sadržaj:
- Medicinski video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE
- Postoji li maksimalno opterećenje za žene za dizanje utega?
- Koja je idealna težina tereta koja se može podići za dizanje utega?
Medicinski video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE
Ne samo za muškarce, trening s utezima mogu obavljati i žene. Težina koju svaka osoba može podići može varirati ovisno o snazi svakog tijela. Međutim, postoji li maksimalna težina koju žene mogu podići? Pogledajte odgovor ovdje.
Postoji li maksimalno opterećenje za žene za dizanje utega?
Svi se potiču da podižu težine s različitim težinama. To ovisi o fizičkoj snazi, težini i stanju tijela svake osobe.
Ne dopustite da podižete utege koji su previše lagani ili preteški. Jedan se pogrešno proračunava, to može učiniti vježbu nedjelotvornom iako ste je rutinski živjeli. Osim toga, možete riskirati i ozljeda ako ste preteški za podizanje tereta.
U treningu s utezima postoje opće smjernice za maksimalnu težinu koju muškarci i žene mogu podići. Za žene maksimalna težina koja se može podići je 16 kilograma, a muškarci 25 kilograma.
Međutim, važno je uzeti u obzir i druge čimbenike koji mogu promijeniti maksimalno ograničenje opterećenja, kao što je visina opterećenja koje treba podići.
Ako podignete visoko iznad ramena, ne smijete podizati predmete koji su teži od deset kilograma. U međuvremenu, žene ne bi trebale dizati utege više od sedam kilograma. Međutim, ova maksimalna težina ponovno pada ako se uklonjeni predmet mora držati podalje od tijela, što je pet kilograma za muškarce i tri kilograma za žene.
Koja je idealna težina tereta koja se može podići za dizanje utega?
Zapravo, možete koristiti određene formule kako biste saznali koju idealnu težinu trebate koristiti prilikom treninga.
Prema smjernicama za vježbanje mišićne snage iz American College of Sports Medicine, trebate podići tu težinu ona teži oko 60-70 posto najtežeg opterećenja koje još uvijek možete podići u jednom dizalu.
Dakle, prvo morate pokušati podići razne barbells ili druge vrste tereta koje koristite vježbe s različitim količinama opterećenja. Pokušajte dok ne pronađete najteži teret koji još uvijek možete podići.
Ako ste početnik u dizanju utega, evo kako ćete pronaći idealnu težinu za dizanje:
1. Odredite opterećenje prema početnoj sposobnosti
Na primjer, podijelite ovaj trening s utezima na nekoliko puta s tri skupa svake vježbe. U nizu vježbi, ponovite 10 puta. Tada možete početi podizati utege koje možete podići, ali nemojte previše svjetliti.
2. Neka umor mišića, onda samo odmorite
To je vrlo prirodno da u prošlosti ponavljanja vi osjećate mišiće ruku početi boljeti. Ako je tako, možete napraviti pauzu između 30-60 sekundi između skupova.
3. Ako se počnete umoriti, dodajte težinu
Ne da se mišići počnu osjećati umorno i bolesno, možete smanjiti opterećenje pa čak i zaustaviti trening. To neće ništa proizvesti. Isto tako, ako ste počeli imati poteškoća s podizanjem tereta pri brojanju ili ponavljanju do 30 puta, to je znak da se težina tereta mora dodati. Na taj način, napredak treninga s utezima koji radite bit će vidljiv.
Učinite to cijelo vrijeme dok ne osjetite optimalnije rezultate. Dakle, svaka će vam vježba dobro napredovati.
4. Ako ne možete, dodajte ponavljanja
Ako se doista osjećate nesposobnim povećati težinu tereta, nemojte se zaustavljati na tome. Isti napredak možete postići dodavanjem ponavljanja iz prakse.
Ako prije u skupu od samo 30 ponavljanja, možete ga dodati na 40 ili čak 50 ponavljanja. Sve to ovisi o svakoj sposobnosti. Ne ustručavajte se konzultiratiosobnog trenera kako bi vaša vježba bila optimalnija.
