sadržaj:
- Medicinski video: The Complete History of the Second World War | World War II Documentary | Part 1
- Potrebe za hranom za odrasle 40 i više godina
- 1. Kalcij
- 2. Magnezij
- 3. Kalij
- 4. Omega-3
- 5. Vitamin D
- 6. Vitamin B12
- 7. Probiotici
Medicinski video: The Complete History of the Second World War | World War II Documentary | Part 1
Svatko u svakoj dobi treba uvijek zadovoljiti svoje prehrambene potrebe svaki dan. Pogotovo za one koji ulaze u svoje četrdesete. U dobi od četiri glave, razne tjelesne funkcije su počele opadati i vaš metabolizam također nije tako dobar kao vaša mladost. Ovaj učinak starenja čini vas ranjivijim na rizik od zdravstvenih problema i kroničnih bolesti. Da biste to prevladali, trebate pomoć mikro prehrane municije iz raznih zdrave hrane. Slijede prehrambene preporuke za odrasle osobe u dobi od 40 i više godina koje se moraju ispuniti.
Potrebe za hranom za odrasle 40 i više godina
Ovdje je popis prehrambenih potreba za odrasle osobe od 40 godina i više koji moraju biti ispunjeni svaki dan, posebno mikronutrijenata (vitamini i minerali).
1. Kalcij
Unos kalcija treba ispuniti i nakon što ste bili dijete. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, voditeljica programa Wellness Nutrition na Clevelandskom kliničkom wellnessu, navodi da je kalcij koji dobivate od mladih jamstvo zdravlja i snage kostiju i zuba u starosti. Kalcij je također koristan za održavanje zdravih mišića, srca i živaca.
Razina kalcija u tijelu će dosegnuti vrhunac u dobi od 20 do 25 godina, ali će nakon toga početi polako opadati. Zato je kalcij jedna od prehrambenih potreba odraslih osoba koje moraju biti ispunjene u dobi od 40 godina i više.
Pozivajući se na stopu adekvatnosti prehrane Ministarstva zdravstva (AKG) iz 2013., potrebe za kalcijem za osobe u dobi od 40 godina i više su 1.000 mg dnevno. Osim mlijeka i prerađenih proizvoda, možete dobiti kalcij iz sardina, inćuna, jaja, tamnozelenog povrća (brokule, špinat, bokcoy, salata), naranče i tofu.
2. Magnezij
Magnezij je mineral koji je jedna od nutricionističkih potreba za odrasle u svojim 40-ima i više. Osobe s manjkom magnezija obično su izložene riziku od bolesti srca, dijabetesa i kronične upale.
To je zato što magnezij pomaže regulirati krvni tlak, posebno za žene koje su izložene riziku od hipertenzije zbog starenja. Osim toga, magnezij također pomaže tijelu da apsorbira kalcij i funkcije za jačanje mišića, živaca, rada srca i kontrole šećera u krvi.
Potrebe za magnezijem za muškarce i žene u 40-ima su različite. Muškarcima u dobi od 40 i više godina potrebno je oko 350 mg magnezija dnevno, dok žene imaju 320 mg dnevno. Možete zadovoljiti potrebe magnezija iz raznih najboljih izvora hrane kao što su tamnozeleno lisnato povrće, banane, grah, soja i avokado.
3. Kalij
Kalij također igra važnu ulogu u održavanju stabilnog krvnog tlaka. Osim toga, ovaj jedan mineral također pomaže u održavanju pH ravnoteže u tijelu. U starijih i sredovječnih žena, istraživanja su pokazala da odgovarajući unos kalija može smanjiti rizik od moždanog udara u postmenopauzi.
Muškarcima i ženama u dobi od 40 i više godina potreban je svaki dan 4.700 mg kalija. Možete ga dobiti iz raznih zdravih namirnica kao što su zeleno povrće, rajčice, avokado, banane, slatki krumpir, repa i grah. Pokušajte jesti ovu hranu u svježem obliku ili kuhati samo kratko vrijeme kako bi sadržaj kalija ostao netaknut.
4. Omega-3
Omega-3 masne kiseline uključuju prehrambene potrebe za odrasle osobe u blizini srednjih godina koje se ne mogu propustiti. Omega-3 može pomoći u borbi protiv upale, smanjiti napetost i loš LDL kolesterol, te smanjiti rizik od bolesti srca. Ove esencijalne masne kiseline također igraju ulogu u održavanju zdravlja mozga i čuvanju vas od problema s pamćenjem povezanih s starenjem.
Vaše dnevne potrebe za omega-3 određuju trenutni zdravstveni uvjeti. Ako ste zdravi i fit, trebate samo 500 mg dnevno. Ali ako imate bolest srca, potreban vam je unos omega-3 od oko 800-1000 mg svaki dan. Ako imate visoke razine triglicerida, potreban vam je oko 2.000 do 4.000 mg omega-3 dnevno.
Namirnice bogate omega-3 su skuša, losos, inćun, svježa tuna, som, kupus, pšenična zobena kaša, brokula, cvjetača i špinat. Također možete dobiti dodatni unos od dodataka ribljeg ulja. Preporučamo da se prvo posavjetujete s liječnikom kako biste utvrdili koliko je doza omega-3 prikladnih za vas.
5. Vitamin D
Nakon ulaska u starost od 40 godina, vitamin D je potreban kako bi se tijelo zaštitilo od učinaka starenja koji su se počeli pojavljivati. Vitamin D je dobar za zdrave kosti, zube, imunološki sustav, rad srca i živčani sustav. Vitamini, također poznati kao vitamini za sunce, također pomažu apsorbirati kalcij tako da ga tijelo može optimalno iskoristiti.
Sunčeva svjetlost je jedan od najboljih izvora vitamina D. Stoga pokušajte uživati u jutarnjim satima oko 10 minuta prije devet ujutro. Osim sunčeve svjetlosti, različiti mliječni proizvodi, žitarice, tuna, žumanjci, sir i šampinjoni su također dobar izvor vitamina D za tijelo. I muškarci i žene u dobi od 40 godina i više, dnevni unos vitamina D potreban je 15 mikrograma (mcg).
6. Vitamin B12
Vitamini koji su također jedan od prehrambenih potreba za odrasle preko 40 godina su vitamin B12. Vitamin B12 je važan za održavanje zdravlja mozga i očiju, od dobi djece do odraslih.
Ovaj vitamin će se lakše apsorbirati iz izvora hrane kao što su piletina, riba, mlijeko i jaja. No, kako napreduje dob, proizvodnja želučane kiseline počinje malo pa će biti teško probaviti vitamin B12 iz hrane. Da biste nadmudrili, možete uzimati dodatke s rasponom doza od 2,4 mikrograma (mcg) dnevno. Dobro je konzultirati se s liječnikom.
7. Probiotici
Iako ne uključuju vitamine ili minerale, probiotici su i dalje jedan od hranjivih tvari koje trebaju zadovoljiti ljudi srednjih godina.
Probiotici pomažu u održavanju zdravlja crijeva, održavaju idealnu tjelesnu težinu, smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara. Da biste ispunili svoje dnevne potrebe, možete konzumirati probiotike iz raznih mliječnih proizvoda kao što su jogurt, miso, krastavci, kimchi, i fermentirani proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh.
