sadržaj:
Medicinski video: Vježbe za donji dio leđa - Stavite tačku na bol
Nakon tečaja joge, nakon znojenja "pečenog" znoja u vrućoj sobi u trajanju od sat i pol, izgorjeli ste stotine kalorija. Dakle ... U redu je, zar ne, da se razmazite s ledenom posudom pomiješanom na putu kući? Eits, čekaj malo.
Istraživanja pokazuju da se nakon vježbanja nagrađujemo velikim dijelovima praznih kalorijskih zalogaja, a često se broj kalorija nakon slepog obroka zbog gladovanja nakon vježbanja povećava - ako ne i više - od onog što se spaljuje.
Zašto gladujemo nakon vježbanja?
Istraživanja pokazuju da vježba niskog intenziteta (vrijednost 4 na skali od 1 do 10, gdje je 10 najintenzivnija) može potisnuti glad nakon vježbanja. Jedini nedostatak je to što efekt gašenja apetita najjače nastaje kod ljudi koji nisu aktivni, tako da što ste više u formi, manje ćete iskusiti učinak suzbijanja apetita nakon vježbanja.
Glad nakon vježbanja događa se zato što su naša tijela programirana da prežive. Kako dan napreduje, tijelo će automatski shvatiti da trebate više hrane, a zatim stimulirati hormon gladi.
"Vaši gladni hormoni drastično skaču, čineći da želite jesti." U isto vrijeme, puni hormoni vašeg tijela - koji ukazuju na to da ste puni - opadaju ", rekao je dr. Barry Braun, profesor kineziologije i direktor Laboratorija za metabolizam energije na Sveučilištu Massachusetts. Magazin za fitness.
Želja da se pojede više nakon vježbanja češće pogađa žene nego muškarce. Široko kružne teorije sugeriraju da ženska tijela nisu samo osmišljena da prežive, već i da se odupru energiji za reproduktivne svrhe. Dakle, kada vaše tijelo osjeća da gori toliko energije od vježbanja, tijelo želi osigurati da ga što prije zamijenite.
Kako se nositi s gladi nakon vježbanja, tako da dijeta nije uzaludna?
To bi moglo potrajati sat vremena da se spali najmanje 500 kalorija, ali samo pet minuta da se vrati. Ako nakon vježbanja niste mudri u obilasku apetita, možete poništiti sve pogodnosti svog treninga u samo jednom obroku.
Srećom, tu je pametan način da se uguši glad. Koristite ovu strategiju i, uz malo sreće, pripremite se za dobrodošlicu ravnom trbuhu iz treninga - umjesto da vam se želudac više rastegne.
1. Vježbajte prije jela
Ako ste uvijek gladni nakon vježbanja - bez obzira na to što ste prije jeli ili koliko kalorija trošite - pokušajte zakazati vježbu prije vašeg glavnog obroka. Na taj način možete napuniti kalorije koje ćete kasnije konzumirati, a da ne morate dodati dodatne sesije na dan.
Ova strategija je učinkovita, bez obzira jeste li sportaš ujutro, popodne ili noću. Snack zalogaje nakon što se probudite i pojedete veći doručak nakon jutarnjeg jogginga; idite u teretanu za vrijeme ručka i ručka sendviče na povratku u ured; ili pripremite svoju večeru daleko tako da je možete zagrijati kad dođete kući iz noćnog sata joge.
2. Izaberite grickalice koje su pune proteina i uravnoteženih ugljikohidrata
Kada vam je potreban snack za oporavak od teškog pamćenja, stručnjaci predlažu omjer ugljikohidrata 1: 2 s proteinima. "To će vam omogućiti da počnete obnavljati energiju i popravljati oštećenje mišića tijekom vježbanja", rekla je Emily Brown, medicinska dijetetičarka u klinici Mayo i bivši profesionalni trkač, VRIJEME.
Za vrijeme vježbanja koje ne prelazi jedan sat, odaberite grickalice koje sadrže 150-200 kalorija, na primjer komad kruha s maslacem od kikirikija, blok sir i voće, ili šačica pečenog graha. Ako je vaša vježba dulja od jednog sata i ubrzo nakon toga nećete jesti, odaberite snack koji teži najmanje pola grama ugljikohidrata na pola kilograma tjelesne težine. Netko tko teži oko 63 kilograma, na primjer, mora puniti 70 grama ugljikohidrata i 18 grama proteina (komadić energetske pločice ili proteinski šejk, a jedan izbor grickalica gore).
Za sportove koji traju duže od dva sata, kao što su trekking bicikla ili maraton, energetska pića ili energetski gelovi tijekom vježbanja dovoljni su za borbu protiv gladi nakon vježbanja.
3. Pijte više
Većina ljudi ne pije dovoljno prije, za vrijeme i nakon treninga. Dehidracija zbunjuje mozak između nedostatka tekućine i ne jede dovoljno, što izaziva glad. Dakle, pijte prije nego što odlučite jesti - što je najvažnije, pijte vodu što je prije moguće nakon što završite vježbanje. Jednostavan vodič je popiti četvrtinu litre vode prije nego se prigristi kako biste bili sigurni da ste stvarno gladni, a ne žedni. Ljudi koji piju 7 čaša vode dnevno jedu gotovo 200 kalorija manje od onih koji piju manje od čaše dnevno, prema nedavnoj studiji sa Sveučilišta Sjeverne Karoline u Chapel Hillu. prevencija.
Mlijeko s niskim udjelom masti je još jedna opcija za oporavak od gladi pića nakon vježbanja koja je također obogaćena proteinima koji će vam pomoći da ostanete jaki do sljedećeg obroka. Istraživanja pokazuju da punjenje mlijekom s niskim udjelom masti, posebice okusom čokolade, pomaže u poboljšanju naknadnih atletskih performansi, čak i bolje nego piti energetska pića.
4. snacking cijeli dan
On svibanj činiti se malo nerazuman, ali snacking koji se dijeli povremeno tijekom dana vam pomaže u borbi protiv ogroman apetit nakon znojenje. Unos 2-3 zdrave zalogaje tijekom dana pomoći će regulirati glad između obroka, povećati energiju i održati metabolizam visokim. Jabuke su primjer zdravog trbuha, kao i sendvič s kruhom od kruha, maslac od kikirikija i banana.
5. Jedite u sljedećih 30 minuta
Istraživanja pokazuju da vježbanje prije obroka pomaže u smanjenju gladi. U brojnim studijama u kojima su se posluživali veliki obroci 15-30 minuta nakon vježbanja, ljudi bi češće jeli manje od onih koji su morali čekati sat vremena ili više nakon vježbanja. Druge studije su također pokazala da ljudi jedu manje kalorija nakon vježbanja kada konzumiraju ugljikohidrate tijekom vježbanja.
PROČITAJ TAKO:
- 7 Najgora hrana prije teretane
- 7 trikova za održavanje težine za one od vas koji jedu hobije
- Je li zdravo ako jedete samo salate?
