sadržaj:
- Medicinski video: MIA - ŽIVOT NIJE SIV (OFFICIAL VIDEO)
- Zašto je željezo toliko važno za tinejdžerice?
- Koliko željeza za mlade žene?
- Gdje mogu dobiti željezo?
Medicinski video: MIA - ŽIVOT NIJE SIV (OFFICIAL VIDEO)
Željezo je jedan od esencijalnih hranjivih tvari različitih proteina i enzima uključenih u metabolizam, kao što je transport kisika, energetski metabolizam, antioksidativna funkcija i sinteza DNA. Zadovoljavanje potreba željeza u tijelu može poboljšati uspjeh u školi i sportu.
Adolescencija je razdoblje prijelaza iz djece u odrasle osobe gdje se povećava potreba za hranjivim tvarima za tijelo. Jedna od prehrambenih potreba koja se povećava tijekom tog razdoblja je željezo, posebno za mlade žene.
Zašto je željezo toliko važno za tinejdžerice?
Mlade žene doživljavaju mjesečnu menstruaciju, što znači da će tijelo tijekom mjeseca mjesečno gubiti željezo kroz krv koja izlazi tijekom menstruacije. Zbog toga su zahtjevi željeza kod adolescenata veći nego kod adolescenata. Tijelo treba visoke željezne potrebe da kompenzira gubitak željeza tijekom menstruacije.
Prema WHO-u, adolescentice doživljavaju gubitak željeza od 12,5-15 mg mjesečno ili 0,4-0,5 mg željeza dnevno zbog menstruacije. Stoga su rezerve željeza u tijelu kod adolescenata manje u usporedbi s adolescentima. Potrebne su visoke željeza da bi se povećao volumen krvi, jer je u mladoj dobi vrlo brz rast.
Da biste zamijenili gubitak željeza tijekom menstruacije, morate konzumirati mnogo namirnica koje su visoke u željezu. Ako vaše potrebe za željezom nisu zadovoljene, onda ste izloženi riziku nedostatka željeza i može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza. Anemija manjak željeza može se pojaviti kada se izlučuju zalihe željeza u tijelu i apsorpcija željeza iz hrane je minimalna, tako da tijelo proizvodi manje crvenih krvnih stanica. Anemija u adolescenciji može ometati fizički i imunološki rast.
Nije ni čudo da mnoge mlade žene doživljavaju anemiju zbog svojih visokih potreba za željezom i podržane su lošim prehrambenim navikama. Čak 22,7% adolescenata u dobi od 13-18 godina u Indoneziji doživljava anemiju, dok je kod adolescenata muškog spola 12,4%, temeljeno na 2013 Basic Health Research.
Koliko željeza za mlade žene?
Zahtjevi željeza kod adolescenata povećali su se prije prvog menstruacije. Ta se potreba povećava kao priprema za pojavu prve menstruacije i za sljedeće razdoblje. Ova potreba za željezom i dalje je visoka sve dok mlade žene ne uđu u doba menopauze gdje se menstruacija više ne događa.
Kako bi se zadovoljile potrebe željeza koje je potrebno tijelu, Ministarstvo zdravstva kroz stopu adekvatnosti prehrane za 2013. savjetuje djevojčicama da konzumiraju željezo u skladu s njihovom dobi, naime:
- Dob 10-12 godina je 20 mg / dan
- Dob od 13-15 godina iznosi 26 mg / dan
- U dobi od 16-18 godina po 26 mg / dan
Gdje mogu dobiti željezo?
Tinejdžersko željezo treba povećati zbog brzog rasta. Tinejdžerske djevojčice imaju visok rizik od anemije zbog nedostatka unosa željeza, posebice kod unosa heme željeza. Što je željezo tipa heme?
Morate znati da je željezo podijeljeno u dva oblika prema mehanizmu apsorpcije, a to su željezni, heme i nonheme tipovi. Ovaj tip željeznog hema je viši u apsorpciji u tijelu u usporedbi s željezom nonheme tipa. Na primjer, meso koje sadrži heme tipove hranjivih tvari, prosječno željezo koje tijelo može apsorbirati, iznosi 25%.
Primjeri izvora hrane za heme željezo:
- meso
- riba
- piletina
Primjeri izvora hrane neheme:
- jaje
- Mlijeko i mliječni proizvodi, poput sira
- pšenica
- grah
- špinat
- Crveni grah
- badem
- Kašu
Kako bi tijelo maksimalno apsorbiralo željezo u ovim namirnicama, preporučujemo sljedeće:
- Izvori hrane koji sadrže željezo trebaju se jesti zajedno s izvorima hrane vitamina C. Neheme apsorpcija željeza u tijelu može se povećati konzumiranjem hrane iz izvora hem željeza ili vitamina C. Hrana koja sadrži vitamin C, kao što su naranče, jagode, rajčice i povrće zeleno.
- Hrana koja sadrži heme željezo ako se jede zajedno s neheme željeznim namirnicama također može povećati apsorpciju neheme željeza u tijelu. Konzumiranje namirnica koje sadrže heme željezo, nonheme željezo i vitamin C u jednom obroku mogu zadovoljiti željene potrebe dnevno. Primjerice, jesti rižu s prilozima od mesa, špinatom i popiti narančasta ledena pića.
- Ako uzimate dodatke kalcija, ne biste trebali biti praćeni uzimanjem dodataka željeza u jednom trenutku jer će vaše tijelo bolje apsorbirati ova dva hranjiva ako se konzumira odvojeno.
- Izbjegavajte jesti izvore željeza ili željeza i piti pića koja sadrže kofein, poput kave, čaja i sode. Kofein može ometati apsorpciju željeza u tijelu.
Također pročitajte
- Dijeta za osobe s anemijom nedostatka željeza
- Koliko kalcija tinejdžer treba u razdoblju rasta?
- Hrana potrebna za rast mladića
