sadržaj:
- Medicinski video: Let's use video to reinvent education | Salman Khan
- Fizička priprema prije uspona na planinu
- 1. Čučanj jedne noge (meta: prednja i stražnja bedra i stražnjica)
- 2. Step-up / step down (meta: prednja i stražnja bedra, stražnjica i telad)
- 3. Slijeganje ramenima (meta: rame i gornji dio leđa)
- 4. Proširenje (cilj: donji dio leđa)
- 5. Istezanje četvrte figure (cilj: bedra, stražnjica i leđa)
- Priprema mjesta za penjanje
Medicinski video: Let's use video to reinvent education | Salman Khan
Uspon na planinu je aktivnost koja uključuje hodanje u šumi s teretom od oko 18 kg. Neki od učinaka koji će se osjetiti kada se penju planine uključuju bolove u leđima, vibriranje mišića bedara i opekotine pluća. Međutim, uz prethodnu pripremu, osjetit ćete mnoge prednosti pri penjanju, kao što je to što imate puno energije, bolje pristajete, izbjegavajući rigidnost i razne gore opisane negativne učinke.
Osim fizičke pripreme, važna je i priprema za uvjete na gradilištu. Morate pripremiti mnoge stvari za osobnu sigurnost prilikom penjanja, kao što su vremenski uvjeti na mjestu, udaljenost od uspona i tako dalje. Pogledajmo razne pripreme prije penjanja na sljedeću planinu!
Fizička priprema prije uspona na planinu
Tako da ste navikli na penjanje na planine 8 km, radite vježbe hodanjem oko 30-40 minuta na kosoj ravnini, 3 dana u tjednu. Četvrtog dana učinite isto i potražite brda. Povećajte vježbanje dok ne dodate ⅔ s prethodne udaljenosti.
Trebate izgraditi ravnotežu, fleksibilnost i snagu u stražnjim nogama i mišićima da biste mogli proći kroz stazu. Ova vježba vam također može pomoći da ojačate leđa i ramena za nošenje naprtnjače. Za svaku od prve četiri vježbe napravite 1-3 seta sa svakim setom od 8-12 ponavljanja, za 2 ili 3 dana u tjednu. Moraju se izvršiti sljedeće vježbe:
1. Čučanj jedne noge (meta: prednja i stražnja bedra i stražnjica)
Postavite lijevu ruku na zid tako da se oslonite na lijevu nogu za ravnotežu. Savijte desnu nogu natrag i održavajte uspravno držanje dok polako spuštate svoje tijelo na pod savijanjem lijevog koljena. Držite oko na lijevom stopalu, ne spuštajte koljena dalje od nožnih prstiju. Držite ga, a zatim polako odmaknite. Ponovite s drugom nogom.
2. Step-up / step down (meta: prednja i stražnja bedra, stražnjica i telad)
Postavite lijevo stopalo na stepenice ili stepenice visine 20-30 cm. Zatim pomaknite desno stopalo na razinu lijevog stopala. Spustite lijevo stopalo i slijedite ga desnom nogom. Ako vam je to previše lako, učinite to držeći ga Dumbell pored tvog tijela.
3. Slijeganje ramenima (meta: rame i gornji dio leđa)
Stani Dumbell pored tijela i stajati ravno u širini ramena. Bez pomicanja ruku podignite ramena prema ušima. Držite ga, a zatim ga polako spustite.
4. Proširenje (cilj: donji dio leđa)
Postavite se kako ležite licem prema dolje s prekriženim rukama i rukama ispod brade. Držite noge i bokove na podu, podignite bradu i prsa oko 8 cm do 12 cm. Držite ga, a zatim polako se spustite.
5. Istezanje četvrte figure (cilj: bedra, stražnjica i leđa)
Sjednite na pod dok protegnete desnu nogu naprijed. Savijte lijevo koljeno i lijevu nogu odmorite na desno bedro. Nagnite se naprijed dok vam ruke ne dođu do desnog gležnja. Držite leđa ravno da se protežu noge i leđa. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Napravite 1-3 istezanje na svakoj strani.
Priprema mjesta za penjanje
Nakon što ste spremni za uspon na planinu, slijedite ovaj vodič kako biste ostali sigurni i udobni prilikom penjanja:
- Provjerite vrijeme.
- Ponesite važne stvari, kao što su navigacijska oprema, krema za sunčanje, odjeća za presvlačenje, rasvjeta, kompleti prve pomoći (zavoji, alkohol, ljepila, antibiotici, protuupalno, antihistaminsko, ne-lateks rukavice, kapi za oči, posjetnice ili informacije za svakog penjača, pincete, epi olovka za alergije, sprej za medvjede, oprema za ugrize zmija i osobna medicina), alati za izradu vatre, alata, hrane, vode za piće i hitnog skloništa (deke, cerade i vreće za smeće).
- Koristite posebnu odjeću za uspon na planine.
- Uvijek budite na oprezu (kao što je obraćanje pozornosti na položaj sunca, zaustavljanje ako ste umorni i liječenje bolnih ili ozlijeđenih dijelova tijela).
- Obavijestite rute i karte putovanja za svoju obitelj.
- Održavajte osobnu sigurnost (ne dodirujte biljke koje ne poznajete i naučite različite načine postupanja s divljim životinjama).
- Nastavi držanje tijekom penjanja (nemojte bacati smeće, recimo nepristojno, i narušiti prirodu).
Pripremite sve gore navedene stvari kako biste osigurali svoju osobnu sigurnost, jer nekolicina ljudi je imala nesreće tijekom planinarenja. Zapravo, mnogi umiru od gubitka kisika, bolesti koja se ponavlja, gubitka, nedostatka hrane, hladnoće i tako dalje. Registrirajte se kod službenika u podnožju planine o putu kojim ste prošli, tako da vam, ako dođe do hitne situacije, policajac može pomoći.
PROČITAJ TAKO:
- 6 Važne pripreme prije trčanja maratona?
- Priprema prije trčanja Ako imate astmu
- Najbolje jesti prije i poslije vježbanja
