sadržaj:
- Medicinski video: MAYA BEROVIC FEAT. JALA BRAT & BUBA CORELLI - TO ME RADI (OFFICIAL VIDEO)
- 1. Jednokrevetna dizalica
- Kako to učiniti:
- 2. Bočna daska
- Kako to učiniti:
- 3. Steps ups
- Kako to učiniti:
- 4. Dignite ruke dok podižete ruke
- Kako to učiniti:
- 5. Most
- Kako to učiniti:
- 6. Potporanj na ramenu
- Kako to učiniti:
- 7. McGill se sklupča
- Kako to učiniti:
Medicinski video: MAYA BEROVIC FEAT. JALA BRAT & BUBA CORELLI - TO ME RADI (OFFICIAL VIDEO)
Svatko svakako želi idealan oblik tijela. Iz tog razloga, čine se različiti pokušaji da se dobije željeni oblik. Pa, zapravo dobivanje idealno tijelo nije tako teško kao što možda mislite. Ovdje je gimnastički pokret za žene koji može stezati mišiće tijela.
1. Jednokrevetna dizalica
Gimnastički pokreti za žene korisni su za zatezanje stražnjice i treniranje svih mišića jezgre kako bi spriječili bol u leđima.
Kako to učiniti:
Stanite držeći dumbbells i savijte svoje tijelo naprijed s jednom nogom ravno natrag (vidi sliku gore). Poravnajte leđa s podignutim nogama. Zadržite nekoliko trenutaka, a zatim se vratite na početni položaj.
Zatim savijte kukove natrag naprijed i polako spuštajte tijelo dok ne bude paralelno s položajem stopala koje se podiže natrag. Tijekom tog položaja savijanja, trenirajte stražnjicu da držite tijelo ravno.
2. Bočna daska
Ovaj gimnastički pokret je tajno oružje za stezanje i skupljanje opsega struka. Ovaj pokret može djelovati na unutarnje trbušne mišiće (obliques i transverse abdominus).
Kako to učiniti:
Prvo legnite na lijevu ili desnu stranu. Zatim rukom poduprite tijelo. Položaj nogu je ispravljen do vas. Više detalja pogledajte na gornjoj slici.
Držite ovaj položaj 30 sekundi tako da podignete kukove kako biste formirali ravnu liniju od gležnja do ramena. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite ovu vježbu.
3. Steps ups
Ova vježba pomiče trenirati stražnjicu i stražnji dio bedra kako bi ga učvrstila, tako da noge izgledaju vitkije, jače i ne osjećaju se teškim kada se podižu. Step-up također može stegnuti prednje mišiće bedara kada uspravite koljena i spustite se na donji položaj.
Kako to učiniti:
Stanite ispred klupice ili jedne prečke. Korak nogom čvrsto poput pokreta kad idete uz stepenice. Podignite desnu nogu na klupu i slijedite lijevu nogu. Zatim spustite noge jedan po jedan prema dolje počevši od desnog stopala, a zatim lijevog stopala. Zatim ponovite nekoliko minuta podizanjem nogu i tako dalje.
Držite ravnotežu sve dok idete gore i dolje. Nemojte se naslanjati previše daleko ili previše daleko.
4. Dignite ruke dok podižete ruke
Daska za ispravljanje ruku naprijed je vrlo korisno za poboljšanje vašeg držanja i snage mišića. Osim toga, daska također može pomoći smanjiti želudac.
Kako to učiniti:
U početku, kao daska općenito, podršku tijela s lakat pričvršćen na podu ili madrac. Zatim podignite stražnjicu tako da noge od vrha do ramena budu ravne. Zatim ispravite jednu ruku naprijed, a drugu ruku još uvijek poduprite tijelo. Držite položaj 10 sekundi i zatim upotrijebite drugu ruku.
5. Most
Ovaj gimnastički pokret izgleda jednostavno, ali je vrlo učinkovit za formiranje stražnjice. Međutim, ovaj pokret također može formirati trbušne mišiće i prednje i stražnje mišiće bedara. Da ne zaboravimo, ova vježba je također dobra za održavanje savršenstva kralježnice.
Kako to učiniti:
Prvo lezite najprije na prostirku ili na pod. Zatim savijte koljena stopalima na podu. Zatim podignite kukove tako da vaše tijelo formira ravnu liniju. Zatim se vratite u početni položaj i ponovno podignite kukove.
6. Potporanj na ramenu
Pokret u obliku ramena je lakši i još uvijek pun prednosti. Ovaj pokret pomaže jačanju mišića nogu, stražnjice, ruku i trbušnih mišića.
Kako to učiniti:
Lezite na leđa i podignite noge i bokove s poda. Nastavite podizati noge do glave. Podignite ruke poput gore na slici. Držite položaj stopala ravno gore. Položaj stopala treba biti ravno od košulje do gležnja.
7. McGill se sklupča
Ova vježba može trenirati cijele trbušne mišiće, održavati snagu kralježnice, dok povećava izdržljivost mišića oko leđa tako da se može spriječiti bol u leđima.
Kako to učiniti:
Ležite na leđima na podu s desnom nogom ravno na podu, a lijevo koljeno savijeno s nogom pritisnutom o pod. Stavite dlanove ispod prirodnog luka donje kralježnice (vidi sliku A).
Nježno podignite glavu i ramena s poda bez savijanja donjeg dijela leđa ili kralježnice. Držite položaj podizanja glave i ramena 8 sekundi (vidi sliku B).
Udahnite dok podižete glavu. Učinite to pokret 4-5 puta. Zatim zamijenite ravan dio noge i naizmjence ga savijte. Da biste bili izazovniji, podignite laktove s poda kada savijate glavu.
