sadržaj:
- Medicinski video: What's wrong with what we eat | Mark Bittman
- Sastojci hrane za zdravu večeru
- 1. Dodajte povrće
- 2. Dodati protein
- 3. Upoznajte potrebe vlakana s cjelovitom pšenicom
- Izbor zdrave i ne masne večere
- 1. Salata od mesa quinoa
- 2. Pileća juha od šparoga
- 3. Grilovana piletina s gljivama i krumpirom
- 4. Pileći teriyaki umak
- 5. Špageti
Medicinski video: What's wrong with what we eat | Mark Bittman
Tko kaže da ne možete jesti večeru kad ste na dijeti? Iako pokušavate izgubiti težinu, još uvijek ste ohrabreni da jede večeru, znate. Međutim, izbornik za večeru ne može biti proizvoljan. Postoji nekoliko namirnica koje moraju biti na vašem večeru, tako da su vaše prehrambene potrebe zadovoljene. Zdrav i pravilan večera izbornik će vas ne lako gladna i izbjeći overeating. Dakle, što je izbornik zdrave i učinkovite večere za mršavljenje?
Sastojci hrane za zdravu večeru
1. Dodajte povrće
Potrošnja povrća i voća svakodnevno je korisna za održavanje zdravlja. Uključujući i one od vas koji su na dijeti za mršavljenje, što znači da morate obogatiti svoju prehranu povrćem, osobito noću.
Studija u Penn Stateu pokazuje da konzumiranje povrća ili salata noću može smanjiti unos kalorija za 12 posto. Salate sadrže mnogo vlakana koja vas pune duže, tako da se ne morate bojati gladovati noću. Kao rezultat toga, lakše ćete spriječiti dobivanje na težini.
U skladu sa smjernicama Ministarstva zdravstva za uravnoteženu prehranu, djeca se potiču na konzumiranje 300-400 grama povrća dnevno. Dok tinejdžeri i odrasli trebaju konzumirati 400-600 grama povrća dnevno, ovisno o vašoj dobi i spolu. Za dijetalni meni dodajte 230 grama povrća u svoje jelo.
Nekoliko vrsta povrća možete tretirati u posudu od juhe od povrća, capcay, sauteed kale ili povrće na pari kao što je brokula i cvjetača. Da biste bili atraktivniji, pokušajte kombinirati dva povrća s različitim bojama, primjerice, jedno zeleno povrće i jedno povrće naranče u jelovnik za večeru. Tako ćete biti još proždrljiviji kada ga pojedete.
2. Dodati protein
Prema studiji sa Sveučilišta Tufts, učinkovit način za gubitak težine je zamjena ugljikohidrata proteinima. Budući da proteini u hrani mogu učiniti puno dulje nego konzumiranje hrane ugljikohidrata ili masti.
Odaberite izvore proteina kao što su piletina, plodovi mora i orašasti plodovi koji su dobri za gubljenje težine, umjesto da odaberete crveno meso koje je manje zdravo za tijelo. Osim toga, možete konzumirati mlijeko koje može pomoći u odbijanju povećanja tjelesne težine i izgradnji mišićne mase tijela.
Držite sadržaj bjelančevina u meniju za večeru odabirom pravog načina kuhanja. Koristite metodu prženja ili kuhanja za liječenje pilećih prsa ili lososa bez kože. Možete piliti komade piletine dodajući malo juhe na okus i izbjegavajte previše ulja. Ako ste vegetarijanac, ispunite svoj unos proteina konzumiranjem gljiva, tofua ili tempeha s istom metodom kuhanja.
3. Upoznajte potrebe vlakana s cjelovitom pšenicom
Potrošnja ugljikohidrata i vlakana iz cjelovitih žitarica može osigurati dugoročnu energiju i pomoći u kontroli šećera u krvi. Jer, vlakno sadržaj može napraviti hrana duže u želucu, tako da se osjećate punom za dugo vremena.
Smanjenje ugljikohidrata ne znači da ih uopće ne jedete. Ključ je kontrolirati dio ugljikohidrata u vašem jelovniku. Odaberite smeđu rižu, quinou, pšenični kruh ili špinat kako biste zadovoljili zdrav unos ugljikohidrata. Svi ovi sastojci sadrže magnezij, mineral koji ima ulogu u reguliranju metabolizma tjelesne masti.
Izbor zdrave i ne masne večere
1. Salata od mesa quinoa
Nutritivni sadržaj: 320 kalorija
Alati i materijali:
- 100 grama quinoe
- 85 grama pilećeg mesa, na kockice
- 100 grama brokule, izrezati na male komadiće
- 50 grama nasjeckane paprike
- 2 žlice maslinovog ulja
Kako napraviti:
- Isperite kinino tekućom vodom, a zatim isušite.
- Stavite vodu na čir, a zatim uđite u quinou. Kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Nakon toga podignite i ocijedite.
- Zagrijte maslinovo ulje, zatim pirjajte piletinu, brokulu i papriku. Promiješati dok se ne izmiješa.
- Ugasite toplinu i pomiješajte prženu sa dreniranom quinoom.
- Salata od mesa quinoa spremna je za posluživanje.
2. Pileća juha od šparoga
Nutritivni sadržaj: 330 kalorija
Alati i materijali:
- 100 grama pilećih prsa bez kože, na kockice
- 200 ml pileće juhe
- 2 tbsp quinoa
- 200 grama špinata
- 10 šparoga male veličine
- 2 žličice sojinog umaka
- T žličica ribanog đumbira
Kako napraviti:
- Pecite piletinu na 175 stupnjeva Celzija tijekom 25 minuta. Zatim izrežite na nekoliko komada.
- Dodajte piletinu, kvinou i špinat u posudu i kuhajte 15 minuta do ključanja. Nakon kuhanja, stavite ga u zdjelu.
- Dodajte piletinu na žaru u zdjelu juhe.
- Spržite šparoge, zatim pomiješajte sa soja umakom i ribanim đumbirom. Šparoge poslužite kao dodatak juhi.
3. Grilovana piletina s gljivama i krumpirom
Nutritivni sadržaj: 382 kalorije
Alati i materijali:
- 100 grama pilećih prsa bez kože
- 200 grama portobello gljiva (velike gljive)
- 1 žlica maslinovog ulja
- 200 grama krumpira
Kako napraviti:
- Kombinirajte pileća prsa s gljivama i maslinovim uljem, a zatim pecite na 175 stupnjeva Celzija 15 minuta. Podignite i ocijedite.
- Pecite krumpir na istoj temperaturi 5-7 minuta.
- Poslužite i dok je toplo.
4. Pileći teriyaki umak
Nutritivni sadržaj: 506 kalorija
Alati i materijali:
- 100 grama piletine bez kože, na kockice
- 2 žlice teriyaki umaka
- 1 žlica meda
- 2 žličice maslinovog ulja
- 50 grama rezane mrkve
- 100 grama rezane brokule
- 50 grama crvene paprike koja je izrezana
- 100 grama smeđe riže
Kako napraviti:
- Dodajte pileće meso u teriyaki umak, a zatim ostavite stajati 30 minuta tako da se marinada savršeno upije.
- U posudu zagrijte maslinovo ulje, pileće meso kuhajte 1 do 2 minute.
- Dodajte povrće, a zatim kuhajte 5 do 7 minuta dok se meso ne pretvori u smeđu boju.
- Poslužite s smeđom rižom.
5. Špageti
Nutritivni sadržaj: 420 kalorija
Alati i materijali:
- 200 grama crvene paprike, izrezane na duljinu
- 100 grama sjeckanog luka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 230 grama zrelog pšeničnog špageta
- 150 grama edamame
Kako napraviti:
- Pečenu papriku i luk iscijedite maslinovim uljem dok ne završite.
- Kombinirajte s kuhanim špagetima, dodajte i edamame.
- Poslužite dok je toplo.
