sadržaj:
- Medicinski video: WW2 - OverSimplified (Part 2)
- Butt zatezanje vježbe koje se mogu obaviti u uredu
- 1. Čučnite u stolici
- 2. Standardni čučanj
- 3. Smanjenje stopala
- 4. Produljenje nogu
- 5. Izometrijska otpornost
- 6. Čučanj jedne noge
- Čučnite u stranu
- 8. Skoči čučanj
- 9. Skok čučanj rotira
Medicinski video: WW2 - OverSimplified (Part 2)
Zatezanje stražnjice djelotvoran je način kako bi oblik kundaka bio ljepši, a mišići u tijelu bili uravnoteženi. Možda većina vas ne radi ovu vježbu jer nemate dovoljno vremena, jer ima puno posla ili zato što nema dovoljno prostora. No, zapravo možete napraviti neke vježbe na stolu bez gubitka produktivnosti. Prema Američkom vijeću za vježbanje, sjedenje za dugo vremena može skratiti loza i mišiće fleksora kuka, čime se povećava napetost u donjem dijelu leđa i koljena. Dodavanjem vježbanja na stol svakoga dana možete spriječiti neravnotežu mišića.
Butt zatezanje vježbe koje se mogu obaviti u uredu
1. Čučnite u stolici
Stanite leđima naslonjena na stolicu, a ruke držite naslon stolice. Držite prsa i bradu okrenutima prema naprijed. Zatim, polako spustite stražnjicu sa stolice i polako se podignite. Ponovite 15-20 puta.
2. Standardni čučanj
Stajati uspravno s razmaknutim širinama ramena, a brada i prsa okrenuti prema naprijed. Zatim spustite stražnjicu dolje sa stražnjicom iza pete i naginjite se naprijed. To ima za cilj napraviti liniju bedara paralelno s tlom. Ponovite 15-20 puta.
3. Smanjenje stopala
Smanjenje stopala cilja na unutarnja bedra i kukove. Postavite debelu košulju ili ručnik presavijeni između koljena dok sjedite. Pritisnite oba koljena, a zatim držite 3-5 sekundi, a zatim opustite tijelo s istim vremenom. Učinite to 15-20 puta tijekom dana kako bi stegnuli stražnjicu.
4. Produljenje nogu
Izvršite ekstenzije nogu dok još sjedite na stolcu. Podignite jednu nogu i poravnajte sve dok su sva stopala paralelna s podom. Kada su vam stopala paralelna, stegnite mišiće bedara iznad koljena. Nakon što su noge ravne, čvrsto stegnite prednje mišiće bedara i držite ih pet sekundi. Ako želite, možete staviti teret od 2 kg na gležnjeve kako biste napravili mali otpor. Učinite 10-15 ponavljanja za jednu nogu, a zatim promijenite na drugu nogu.
5. Izometrijska otpornost
Nacionalna udruga snage i kondicioniranja opisuje izometrijske kontrakcije kao vježbe bez uzrokovanja promjena u dužini mišića. To znači da se mišići ne pomiču, ali se ipak smanjuju. Sjednite na stolicu, a zatim stisnite glute mišiće (mišiće stražnjice) što je jače moguće. Iako nema opterećenja za manipuliranje, čin stiskanja je dobra vježba za stražnjicu. Zadržite 10 sekundi, a zatim odmorite 30 sekundi. Učinite čak 10 ponavljanja.
6. Čučanj jedne noge
Lijevom nogom stojte na strani pola ili na drugom stabilnom objektu. Podignite desnu nogu i stavite je na bedro lijeve noge. Držite tijelo u čučanjskom položaju, spuštajući lijevo koljeno, gurajući kukove natrag i držeći ramena od savijanja. Zatim ponovno stojte i ponovite 15-20 puta.
Čučnite u stranu
Stajati visoko i stopala zatvorena. Stavi prsa naprijed. Pomaknite desnu ramenu u širinu ramena i napravite standardni položaj čučnja. Zatim ustanite dok stavljate noge zajedno. Učinite to u suprotnom smjeru. Napravite čak 20 ponavljanja, s desnim brojem deset, a lijevom stranicom deset.
8. Skoči čučanj
Stojte ravno s nogama u širini ramena. Zatim dovedite svoje tijelo u čučanjski položaj poput standardnog čučnja. Nakon što čučnete, skočite i sletite u čučanjski položaj. Ponovite 15-20 puta.
9. Skok čučanj rotira
Stanite okrenutim prema naprijed i otvorite noge u širini ramena. Dovedite svoje tijelo do gore opisanog položaja u čučnju. Način da to učinite je gotovo isti kao vježba skakanja u čučanj, ali malo složenija. Morate skočiti na desno, zatim sletjeti u čučanjski položaj, a zatim opet skočiti na lijevo i sletjeti u početni položaj. Ponovite 10-15 puta, odmarajući 10 sekundi, a zatim to učinite na suprotnoj strani.
PROČITAJ TAKO:
- 10 jednostavnih poteza koje možete učiniti u uredu
- 6 načina da ostanete zdravi dok ste na gripi u Uredu
- Održavanje hipertenzije Dijeta na ručak u uredu
