sadržaj:
- Medicinski video: LIJEK ZA KOLJENA, ZGLOBOVE, KOSTI I MIŠIĆE BOLJI OD SVAKE KEMIJE!!!
- Kako vježbanje utječe na zdravlje kostiju
- Na učinak vježbanja na zdravlje kostiju utječe i dob
- Vrste vježbi za zdravlje kostiju
- Mlađe od 6 godina
- Dob djece, adolescenata i odraslih mlađih od 35 godina
- Dob preko 35 godina
Medicinski video: LIJEK ZA KOLJENA, ZGLOBOVE, KOSTI I MIŠIĆE BOLJI OD SVAKE KEMIJE!!!
Kosti su glavni organ koji čini tijelo koje može rasti i razvijati se, ali kost teži da polako gubi masu kad osoba uđe u životnu dob od 30 godina. To stvara veći rizik od poremećaja zdravlja kostiju kao što je osteoporoza.
Poremećaj se može pojaviti i prije nego što netko uđe u starost, ovisno o nutritivnom unosu i spolu, gdje su žene izloženije riziku od smanjenja koštane mase od muškaraca. Međutim, postoje načini za jačanje kostiju i usporavanje gubitka koštane mase, od kojih je jedan rutinski vježbanje za zdravlje kostiju.
Kako vježbanje utječe na zdravlje kostiju
Kost je organ koji se i dalje regenerira. Raste kroz mehanizam za oslobađanje dugogodišnjeg koštanog tkiva (osteoklasta) i stvaranje novog koštanog tkiva (osteoblasta). Na oba ova mehanizma snažno utječe tlak koji dobivaju kosti tijekom vježbanja.
Pritisak pri vježbanju potječe od neprekidne težine, kao i kontrakcije mišića kada se obavljaju stajališta, kao što su hodanje ili trčanje. Ovaj pritisak uzrokuje da kosti oslobode staro tkivo i formiraju novo tkivo.
Odgovor na stvaranje novog koštanog tkiva jako ovisi o tjelesnoj kondiciji, a obično se odvija polako, tako da je učestalija vježba potrebna za održavanje zdravlja kostiju. Adekvatna prehrana utječe i na brzinu regeneracije kosti, gdje tijelo treba kalcij, vitamin D, vitamin K2 i magnezij. No, u odrasloj dobi do starosti, i redovita tjelovježba i prehrana djeluju samo kao čimbenici koji usporavaju gubitak koštane mase.
Na učinak vježbanja na zdravlje kostiju utječe i dob
Održavanje zdravlja kostiju dugotrajan je napor koji je započeo još od doba rasta i djece. Glavni period rasta kostiju javlja se tijekom djetinjstva sve dok osoba ne uđe u životnu dob od 20-25 godina, a na snagu kosti utječe razina tjelesne aktivnosti tijekom djetinjstva.
jedan studije u skupini adolescenata mlađih od 21 godine, pokazalo se da su oni koji su bili manje aktivni u dobi djece imali mnogo nižu gustoću kostiju kada su bili tinejdžeri. Razina gustoće kostiju tijekom adolescencije je važna u sprečavanju gubitka kostiju kod odraslih. Istraživači su također otkrili da je sjedeća aktivnost (nedostatak pokreta) bila usko povezana s niskom masom kostiju tijekom adolescencije.
U dobi rasta ili prije ulaska u šestogodišnjak, dijete mora biti aktivno tijekom cijelog dana. U dobi od šest godina do završetka pubertetske dobi ili oko 12 godina starosti, dijete mora biti aktivno najmanje 60 minuta dnevno. Aktivno kretanje i izvođenje neke vrste vježbi koja može ojačati zdravlje kostiju treba provoditi sve do sredine 20-ih godina, kada kosti i dalje mogu proći proces jačanja.
Nakon što kost prestane doživljavati proces jačanja, gustoća kosti se općenito počinje smanjivati sredinom 30-ih godina za starije osobe. Ostati aktivan i dobiti adekvatnu prehranu kostiju važan je za održavanje zdravlja kostiju u odrasloj dobi, ali morate obratiti pozornost na vrstu vježbe koja se izvodi
Odrasli koji nisu aktivni u fizičkoj aktivnosti u mladoj dobi će biti izloženiji riziku od pada i prijeloma tijekom vježbanja. Tada biste trebali izbjegavati vrste sportova koji mogu uzrokovati prekomjerni pritisak ili zahtijevati od njih da drže teret koji je pretežak na određenim dijelovima tijela.
Vrste vježbi za zdravlje kostiju
Vrsta vježbe ili tjelesna aktivnost koja je dobra za kosti je vježba koja pokreće kosti i mišiće kako bi zadržala ukupnu tjelesnu težinu ili druga dodatna opterećenja dok ste u pokretu. Neki primjeri aktivnosti koje mogu ojačati kosti i mišiće na temelju dobnih skupina uključuju:
Mlađe od 6 godina
Vrste aktivnosti koje mogu potaknuti razvoj kostiju su:
- puzati
- Popnite se gore
- Aktivno hodanje i trčanje
- Skoči na igru
Dob djece, adolescenata i odraslih mlađih od 35 godina
Ova dob zahtijeva aktivnosti koje mogu ojačati i održati zdravlje kostiju najmanje 3 dana tjedno. Ove aktivnosti uključuju:
- Trčanje ili trčanje
- Konopac za skok
- Sportovi u lopti; košarka, nogomet, hokej, ragbi, odbojka, itd.
- gimnastika
- Vježba s težinom; press-up, sklekove, čučnjeve
- aerobik
- Podignite utege
- Penjanje po stijenama
- Borilačke vještine
- Sport s reketima: badminton i tenis
- Plesne aktivnosti
Dob preko 35 godina
To je vrijeme kada se gubitak mišićne mase događa prirodno, tako da zahtijeva vrstu aktivnosti koja može održati zdravlje kostiju, a obavlja se najmanje 2 dana tjedno. Ove aktivnosti uključuju:
- Aktivno se bavio domaćom zadaćom, radom, nošenjem trgovačkih predmeta
- Hodajte brzo i popnite se stubama
- Trening izdržljivosti s utezima
- Trening fleksibilnosti
- Vrtlarske djelatnosti
Na aktivnosti koje mogu provoditi odrasle osobe starije od 35 godina općenito utječu i razine kondicije, tako da su sigurnije da rade druge stvari s većim intenzitetom. Ali ako rizikujete frakturu ili osteoporozu, izbjegavajte pomicanje tijela s ekstremnim dometom i radite s tlakom ili udar minimalni dijelovi tijela.
