sadržaj:
- Medicinski video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 2
- 1. Hodanje
- 2. Inhalirati u trbušne kontrakcije
- 3. Liftovi za glavu, dizala za ramena i curl-up
- 4. Kleknuti nagib zdjelice
- 5. Gimnastika Kegel
- 6. Bonus: Sport za majku i dijete
Medicinski video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 2
Nakon poroda žene će se obično brinuti o svom rastezljivom obliku tijela. Čak i tako, čak i teško vježbanje ponekad ne može biti opcija jer nove majke obično nemaju slobodnog vremena. Štoviše, stanje tijela koje nije u potpunosti prikladno čini rizik od ozljede veći.
Pa, ovdje sumiramo nekoliko vrsta sportova koji su sigurni za napraviti i mogu pomoći u obnovi oblika tijela kao i prije.
1. Hodanje
Može zvučati trivijalno, ali hodanje je najjednostavniji način za pokretanje rutine vježbanja nakon poroda.
Prije nego što zatrudnite, obično ćete hodati s visokim intenzitetom vremena i brzine, ali ovaj put samo trebate usporiti u hodanju. Da biste dodali težinu i natjerali da sagorite više kalorija, hodajte dok držite bebu smještenu u poseban nosač za bebe.
Kako se ne bi lako dosađivati, pokušajte lagano hodati unatrag ili hodajte cik-cak kako bi trenirali svoje mišiće da reagiraju na neobične pokrete. Ali, nemojte to činiti kada je vaš mališan u slingu, osim ako ne budete pravilno vladali svojom ravnotežom.
2. Inhalirati u trbušne kontrakcije
Ovaj pokret je vrlo jednostavan i može pomoći opuštanju i ojačati mišiće oko trbuha.
Sjednite uspravno i duboko udahnite, uzimajući ga pritiskanjem dijafragme. Ugovarajte i čvrsto držite trbušne mišiće kada uzimate dah i opustite se pri izdisaju. Povećajte vrijeme za uzimanje i disanje svakog ponavljanja.
3. Liftovi za glavu, dizala za ramena i curl-up
Ovaj pokret je dobar za jačanje mišića leđa, dok istovremeno može izravnati želudac i sagorjeti kalorije.
Liftovi za glavu:
Lezite na leđa s rukama uz bokove. Vaš donji dio leđa bi se trebao zalijepiti za pod, savijte koljena stopalima na podu. Otpustite trbuh dok dišete. Kada izdišete, polako podignite glavu i vrat s poda. Udahnite kada spustite glavu dolje.
Liftovi za ramena:
Učinite isto mjesto i kada podignete glavu. Udahnite i opustite svoj želudac. Kada izdišete, podignite glavu i ramena s poda, dohvatite ruke i ruke prema koljenima.
Ako vam ovo povrijedi vrat, sklopite obje ruke iza glave, ali ne povlačite vrat. Udahnite kada spustite glavu i ramena prema dolje.
Curl-up:
Započnite u istom položaju na podu. Podignite tijelo na pola puta između koljena i poda iza vas. Stani na koljena i drži 2 do 5 sekundi. Zatim je polako spustite dolje. Ne zaboravi disati.
4. Kleknuti nagib zdjelice
Ova vježba pokreta može pomoći zategnuti trbušne mišiće. Jačanje mišića gornjeg dijela prsa također može olakšati bolove u leđima.
Počnite stavljati noge i ruke na pod kao puzanje, prsti dodiruju pod iza vas, ruke ravno s linije ramena, dlanovi dodiruju pod. Vaša leđa moraju biti opuštena i ravna, ne zakrivljena. Kada udišete, povucite guzu naprijed, nagnite zdjelicu i povucite vašu stidnu kost. Zadržite tri točke i opustite se.
5. Gimnastika Kegel
Ova vježba će pomoći mišićnoj snazi mjehura i pomoći smanjiti rizik od inkontinencije tijekom poroda. Što više radite Kegelove vježbe i što se duže zadržavate, kontrola mokraćnog mjehura će se poboljšati i nećete biti lako mokri ako kišete, smijate se ili podižete bebu.
Vaš je cilj zadržati mišiće koji kontroliraju protok mokraće. Da biste dobili kontrolu nad mišićima, počnite s vježbama dok ste u kupaonici. Kada mokrite, manipulirajte mišićima dok se urin ne zaustavi. Zatim otpustite i pustite urin da teče ponovno. Pokušajte to učiniti 10 puta u svakoj sesiji, tri puta dnevno.
6. Bonus: Sport za majku i dijete
Teško je vježbati s bebom, osobito na početku nakon rođenja. Dakle, pokušajte sljedeću vježbu koju možete učiniti sa svojom bebom. Možda želite vježbati pomoću lutke ili valjane deke ili ručnika iste veličine kao i vaše dijete. Prije nego što krenete, morate biti sigurni da nećete ispustiti bebu. Pobrinite se da ste dovoljno fit i da imate dovoljno ravnoteže kako biste osigurali sigurnost vas i vaše bebe.
- Dječja jedrilica:
- Stavite bebu blizu prsa, napravite korak naprijed lijevom nogom (napravite širok korak naprijed i savijte koljena). Ne dopustite da vam nožni prsti prelaze koljena. Zatim se vratite u početni položaj i pomaknite suprotno stopalo. To će pomoći ojačati vaše noge, mišiće leđa i unutar vašeg tijela. Ponovite 8-10 puta na svakoj strani.
- Izbacivač za bebe:
- Ovaj pokret je sličan dječjoj jedrilici, ali umjesto da koračate naprijed, zakoračite na stranu tijela (koračajući u stranu, ne naprijed), a zatim čučnite. Gurnite stražnjicu natrag kao da ćete sjediti na stolici, prilagoditi položaj koljena iznad gležnja. Ponovite 8-10 puta za svaku stranu.
- Rock-a-baby čučnjevi i kovrče:
- Stojte paralelno nogama s ramenima. Zagrlite dijete čvrsto i blizu prsa, čučnite, tako da noge djeteta dodirnu pod. Kada ustanete, držite bebu bliže prsima. Ponovite 15 puta. Napomena: Ovu vježbu trebate obavljati samo ako je vaša beba stara oko 10 do 12 tjedana.
