sadržaj:
- Medicinski video: Mit o Proteinima
- Prednosti proteina za održavanje mišićne snage
- Koliko proteina treba za optimalno oblikovanje mišića?
Medicinski video: Mit o Proteinima
Protein je važan nutrijent koji se široko koristi za izgradnju mišića. Što se više unosi proteina, to su jači i veći mišići vašeg tijela. Međutim, proces formiranja mišića zapravo nije tako jednostavan. Postoji niz proteina iz hrane koji mogu apsorpciju proteina u mišiće učiniti optimalnijom. Dakle, koliko proteinskih potreba za mišićima mora biti ispunjeno? Evo objašnjenja.
Prednosti proteina za održavanje mišićne snage
Čak 90 posto sadržaja proteina u hrani apsorbirat će tijelo kako bi izgradili i popravili oštećene mišiće. Prije nego što tijelo apsorbira bjelančevine, probavni enzimi u želucu i crijevima razgrađuju proteine u male dijelove u obliku aminokiselina.
Nakon što se protein uspješno razgradi, aminokiseline će se odmah usmjeriti u krv i tanko crijevo kako bi se apsorbirali. Kada osjetite da je probavni sustav zdraviji i da mišići postaju sve tješnji, to je znak da su proteini pravilno apsorbirani od strane mišića tijela.
Kada vježbate, svi mišići u vašem tijelu će raditi sa svakim potezom koji napravite. Međutim, ako vježbate previše teško jer želite odmah formirati velike mišiće, to može uzrokovati vrlo malu suzu u mišićima.
Što teže koristite mišiće za kretanje, to više suza u mišićima. Zato osjećate bolove u mišićima i bolove nakon vježbanja.
Pa, ovdje je važnost unosa hrane koja sadrži proteine za održavanje mišićne snage. Jer, protein može pomoći popraviti čak i najmanji oštećenja na mišiće, tako da vaše mišiće će rasti veći i jači.
Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu Mcmaster 2012. godine, proces formiranja mišića i oporavka može se nastaviti 24-48 sati nakon vježbanja. Ako nije uravnotežen s izvorima bjelančevina hrane, proces nije optimalan. To će učiniti mišiće lako umornima i ne razvijati se ni nakon vježbanja.
Koliko proteina treba za optimalno oblikovanje mišića?
Da biste spriječili oštećenje mišića, trebate najmanje 25-35 grama proteina. Ako mišić ne dobije dovoljno proteina, mišić se polako oštećuje i uzrokuje bol. To će se pogoršati ako nastavite raditi fizičku aktivnost bez uravnoteženosti s uravnoteženim hranjivim unosom hrane.
Isto tako, ako konzumirate najmanje 25-35 grama proteina, ovaj protein će se izravno koristiti za obnavljanje oštećenih mišića tijela i njihovo jačanje.
Da biste dobili dovoljno unosa bjelančevina, ni manje ni više, možete to ispuniti jedući hranu na bazi proteina kao što su:
- 1 jaje = 6 grama proteina
- 1 komad pilećeg prsa bez kože, 53 grama proteina
- 1 čaša mlijeka = 8 grama proteina
- 1 unca tune = 30 grama proteina
- 1 šalica jogurta (9 unci / 170 grama) miješanog graha = 25 grama proteina
Budite sigurni da uvijek zadovoljite dnevne potrebe za proteinima što je više moguće svaki dan. Prema Livestrongu, prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition, potičemo vas da dijele hranu bogatu proteinima za jake mišiće u nekoliko obroka, umjesto da jedete velike količine bjelančevina odjednom.
Umjesto konzumiranja 60 grama proteina tri puta dnevno, promijenite ga tako da jedete 25 do 35 grama proteina četiri ili više puta dnevno. To je korisno za održavanje procesa formiranja mišića tako da se nastavi bez stanke. Kao rezultat, možete odmah spasiti tjelesne mišiće od oštećenja i ojačati ih.
Ništa manje važno, također ispunjavate druge prehrambene potrebe jedući povrće, voće i sjemenke koje sadrže zdrave masti, vitamine i minerale koji su dobri za tijelo. Osim što je zdrava, kombinacija hranjivih tvari također može pomoći u održavanju idealne tjelesne težine.
