sadržaj:
- Medicinski video: Calling All Cars: Ice House Murder / John Doe Number 71 / The Turk Burglars
- Različiti načini korištenja treadmill-a kako bi vaše vježbe postale učinkovitije
- 1. Pokrenite uzbrdo s značajkom nagiba
- 2. Promijenite brzinu vožnje
- 3. Dugoročno trčanje
- 4. Ne trčite držeći se za ruke
- 5. Koristite fitness tracker
- 6. Ne zaboravite ugrijati se i ohladiti
Medicinski video: Calling All Cars: Ice House Murder / John Doe Number 71 / The Turk Burglars
U treadmill je nedvojbeno omiljeni alat za teretanu aktivista zbog jednostavan način da ga koristite. Također možete imati svoj vlastiti treadmill kod kuće. Ali ako sate trčanja sjedenja na tepihu vašu ergometar još nije ostvario, to bi moglo biti zato što ne optimizirate način na koji ćete koristiti vašu traku za trčanje. Da, wiako trčanje na kotačima lako radi, postoji nekoliko stvari koje se moraju uzeti u obzir za maksimalne rezultate. Slijedi nekoliko savjeta o tome kako koristiti bolju pokretnu traku tako da vaši sportski napori nisu uzaludni.
Različiti načini korištenja treadmill-a kako bi vaše vježbe postale učinkovitije
1. Pokrenite uzbrdo s značajkom nagiba
Potrošene kalorije tijekom trčanja uzbrdo sigurno će se razlikovati od hodanja ili trčanja po ravnoj stazi. Ali ako ste početnik, ne uzbuđujte se ovim načinom.
Počnite postupno hodati ili trčati na pokretnoj traci 15-30 minuta dva do tri dana u tjednu. Ako ste zadovoljni s ovom rutinom, klizanje se izvodi na nagibu. Barem moraš napraviti jednu vožnju svojeg ergometra u tjedan dana trčanjem uzbrdo.
Trenutno, mnogi od najnovijih strojeva treadmill imaju nagiba značajke. Režim nagiba omogućuje vam promjenu putanje trake za hod. Ovu značajku možete upotrijebiti i ocjenu nagiba učiniti za 1% do 2%. Također možete ručno podesiti nagib staze za trčanje. Zatim pokušajte održavati brzinu hodanja ili normalno hodanje tijekom vježbanja. Nastavite 20 do 30 minuta na traci za trčanje.
2. Promijenite brzinu vožnje
Ako ste sve ovo vrijeme radili samo s prosječnom brzinom bez ikakvih varijacija, kombinirajte svoju sesiju pokretanja na traci s intervalnim radom. Interval running je kombinacija sporog trčanja (uobičajene brzine) i brzog trčanja (što je brže moguće u određenom vremenskom razdoblju) kombiniranjem s oporavkom (kratka i mala brzina).
Intervalni radovi mogu biti kratki ili dugi, ovisno o vašim potrebama. Pokrenite intervale kako biste poboljšali svoje trčanje i ukupnu izdržljivost. Većina treadmills su programirani izbori koji uključuju interval treninga, ili možete stvoriti ih sami. Nakon deset minuta zagrijavanja, pokrenite što je moguće brže 30 do 60 sekundi. Nakon obnavljanja od 60 do 90 sekundi, ponovite interval. Odvojite pokrenutu sesiju u tjedan dana kako biste vježbali ovu intervalnu vožnju. Sve vježbe moraju trajati između 30 i 45 minuta, uključujući grijanje i hlađenje tijekom 10 minuta.
3. Dugoročno trčanje
Kao što ime implicira, dugotrajno trčanje mora dugo trajati, barem mora biti dovoljno dugo da se osjećate umorno. Dugoročno trčanje je namijenjeno izgradnji vaše izdržljivosti. Udaljenost od trčanja ovisi o vašem stanju i može se mijenjati u skladu s povećanjem vaše izdržljivosti.
Jednom tjedno dodajte dugotrajnu sesiju koja je približno dvaput veća od uobičajene rutine. Brzina trčanja zasigurno će biti sporija, ali će se nastaviti dok se sesija ne završi.
4. Ne trčite držeći se za ruke
Neki ljudi misle držanje rukohvat dok trčanje je pravi način da koristite treadmill. To nije istina. Rukohvati su dostupni samo za siguran ulaz i izlaz iz trake za trčanje. Kada trčite na pokretnoj traci, vježbajte svoj oblik gornjeg dijela tijela prema pravilnoj pozi, držeći ruku pod kutom od 90 stupnjeva, kao da trčite na cesti.
Također provjerite je li vaše tijelo okomito. Nema potrebe naginjati se naprijed jer će vam pokretna traka povući natrag. Trebate povući nogu s tepiha prije no što ga pomaknete po pojasu. Ako ste suviše nagnuti naprijed, može vam se dogoditi bol u vratu i leđima.
5. Koristite fitness tracker
Fmonitor otkucaja srca koji je programiran u fitness trackeru omogućuje vam praćenje promjena u vašem otkucaju srca. Međutim, neki od najnovijih pokretnih traka već imaju programirani monitor otkucaja srca na stroju.Ako je ovo vaš stroj za trčanje, uvijek obratite pozornost na brojeve koji su otisnuti na zaslonu monitora. Ako vaši otkucaji srca nisu pojačani, možete povećati intenzitet povećanjem brzine i povećanjem kuta traga s nagibom (ali nagib ne smije prelaziti 7%) kako bi se spriječio umor i ozljede.
Ako nema indikatora, možete izračunati maksimalni broj otkucaja srca pomoću formule 220 minus trenutnu dob. Za one od vas koji samo koristite traku za trčanje, pokušajte usmjeriti otkucaje srca u rasponu od 50-65% maksimalne brzine otkucaja srca koju ste izračunali gore. Za one od vas koji ste iskusni, 80% je dobar broj.
6. Ne zaboravite ugrijati se i ohladiti
Zagrijavanje je važna stvar u bilo kojem sportu. To sprječava teške ozljede ili bolove u mišićima i zglobovima. Naravno, također trebate učiniti prije i poslije tratine. Grijanje je jedna od važnih točaka kako koristiti traku za trčanje.
Prije vožnje na traci za trčanje, preporučuje se da napravite statičko i dinamičko rastezanje tako da su mišići spremni raditi kontinuirano dok trčite na pokretnoj traci. Kao što već znate, kada pokrenete, uključit ćete sve dijelove tijela.
Tada kada počnete voziti na kotaču za trčanje, pazite da počnete hodati nekoliko minuta prije nego počnete trčati velikom brzinom. Pomoću značajke povećajte brzinu od hodanja, trčanja i trčanja. Polako povećajte ovu brzinu kako se vaše tijelo ne bi iznenadilo.
Pa čak i kada se odlučite završiti trčanje. Koristite značajku za hlađenje ako vaša traka za trčanje ima. Samo pritiskom jedne tipke, brzina pokretne trake će se polako smanjivati. Od vas će se tražiti da hodate 2-3 minute prije no što se traka za trčanje zaustavi. Hlađenje je učinjeno tako da se vaši mišići ne iznenade zbog drastične promjene intenziteta ako se odmah zaustavite.
