. Ako volite plivanje na velike udaljenosti, počnite s 500 metara slobodnog plivanja u intervalima od 6,5 minuta. Što prije završite, više vremena za odmor. Zatim plivajte na uobičajenom položaju 2 minute.

Nastavite s 400 metara slobodnog plivanja u intervalima od 5,5 minuta i normalno plivajte 2 minute. Zajedno s plivanjem od 2 300 metara u intervalu od 4,5 minuta.

Ako želite plivati ​​brzo, učinite sljedeće:

1. Napravite 20 puta besplatno plivanje od 25 metara s pauzom od 5 sekundi. Obnovite sa 100 metara plivanja s vlastitim stilom izbora, u laganoj poziciji.
2. Izvodite 16 puta 25 metara plivanja u vlastitom stilu, mjestimice s 10 sekundi pauze, nakon čega slijedi 100 metara odabranog bazena za opuštanje.
3. Zatim napravite 12 puta slobodni bazen od 25 metara sa stankom od 15 sekundi. Provedite oporavak plivanjem 100 metara.
4. Završite s 8 slobodnih bazena, 25 metara odmora 20 sekundi između.

Imate li ozljedu kuka ili nogu? Odmah uzmite plutaču i napravite "plivati". Ovaj se sport sastoji od 3 kruga, a svaki krug se sastoji od 4 200 metara slobodnih bazena. Prije svega, postavite plutač između gležnjeva i provedite 4 200 metara slobodnog plivanja u intervalima od 3 minute. Za drugi krug, uklonite plutaju i plivajte, povucite noge. Izvršite ovo plivanje od 200 metara u razmaku od 2,75 minuta. Za posljednji krug stavite plutač između nogu i plivajte u intervalima od 2,5 minute.

Ako vas boli ruke ili ramena, ili samo želite pomaknuti noge, koristite ih kickboard i napraviti 2 seta od 4 puta 100 metara plivanja, s razmakom od 20 sekundi između njih.

Za prvih 100 metara maksimizirajte prvih 25 metara, a zatim se opustite za sljedećih 75 metara. Za drugih 100 metara, maksimizirajte ga na 50 metara i opustite se sljedećih 50 metara. Povećajte na 75 metara, a zatim se treći put opustite za sljedećih 25 metara. I za posljednje, maksimalno je povećajte. Ponovite set.