sadržaj:
- Medicinski video: Vježbe protiv grčeva u stopalima
- Kako se nositi s bolovima u leđima zbog predugog sjedenja
- 1. Podesite stolicu
- 2. Ispružite leđa
- 3. Napravite pauzu
- 4. Jača mišiće jezgre (jezgreni mišić)
Medicinski video: Vježbe protiv grčeva u stopalima
Dugo sjedenje ispred računala uzrokovat će razne zdravstvene probleme, osobito na leđima. To se često događa s uredskim radnicima koji moraju raditi u sjedećem položaju. Kao što je izvijestio health.com, to je glavni razlog zašto četiri od pet žena završe s bolovima u leđima. Međutim, istraživači sa Sveučilišta Cornell i Klinike za zdravstvo kralježnice u Clevelandu kažu da liječenje boli u leđima od sjedenja predugo zahtijeva neke jednostavne promjene u načinu na koji radite. Pogledajmo razne načine kako se nositi s bolovima u leđima.
Kako se nositi s bolovima u leđima zbog predugog sjedenja
1. Podesite stolicu
Idealna stolica za rad mora biti stabilna. Visina sjedala također mora biti podešena, a naslon sjedala mora biti podesiv po visini i nagibu. To se naziva ergonomija, a to je proučavanje opreme i uređaja dizajniranih u skladu s tijelom i kretanjem ljudi. Slijede pozicije koje su u skladu s konceptom ergonomije, i to:
- Pobrinite se da se donji dio leđa (lumbalna kralježnica) prirodno savija prema naprijed. To je vrlo važno za smanjenje pritiska na leđa. Mnogi ergonomski dizajnirani stolci imaju lumbalnu potporu za održavanje krive kralježnice. Ako ga vaša stolica nema, možete koristiti jastuk za potporu lumbalnog dijela i stavite ga iza leđa. Ako ga i nemate, možete sjediti naprijed u svom stolcu tako da možete dopustiti da kralježnica prirodno padne na krivulju.
- Podesite visinu vašeg stolca i stolca. Odgovarajuća visina stola trebala bi omogućiti da se ruke udobno odmaknu pod kutom od 90 °. Vaš ručni zglob ne smije biti veći od vašeg lakta. Vrh zaslona računala također mora biti u razini očiju ili malo ispod njega.
- Stavite noge ravno na pod i leđima naslonite se na stolicu. Ramena trebaju biti opuštena i ne savijena.
2. Ispružite leđa
Ustani sa stolice i protegni svoje tijelo svakih 30-60 minuta. Dugotrajno sjedenje može vršiti pritisak na diskove kralježnice i oslabiti mišiće koji podržavaju leđa. "Hodajući nekoliko sekundi i protežući leđa naprijed dovoljno je da nadoknadimo negativne učinke sjedenja", rekao je Donald R. Murphy, klinički asistent na Medicinskom fakultetu Alpert Sveučilišta Brown.
Također možete ustati i staviti ruke na donji dio leđa. Zatim lagano gurnite kukove prema naprijed laganim podizanjem leđa. To će osloboditi pritisak na disk. Ako želite napraviti neke druge varijacije, možete napraviti poziciju "kobre", gdje ležite na trbuhu i pritisnete ruku na pod, tako da je samo grudi podignute. Istraživanja su pokazala da radiš kobru 15 puta dnevno može smanjiti mogućnost budućih bolova u leđima.
3. Napravite pauzu
Samo ustajući sa stolice možete pomoći vašem tijelu da prekine napeti ciklus mišića. "Preporučujemo uzimanje puno malih odmora za opuštanje mišića i smanjenje stresa", rekao je Erik Peper, predavač na Institutu za holističke zdravstvene studije na Državnom sveučilištu u San Franciscu. Spustite ruke na krilo ili podignite i spustite ramena na nekoliko sekundi svakih nekoliko minuta.
4. Jača mišiće jezgre (jezgreni mišić)
Kako bi se vaše tijelo nosilo s bolovima u leđima od sjedenja, tada učinite osnovne vježbe kao što je Pilates kako biste ojačali svoje mišiće. Temeljne vježbe mogu trenirati vaše mišiće da rade učinkovitije protiv negativnih učinaka sjedenja. Osim što radite određene vježbe za leđa, možete redovito raditi aerobne vježbe kako biste spriječili bol u leđima.
Općenito, najbolji tretman za bol u leđima zbog predugog sjedenja je da ostanete aktivni i, ako je potrebno, koristite lijekove protiv bolova. Što se više pomičete, slabije su vaše mišiće leđa i one će se dugoročno povrijediti. Za bolove u leđima koji traju više od šest tjedana, liječenje obično uključuje kombinaciju lijekova protiv bolova, akupunkture, vježbe ili ručne terapije.
PROČITAJ TAKO:
- 6 Prednosti privlačenja pomoći za uredske djelatnike
- 5 Alternativne zdrave stolice za Ured
- Zdravstveni rizici za žene Radna noć
