sadržaj:
Medicinski video: SVE O PROTEINIMA – AMINO KISELINE – PROTEINSKE NAMIRNICE I KAKO USTEDETI PARE -Z BREGOV PROTEIN – E5
Danas se sve više ljudi odlučuje za smanjenje potrošnje mesa i prelazak na druge izvore proteina zamjene mesa iz različitih razloga od prilagodbe do vegana, napora da se smanji ugljični otisak, smanji rizik od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa ili samo želi ograničiti prerađene mesne proizvode. Je li napor da se prestane jesti meso klasificiran kao zdrav ili ne, do sada je još uvijek žestoka rasprava, ali ne zaustavlja taj trend da nastavi rasti.
Ali kako ćete dobiti dovoljno proteina ako ne jedete meso?
Da, meso i jaja su potpuni proteini, a orašasti plodovi i sjemenke nisu. Ali zapravo, ljudima nije potrebno svih devet esencijalnih aminokiselina u svakom zalogaju hrane koju jedu; trebamo samo dovoljnu količinu svake aminokiseline svaki dan - nakon svega, već postoji 11 aminokiselina koje tijelo automatski proizvodi.
U ovom članku predstavljamo 11 najboljih izvora biljnih proteina - povrće, orašasti plodovi i sjemenke, i alternative mesu s minimalnim procesom, kao što je tempeh - za vas.
1. Tempe
Nema sumnje zašto je ovaj fermentirani sojin obrok jedan od omiljenih proizvoda Indonežana. Na 100 grama tempeha bilo je 201 kcal energije, 20,8 g proteina, 8,8 g masti, 13,5 g ugljikohidrata, 1,4 g vlakana, kalcija, vitamina B i željeza.
Još jedan plus tempeh, osim jeftine cijene, možete napraviti tempeh u razna jela koja popunjavaju zamjenu za crveno meso, počevši od orek tempe, sambal tempe, do izrade "mesnih okruglica".
2. Znati
Tofu uključuje namirnice koje su nisko kalorične (70 kcal), kolesterol (0%) i natrij (1%). Na 100 grama, tofu je također dobar izvor proteina (8 grama), željeza (9 posto), magnezija (37 mg), fosfora (121 mg), bakra (0,2 mg) i selena (9,9). mcg), i izvrstan izvor kalcija (201 mg) i mangana (0,6 mg)
Počevši od tofu sadržaja, do pepe tofu, tofu je vrlo svestran da se obrađuje u posudu za punjenje. Za alternativu, možete li kombinirati tofu u kailan stir-fry ili želite probati napraviti slatki tofu za desert danas?
3. Edamame (japanska soja)
Hrana napravljena od soje je najveći izvor biljnih proteina. Nakon tofua i tempeha, sada dalekog brata, edamame. U najjednostavnijem obliku, kuhani edamame, ovaj omiljeni japanski obrok sadrži 11,4 grama proteina, 6,6 grama lipida, 7,4 grama ugljikohidrata, 1,9 grama vlakana, 70 mg kalcija i 140 mg fosfora.
Kada vam dosadi s kuhanom verzijom, možete jesti edamame pirjajući ga zajedno s drugim omiljenim povrćem, ili ga dodajte salatama ili tjestenini.
4. Kvinoja
Quinoa, tehnički uključena u obitelj žita, je superhrana koju zagovaraju mnogi nutricionisti - to nije bez razloga. Na 100 grama, kinoa je obogaćena s 4 grama proteina, vlaknima (2,8 gr), željezom (1,5 mg), magnezijem (64 mcg), manganom (0,6 mcg), i uključuje svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba za rast i popravak, ali se ne može proizvesti sam. (Zbog toga se quinoa često naziva "savršenim proteinom").
Quinoa je dobra i fleksibilna alternativa za rižu da se stavi na kolače, prženu hranu, kolače, juhe, zobene pahuljice za doručak ili kao nadjev u salatama za vrijeme ručka.
5. slanutak (arabski grah)
Također poznati kao garbanzo grah, ovi se grah mogu posuti na salatama, pržiti i usoliti za hrskave grickalice ili pire u humus (samo obradite pregršt arapskih orašastih plodova s nekim začinima i tahinijem ili bademovim uljem u miješalicu dok ne postane glatko).
Arapski grah je prilično visok izvor proteina, što je 9 grama proteina na 100 grama. Ovaj grah je također dobar izvor hrane iz prehrambenih vlakana (8 gr), folata (172 mcg) i mangana (1 mcg). Arabski orašasti plodovi imaju nisku razinu zasićenih masnoća, kolesterola i natrija.
6. Bademi
Jedna unca prženih badema bez soli sadrži 5,5 grama ugljikohidrata, 3,3 grama dijetalnih vlakana, 8% kalcija, 7% željeza i 6,5 grama proteina.
Bademi su također dobar izvor vitamina E, koji je dobar za zdravlje vaše kose i kože. Ovi orašasti plodovi također osiguravaju do 61% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Ovaj visoki sadržaj magnezija u bademima čini ga učinkovitim za suzbijanje žudnje za šećerom, poticanje zdravlja kostiju i ublažavanje bolova u mišićima i grčeva.
7. Chia sjeme
Chia žitarice su najveći izvor biljnih ulja koje sadrže omega-3 masne kiseline i sadrže više vlakana od sjemenki lana ili kikirikija. Samo dvije žlice Chia sjemena, vaše tijelo će biti obogaćeno 2 grama proteina i 11 fram vlakana hrane. Chia je također dobar izvor hrane za željezo, kalcij, cink i antioksidanse. Međutim, chia sjeme ima mali sadržaj lizina.
Chia sjeme se može posuti na salatu, umiješati u jogurt ili zobenu kašu, umiješati u smoothies, ili napraviti glavnu zvijezdu u vašoj prehrani: ova žitarica će se proširiti i promijeniti teksturu kao da je natopljena u tekućini (voda ili mlijeko), tako stvara meku i gustu kremu. Ova jedinstvenost čini sjemenke Chia odličnom hranom za izradu zdravog pudinga, zadebljanja smoothiesa ili zamjene jaja za preradu peciva ili kolača.
8. Špinat
Povrće nema toliko bjelančevina kao orašasti plodovi ili sjemenke, ali neke vrste tamnozelenog lisnatog povrća sadrže gotovo jednaku količinu prehrane - a također su obogaćene antioksidansima i vlaknima koji su dobri za zdravlje srca. Špinat, na primjer.
Na 100 grama kuhanog špinata sadrži 2,4 grama dijetalnih vlakana, 3 grama proteina, 209 posto vitamina A, 16 posto vitamina C, 13 posto kalcija i 20 posto željeza.
9. Brokula
Brokula nije samo biljni izvor koji je bogat vlaknima, već sadrži i proteine u količinama koje su prilično iznenađujuće za povrće. Na 100 grama kuhane brokule, dobit ćete 2 grama proteina, 40 mg kalcija, 67 mcg fosfora, 31% vitamina A i 108 mcg folne kiseline. Brokula također sadrži sulforapan, spoj protiv raka.
10. Krumpir
Unatoč njegovoj reputaciji hrane prazne hranjive tvari, jedan krumpir srednje veličine (oko 150 grama) kuhan s kožom i bez soli sadrži 4 grama proteina zajedno s oko 20% preporučenog dnevnog unosa kalija, što potiče zdravlje srca.
Volite li krumpiriće tipične za restorane brze hrane? Zašto ne biste povremeno zamijenili svoj omiljeni meni uz uzgoj krumpira ili pečenih krumpira, dvije alternative koje su daleko zdravije?
11. Avokado
Ovo super gusto zeleno voće je tako ukusno i kremasto zahvaljujući mononezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Pola svježeg avokada srednje veličine sadrži 77% masti, 19% ugljikohidrata i 4% proteina (2 grama).
Avokado je također vrlo fleksibilan. Možete ga odmah pojesti, staviti rezance avokada u salatu, zgnječiti kao guacamole paprikom, rajčicom i limetom, ili miješati s zamrznutim bananama ili proteinima sirutke za punjenje svježih smoothija.
PROČITAJ TAKO:
- Nedostatak sna? Pokušajte Camil ovu hranu
- Savjeti za zdravu hranu u restoranu brze hrane
- 10 namirnica koje nas čine više
