sadržaj:
Medicinski video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version
Muškarci imaju različite prehrambene potrebe od žena, a ispod smo saželi pojedinosti korak po korak za one od vas koji planiraju zdravu prehranu za bolje zdravlje. Iako je vrlo primamljivo jesti kalorijske i masne namirnice, na kraju će se ova navika okrenuti kako bi vam to otežalo.
Vodič za zdravu prehranu NHS osmišljen na takav način da odredi kakvu hranu moramo konzumirati i koliko ćemo jesti. Ali to nije sve. Nastavite čitati ovaj članak i počnite planirati zdravu prehranu upravo sada.
Preporučene prehrambene potrebe odraslih muškaraca
Muškarci moraju jesti tri glavna obroka i tri zdrava zalogaja dnevno. Bilo da smanjujete ili održavate svoju težinu, također morate pratiti kalorije kako biste bili sigurni da ćete potrošiti više energije u jednom danu nego što ćete upiti. Prema American American Association, citiran iz Svakodnevno zdravlje:
- Muškarci u dobi između 19 i 30 godina moraju ograničiti maksimalni dnevni unos kalorija na 2.400 ako su neaktivni, 2.600 ako su nešto aktivniji i 3.000 ako su vrlo aktivni.
- Muškarci u dobi između 31 i 50 godina moraju ograničiti dnevni unos kalorija na najviše 2.200 kalorija ako je neaktivan, 2.400 ako je nešto aktivan, i 2.800 ako je vrlo aktivan.
- Muškarci starije od 51 godine moraju ograničiti dnevni unos kalorija na 2.000 ako su neaktivni, 2.200 ako su dovoljno aktivni i 2.400 ako su vrlo aktivni.
Dio zdrave prehrane za muškarce
Drugi ključ za održavanje zdravlja vašeg tijela kao odraslog čovjeka jest jesti hranu u pravom dijelu. Koristite jednu listu mjerenja (za 1 dio) u nastavku kao opći vodič:
- 1 šalicu svježeg povrća ili voća
- 1/2 šalice povrća ili sušenog graha
- 1 list običnog kruha
- 1 šalica suhih žitarica ili 1/2 šalice zrelih žitarica (zobena kaša)
- 1/3 šalice riže ili tjestenine
- 1 šalicu nemasnog mlijeka
- 3 unce mršavog crvenog mesa, piletine ili ribe
Napomena: 1 šalica = 1 teniska lopta i 3 unce = špil karata
Ali kako je to povezano s vama? Izmijenite svoj dio s vodičem iz Precision Nutrition kako biste pronašli pravi dio za vas.
- Ugljikohidrati (žitarice, riža, tjestenina, gomolji) = dvije ruke
- Proteini (meso / piletina / riba / alternativno meso) = dvije dlanove
- Povrće = dvije šake
- Slani grickalice (kokice / čips / alternative) = dvije šalice vaših ruku
- Kolači i kruh = 2 prsta
- Masti (maslac, margarin / maslac i džem) = dvaput vaš palac
3-4 obroka iz gornjeg vodiča pružit će vam 2.500 - 3.000 kalorija dnevno.
Općenito, dnevno treba potrošiti oko 2.500 kalorija. Ako vježbate najmanje 30 minuta dnevno, možete izgubiti težinu između 0,5 do 1 kilograma tjedno uz dnevni unos od 1800 kalorija.
Zdrav doručak za odrasle muškarce
Dodavanje bjelančevina vašem doručku je odlična ideja da poboljšate vaš metabolizam. Ako ste zaljubljenik u jutarnji sport, doručak s visokim sadržajem proteina potiče oporavak i oporavak mišića. Jaja su idealan izbor jer pružaju dobru ravnotežu bjelančevina i dobrih masti, a drugi izbor su kriške mesa, riba (losos, bakalar, vreća, susedna riba), kao i proizvodi s niskim udjelom masti. Proteinska hrana usporava proces pražnjenja želuca, što znači da možete duže konzumirati, tako da tijekom dana jedete manje kalorija.
Pokrijte svoj tost narezanim dimljenim lososom, mršavim crvenim mesom, umućenim jajima ili kriškama avokada. Ako je vaše jutro malo više slobodno, uživajte u posluživanju povrća ili zdjeli granola žitarica i obranog mlijeka. Dodajte komade voća u žitarice ili ih uzmite odvojeno. Možete kuhati kavu ili čaj kao prijatelja za doručak (opcionalno - preporučeno najbolje vrijeme za popiti kavu je iznad 9 sati ujutro).
Do podneva prije pauze, pomiješajte komad sendviča s pecivom s namazom krem sira s niskim udjelom masnoće, svježim keksima s namazom od kikirikijevog maslaca i banana, ili šalicu grčkog jogurta s malo masnoće s voćnim preljevom i medom.
Ručak je idealan za odrasle muškarce
Ramu ručak izbornik s mješavinom proteina i škrob kabohydrate. Prazna hrana od ugljikohidrata opskrbljivat će vaše tijelo samo privremenom opskrbom energijom, tako da ćete poslijepodne biti pospaniji kada vaše tijelo gubi energiju. Ključ, odaberite zdravi ugljikohidrati koji podržavaju ravnotežu šećera u krvi. To jest, daleko od svježeg kruha ili planine riže! Razmijenite jedan dio svog nasi padang s hranom punom žitarica koja je bogata vlaknima, koja će vam pomoći da se popunite dulje i smanjite učestalost grickanja u popodnevnim satima - snažan način za osvajanje fenomena "neuspjelog fokusa" u popodnevnim satima.
Odaberite sendvič od pšeničnog kruha obložen narezanim goveđim mesom, lososom, tunom, puretinom ili pilećim prsima, popraćen zdjelom svježe salate ili isprobajte zdravu verziju kebaba: ispunite listom mokre tortilje s krhavim kriškama, rajčicama i salsa ili guacamole umak. Odaberite smeđu rižu s piletinom ili ribom i povrćem. Popijte čašu pravog voćnog soka (bez šećera i mlijeka). Izbjegavajte gazirane ili slatke kave ili kreme.
Za grickalice možete birati između zdjele mješanih oraha i sjemenki, slanih kokica ili suhog voća (grožđice, sultanine); jednu bananu ili krišku jabuke i maslac od kikirikija; ili proteinske napitke u kombinaciji s vašim omiljenim voćem.
Večera je punjenje za odrasle muškarce
Suprotno uvriježenom mišljenju, ne ograničavajte unos ugljikohidrata noću. Ali morate biti i pametni, odabrati koji je dobar za vas. Jedite jednu porciju smeđe riže ili tjestenine od cijelog pšeničnog zrna s umakom od rajčica - rajčice su bogate likopenom koji je dobar za zdravlje prostate, pluća i želuca. Ove namirnice su niske masnoće, bogate vlaknima, još uvijek dovoljne za dnevne potrebe za ugljikohidratima, dok se tijelo priprema za opuštanje noću.
Kombinirajte ih s esencijalnim mastima koje tijelo treba cijelu noć za rast i popravak stanica. Možete dobiti esencijalne masti iz masne ribe, kao što su losos, sardine, skuša, također u grahu. Pokušajte jesti bijelo meso (piletina, puretina, riba) kao glavni izbornik za večeru gotovo svaki dan (jedite ribu dva puta tjedno). U redu je jesti crveno meso, ali ne više od jednom tjedno.
Napunite svoju pola tanjura različitim bojama - uživajte u izboru povrća koje se priprema u salatu / na pari / setu s uljanim preljevima canola ili maslinovim uljem, dodajte izbor proteina (meso ili orašasti plodovi); s jednom porcijom smeđe riže, quinoe ili tjestenine od cijele pšenice.
Pružite toplu vodu ili čaj kao pratnju za večeru. Pred spavanjem, ne boli užina. Odaberite pola šalice jogurta bez masti s preljevom s orasima ili voćem, ili jednom žlica sladoled niske masnoće.
Planiranje zdrave prehrane ne znači dosadno
Planiranje zdrave prehrane samo je jedan od načina za bolje upravljanje životom. U izvrsnom stanju ili ne, gotovo sigurno ćete imati zdravstvenih problema i briga.
Da biste ostali zdravi i održavali svoje tijelo u najboljem stanju, trebali biste početi jesti puno svježeg voća i povrća i činiti ga dosljedno. To nije egzaktna znanost, već samo mijenjanje prehrambenih navika kako ne bi prešli na čips, čokoladu ili druge 'prazne' grickalice kada ste gladni.
Međutim, imati zdravu prehranu ne znači da se više ne možete razmaziti omiljenom hranom. Kada ste naviknuti na rigorozno planiranje četiri tjedna, počnite uvoditi "slobodan dan" u jednom tjednu - bilo da je u subotu navečer kada večerate s partnerom ili usred tjedna kao zabavni bijeg od stresa na poslu. Ako provedete šest dana zdravog jela (ili pet, u nekoliko tjedana), razmazite se pizzom, brzom hranom prženom piletinom, ili hamburger i pomfrit nije veliki problem. Ali ipak, najvažnije i najvažnije: izbjegavajte slatke napitke koliko god je to moguće.
PROČITAJ TAKO:
- 4 Važni ključevi za oblikovanje mišića
- 7 Prednosti Yoge za muškarce
- 10 ljudi često grije kad briju bradu
