sadržaj:
- Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Različiti prirodni načini za održavanje zdravlja kostiju
- 1. Jedite puno povrća
- 2. Trening snage i trening s utezima
- 3. zadovoljiti potrebe proteina
- 4. Jedite hranu bogatu kalcijem
- 5. Ispunite svoj unos vitamina D i vitamina K
- 6. Održavajte zdravu težinu
Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
U dobi od 30 i više godina najvažnije je razdoblje za održavanje zdravlja kostiju. Zato što će se koštana masa izravnati tako da može povećati rizik od osteoporoze i lako slomljenih kostiju.
Eits, ne znači da ste prekasno za održavanje zdravlja kostiju, znate. Dobra vijest je da postoji niz prirodnih načina na koje možete pomoći izgraditi zdrave, jake i čvrste kosti u vašim godinama. Što radiš? Dođite, pogledajte cjelokupno objašnjenje u nastavku.
Različiti prirodni načini za održavanje zdravlja kostiju
Zasigurno želite imati zdrave i jake kosti, pogotovo kada uđete u starost. Umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani, dobro je primijeniti prirodne metode koje mogu pomoći u izgradnji jakih kostiju.
1. Jedite puno povrća
Povrće je jedna od najboljih namirnica koje mogu povećati mineralnu gustoću kostiju. Izvješće iz Healthline, unos zelenog i žutog povrća može pomoći u povećanju mineralizacije kosti u djece i održavanju mase kostiju kod odraslih.
Ne samo to, povrće sadrži vitamin C koji može stimulirati proizvodnju stanica koje formiraju kosti. U stvari, antioksidansi u vitaminu C također mogu zaštititi koštane stanice od oštećenja.
Prema istraživanju provedenom u žena u dobi od 50 i više godina, brokula, kupus ili drugo povrće može spriječiti oštećenje kostiju. Dakle, nemojte propustiti unos povrća na vašoj svakodnevnoj prehrani.
2. Trening snage i trening s utezima
Jedna od najboljih vrsta vježbi za održavanje zdravlja kostiju je vježbanjevježbanje). Jer, ovaj tip vježbanja može potaknuti stvaranje novih kostiju i spriječiti gubitak kostiju.
Prema istraživanju provedenom u muškaraca i žena koje ulaze u starije životne dobi, tjelovježba može povećati mineralnu gustoću kosti i smanjiti upalu kostiju. Ova vrsta vježbe može pomoći u zaštiti kostiju od gubitka, uključujući one s osteoporozom, osteopenijom i rakom dojke.
3. zadovoljiti potrebe proteina
Oko 50 posto kostiju čine proteini. Sada, ako želite da vaše kosti ostanu zdrave i jake, morate ispuniti svoje dnevne potrebe za proteinima.
Istraživači su otkrili da nizak unos proteina može smanjiti apsorpciju kalcija u kostima. Kao rezultat toga, proces formiranja kostiju je ometan i kosti postaju lako krhke.
Dakle, ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima tako što ćete jesti dobre izvore proteina kao što su riba, meso, jaja, sir, mlijeko i tako dalje. Prehrana bogata kalorijama i proteinima također vam može pomoći da izgubite težinu dok održavate masu kostiju.
4. Jedite hranu bogatu kalcijem
Kalcij je najvažniji i najčešće pronađeni mineral u kostima. Zato što ovaj mineral služi za zamjenu starih i oštećenih koštanih stanica novim koštanim stanicama.
Na temelju omjera adekvatnosti prehrane u indonezijskom ministarstvu zdravstva, količina kalcija potrebna za odrasle je oko 1.000 do 1.100 miligrama dnevno. Pa, to možete učiniti jedući hranu na bazi kalcija, kao što su mlijeko, sir, jaja, brokula, špinat i tako dalje.
5. Ispunite svoj unos vitamina D i vitamina K
Vitamin D i vitamin K dva su ključna tipa vitamina za izgradnju jakih kostiju. Sudeći po svojoj funkciji, vitamin D je koristan za apsorpciju kalcija, dok vitamin K ima ulogu aktiviranja proteina potrebnih za rast i razvoj kostiju.
Možete dobiti dovoljno vitamina D rutinski ujutro i jesti izvore vitamina D poput masne ribe, jetre i sira. Ako je potrebno, možete uzimati dodatke koji sadrže 2.000 I vitamina D svaki dan kako biste održali gustoću kosti, prema preporuci liječnika.
U međuvremenu, vitamin K2 je vrsta vitamina K koji pomaže vezanje minerala u kosti i sprječava gubitak kalcija u kostima. Studija pokazuje da žene u dobi od 50 do 65 godina koje uzimaju dodatke vitamina K2 mogu smanjiti gustoću kostiju nakon 12 mjeseci.
6. Održavajte zdravu težinu
Osim što jede hranjivu hranu i vježbanje, održavanje težine također je važno za održavanje zdravlja kostiju. Razlog tome je što su ljudi koji su pothranjeni izloženi riziku od osteopenije i osteoporoze.
Niska tjelesna težina glavni je čimbenik u smanjenju gustoće kostiju i gubitka kostiju. Obično se to događa ženama koje su prošle menopauzu kao smanjenje učinka hormona estrogena.
Dakle, održavajte svoju tjelesnu težinu idealnom za zaštitu zdravlja kostiju. Može li se vaša idealna težina odrediti pomoću kalkulatora BMI ili na bit.ly/indeksmassatubuh.
