7 Plank poteze koji se mogu napraviti da se formira ravan želudac

sadržaj:

• Medicinski video: Trening za trbusnjake i definiciju plocica
  

Medicinski video: Trening za trbusnjake i definiciju plocica

Daska je jedan oblik vježbanja koji možete učiniti kako bi ojačali mišiće tijela tijela. Pokreti dasaka pomažu u formiranju mišića oko trbuha i struka i poboljšavaju ukupni položaj tijela.

Evo nekoliko uzbudljivih varijacija na dasci koje možete oponašati kako biste dobili svoj idealan želudac. I ovisno o tome koja daska radite, možete uključiti i rad na leđnim mišićima, nadlakticama, ramenima, stražnjici i tetive koljena.

Pokret dasaka koji izgara mnogo kalorija dok formira ravan trbuh

1. Nosite se

Evo kako:

• Stanite s širinom kukova u širini stopala. Sagnite se dok se dlanovi ne dotaknu poda.
• Bez pomicanja nogu gurnite ruke prema naprijed uz pomoć trbušnih mišića.
• Nastavite istezati ruke prema naprijed tako da se protežu u dugački položaj daske. Nakon toga povucite ruke natrag (poput stavljanja stopala) prema prstima kako biste se vratili u početni položaj, a mišići trbušne mišiće čvrsti. Učinite to 8-10 puta.

2. Valjak

Evo kako:

• Lezite na leđa s rukama prekriženim ispred prsa kako biste poduprli svoju tjelesnu težinu i uspravne prste na podu. Držite vaše trbušne mišiće zategnutim i postavite glavu tako da je paralelna s kralježnicom.
• Pomaknite svoju težinu na lijevu ruku i gurnite desnu ruku prema natrag. Sada bi vaš položaj trebao biti bočna daska
• Brzo se vratite u početni položaj i ponovite drugi korak za obrnutu stranu - poduprite težinu desne ruke i okrenite ruke unatrag. Ovo je 1 krug. Ispunite jednu od tih sjednica pokreta dasaka s 10-12 rundi, naizmjenične strane.

3. Drška za tiktok

Evo kako:

• Počnite u visokom položaju daske: ruke ispružene ravno paralelno s ramenom, sipajte leđa i glavu ravno paralelno.
• Zategnite trbušne mišiće, skočite desnu nogu prema vanjskom dijelu tijela, a kukove i ramena držite nepokretne na mjestu.
• Brzo vratite desno stopalo u početni položaj dok skakate lijevu nogu prema vanjskom dijelu tijela. Nastavite izmjenjivati ​​noge.

4. Daska s jednom rukom

Evo kako:

• Klečite na podu, obje ruke savijene ispod ramena. Podignite koljena dok ne poduprijete svu tjelesnu težinu samo na prstima i laktovima koji se savijaju. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do pete.
• Nježno podignite desnu ruku i ispružite je ispred sebe. Držite leđa ravna (držite se da ne naginjete svoje tijelo ulijevo) i zamislite da se približavate nečemu o čemu ste sanjali, ali to nikada ne možete dobiti.
• Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite za obrnutu stranu. Učinite to 8-10 puta s izmjeničnim stranama.

5. Suprotne ruke i noge podižu dasku

Evo kako:

• Klečite na podu, obje ruke savijene ispod ramena. Podignite koljena dok ne poduprijete svu tjelesnu težinu samo na prstima i laktovima koji se savijaju. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do pete.
• Podignite desnu nogu s koljenima ispruženim do stopala na razini kuka. Istovremeno, ispružite lijevu ruku dok se ne rastegne iznad ramena. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
• Vratite se na početni položaj. Ponovite za obrnutu stranu - podignite lijevu nogu, ispružite desnu ruku. Učinite to 8-10 puta s izmjeničnim stranama.

6. Krckanje bočnih dasaka

Evo kako:

• Lezite na stranu s lijevom rukom paralelno s dnom lijevog ramena; desni prst se nalazi iza glave. Ostavite desno stopalo ispred lijevog stopala.
• Zategnite trbušne mišiće; gurnite desnu ruku u tijelo tako da tvori dijagonalnu liniju od glave do pete. "Roll" svoje tijelo dolje držeći vaše trbušne mišiće čvrsto, tako da vaš desni lakat zadovoljava lijevi lakat.
• Vratite se na početni položaj. Ponovite 10 puta; zatim promijenite strane i ponovite.

7. Dupinirana daska

Evo kako:

• Klečite na podu, obje ruke savijene ispod ramena. Podignite koljena dok ne poduprite svu tjelesnu težinu samo na prstima i laktovima koji se savijaju. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do pete.
• Podignite kukove do stropa tako da tijelo formira obrnuto V slovo. Držite trbušne mišiće zategnutim, a glava ostaje ravno paralelno s kralježnicom.
• Vratite se na početnu poziciju, ponovite 15 pokreta dasaka za jednu rundu. Možete pokušati napraviti 2-3 okreta.