sadržaj:
- Medicinski video: HRANA BOGATA BILJNIM PROTEINIMA / FOOD RICH WITH VEGAN PROTEINS
- Iz kojih izvora proteina mogu dobiti vegetarijanci?
- Quinoe
- Grašak
- Maslac od kikirikija
- Soje
- Edamame
- Tempe
- Znam
- Sojino mlijeko
- Chia sjeme
- Seitan
- Zob
- špinat
- Ostali izvori
Medicinski video: HRANA BOGATA BILJNIM PROTEINIMA / FOOD RICH WITH VEGAN PROTEINS
Do sada, ono što znate kao izvor proteina je meso, piletina, jaja i riba. Ovaj izvor bjelančevina mogu jesti ljudi s normalnom prehranom. Ali što je s ljudima koji ne mogu ili ne žele jesti hranu koja potječe od životinja? Postoji li izvor proteina za vegetarijanstvo?
Iz kojih izvora proteina mogu dobiti vegetarijanci?
Protein je jedan od važnih hranjivih tvari potrebnih našem tijelu. Možemo dobiti bjelančevine iz dva izvora, a to su životinjski izvori i biljni izvori. Međutim, ljudi s vegetarijanskom prehranom sigurno ne mogu uzimati bjelančevine iz životinjskih izvora. Ne treba se brkati jer vegetarijanci još uvijek mogu zadovoljiti potrebe proteina iz drugih izvora, kao što su orašasti plodovi, sjemenke i povrće. Gotovo sva hrana iz tri skupine sastojaka hrane sadrži biljni protein.
Neki izvori biljnog proteina koje možete konzumirati su:
quinoe
Jeste li ikada čuli za Quinou? Možda je još uvijek rijetko čujete. Kinoa je jedna vrsta zrna koja dolazi iz biljaka Chenopodium quinoa, Quinou možete pretvoriti u izvor bjelančevina, u jednoj čaši quinoe sadrži 8 grama proteina. Osim proteina, quinoa sadrži i devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba za rast i popravak stanica. Quinoa također sadrži nezasićene masti i vlakna koja su dobra za zdravlje vašeg srca. U juhu ili salatu možete dodati quinou, a možete je i prerađivati u druga jela.
PROČITAJTE TAKOĐER: Dugotrajna vegetarijanska prehrana može pokrenuti genetske mutacije
grašak
Možda ste često s tim graškom našli jela. Obično se dodaje u salate, prženu rižu, slatko-kiseli umak ili druga jela. Da, također možete koristiti grašak kao izvor proteina. U jednoj čaši graška sadrži 7,9 grama proteina. Osim proteina, grašak sadrži i vlakna, vitamin A, vitamin C, vitamin K, neke vitamine B (kao što je tiamin), folnu kiselinu, mangan, željezo, magnezij, fosfor, cink i bakar.
Maslac od kikirikija
Ovaj džem je ukusan kada ga prati komad kruha. Da, tko može odoljeti ukusu. Iako je maslac od kikirikija visok u kalorijama, maslac od kikirikija također sadrži proteine i zdrave masti koje su vam potrebne. Da biste izbjegli dodatne kalorije iz maslaca od kikirikija, ne smijete ih previše često konzumirati.
soje
Soja je dobar izvor proteina. Pola čaše soje može osigurati do 18 grama proteina. Soja se također može koristiti kao druga hrana, kao što su tempeh, tofu, edamame i sojino mlijeko. Izrada hrane iz soje može povećati hranjivu vrijednost ove hrane. Osim proteina, općenito namirnice iz soje sadrže i željezo, kalcij i magnezij.
edamame
Edamame je jedna hrana napravljena od soje. U pola čaše edamame sadrži protein od 8,4 grama. Osim proteina, edamame je također bogat folnom kiselinom, vitaminom K i vlaknima. Možete uživati u edamamama kao užinu, dodani salatama ili tjestenini ili kao predjelo.
Tempe
Tempe je autentična indonezijska hrana koja je jeftina, ali bogata pogodnostima. Tempeh se proizvodi od fermentiranih soja. Ova fermentacija proizvodi mnoge hranjive tvari koje su svakako korisne za vaše zdravlje. Tempeh sadrži niz probiotika, vitamina B i minerala, kao što su magnezij i fosfor. Osim toga, tempeh je također dobar izvor proteina za vas. Pola čaše tempea osigurava 21 gram proteina. Možete poslužiti tempeh u raznim jelima.
I PROČITAJTE: 5 prednosti prehrane Tempe za zdravlje
znam
Tofu je također jedna od namirnica od soje. Tamo gdje je tempeh, sigurno i vi otkrijete. Da, tofu i tempeh postali su svakodnevna hrana indonezijskog naroda. Tofu također može biti dobar izvor proteina za vas. U pola čaše je dostupno 10 grama proteina. Postoji mnogo jela koje možete stvoriti s tofuom. Osjećam se kao Ne pitaj.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko je alternativno mlijeko koje možete popiti ako imate nepodnošenje laktoze. Sadržaj proteina u sojinom mlijeku može pomoći u zadovoljavanju vaših potreba za proteinima, koje možda nećete dobiti od kravljeg mlijeka. U jednoj čaši sojinog mlijeka (oko 240 ml) sadrži protein od 4-8 grama. Osim proteina, sojino mlijeko je također izvor kalcija i vitamina D.
Chia sjeme
Možda još uvijek rijetko čujete ovu vrstu žita. Mala je po veličini poput sjemenki bosiljka, ali ne i sjemenke bosiljka. Možete dodati chia sjemenke salatama, smoothies, puding, jogurt ili kuhanje. Ove sjemenke možete napraviti kao izvor proteina. U jednoj žlici sjemenki chia može se sadržavati 2,5 grama proteina. Osim toga, chia sjemenke sadrže i devet esencijalnih aminokiselina, omega-3 masnih kiselina, vlakana, željeza, kalcija, selena i magnezija.
seitan
Pšenični gluten ili seitan (na japanskom) je izraz za umjetno meso koje ste često susreli. Ovo umjetno meso od mesa ili povrća nije loše jer se zapravo umjetno meso proizvodi od glutena (proteina u pšenici). Za vegetarijance, ovo povrće može već biti popularno i postalo je njihovo "meso". Seitan očito također sadrži 25 grama proteina na 100 grama, ova količina je veća od tofua i tempeha. Osim toga, seitan također sadrži selen, malu količinu željeza, kalcija i fosfora. Međutim, ovaj seitan koji se proizvodi od glutena moraju izbjegavati ljudi koji boluju od celijakije.
zob
Osim što sadrži mnogo vlakana, zob vam može dati i malo proteina. U pola čaše zobi možete dobiti oko 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Osim toga, zob je također dobar izvor magnezija, cinka, fosfora i folata.
špinat
Ne samo orašasti plodovi ili sjemenke, također možete naći bjelančevine u povrću, poput špinata. U 100 grama ili 1 šalicu kuhanog špinata možete dobiti približno 5 grama proteina. Osim špinata, ostalo povrće koje sadrži bjelančevine su i brokula, šparoge, artičoke, krumpir, slatki krumpir i bruselski kupus.
Također pročitajte: Jeste li vegan ili ne volite jaja? Zamijenite arapskim grahom
Ostali izvori
Još uvijek ima mnogo oraha i sjemenki koje možete napraviti kao izvor proteina. Na primjer, kikiriki, bademi, indijski oraščić, grah, sjeme sezama, sjemenke suncokreta i tako dalje. Što ćete više jesti hranu, to ćete lakše zadovoljiti svoje prehrambene potrebe.
