sadržaj:
- Medicinski video: LAKE AKROBACIJE KOJE MOŽETE NAUČITI
- Pokret za cijelo tijelo
- Tuck jump
- Daska
- burpees
- Trening nogu
- Čučanj s podignutim rukama
- Sjedni na zid
- Nagibna strana s rotacijom
- Vježba za prsa i leđa
- Most na ramenu
- nadčovjek
- Povećava se kontralateralni ekstremitet
- Vježba za ruke
- Povećajte triceps
- Diamond-push-up
- boks
Medicinski video: LAKE AKROBACIJE KOJE MOŽETE NAUČITI
Svatko želi imati dobru formu. Ali što ako ste previše zauzet da ide u teretanu? Nemojte stres. I dalje možete dobiti lijep oblik tijela. Teretana nije uvijek najpogodnije rješenje za svakoga. Vježba je učinkovita samo ako ste u mogućnosti to raditi redovito. U ovom slučaju, trening kod kuće može biti najbolje rješenje za vas.
Evo nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće ili bilo gdje, bez potrebe za strojem ili opremom:
Pokret za cijelo tijelo
Tuck jump
Tuck jump je zabavan i jednostavan način da pumpa srce. Kardio vježba nije ograničena samo na trčanje, već i na druge fizičke aktivnosti koje uzrokuju otkucaje srca. Tuck jump će trenirati ravnotežu i jačanje vašeg tijela.
Kako to učiniti: Stojite sa savijenim nogama, nogama ispod koljena u položaju čučanja. Pokušajte skočiti što je više moguće. Gurnite koljena prema prsima i rukama ravno prema van. Polako se spuštajte, zapamtite da ne zaključavate koljena, ali ih nastavite lagano savijati. Vratite se na početnu poziciju i ponovite brzo.
Daska
Ovo je sjajan način da izgrade snagu i trenirati mišiće kroz svoje tijelo.
Kako to učiniti: Lice okrenuto prema podu s rukama na podu. Rastegnite noge iza tijela i podignite prstima. Leđa ostaju ravna i zatežu mišiće. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi ili koliko god možete. Možete ga ponoviti 5-10 puta.
burpees
Ova vježba može zvučati smiješno, ali ovo je dobra vježba za treniranje cijelog tijela. Ova vježba će znojiti tijelo i pumpa srce za kratko vrijeme.
Kako to učiniti: Uspravite se nogama širine kukova. Bend koljena, ljuljačka ruke natrag i skočiti kao visok kao možete. Zatim lagano sletite i odmah savijte koljena, stavite ruke na pod ispred sebe i skočite sve do kraja u položaj daska, Spustite prsa da napravite sklekove. Zatim skočite s obje noge i ustanite. Odmah skočite da ponovite. Ponovite što je više moguće u 1 minuti.
Trening nogu
Čučanj s podignutim rukama
Ova vježba ne samo da će ojačati vaše noge, već će oblikovati i bokove, leđa i bedra.
Kako to učiniti: Stojte sa stopalima u stopalima, s rukama iznad glave. Držite koljena ravno i gurnite kukove natrag kao da sjedite u stolici dok držite leđa ravno. Vratite se i ponovite 10 ponavljanja.
Sjedni na zid
Prijeđimo na vježbe za stezanje bedara i nogu.
Kako to učiniti: Naslonio se na zid. Polako gurnite leđa prema dolje dok vam bedra nisu ravna s tlom kao da sjedite u stolcu. Držite leđa ravno i ne dopustite da vam koljena pobjegnu od stopala. Držite ovaj položaj 60 sekundi i ponovite 2 puta.
Nagibna strana s rotacijom
Ova yoga pozira fokusira se na triceps, biceps, jezgre i struka.
Kako to učiniti: Laž na jednoj strani. Koristite ruke kako biste jednu stranu gurnuli s tla. Postavite ruke ispod ramena. Arm i daska Morate napraviti kut od 90 °. Držite noge nagomilane i paralelne s vašim tijelom. Ispružite drugu ruku do stropa. Koristite mišiće trbuha i kukova da promijenite stranu tijela, ispružite ruke kako biste dodirnuli pod u svakoj prilici. Ponovite 4 puta. Zatim ponovite s drugom stranom.
Vježba za prsa i leđa
Most na ramenu
Također trebate vježbati leđa. Ova vježba će spriječiti bol u leđima.
Kako to učiniti: Lica okrenuta koljenima savijena i otvorenih nogu u širini kuka. Držite ruke, polako podignite kukove bez savijanja leđa. Spustite se natrag. Držite vrat i leđa udobnima kada podižete i spuštate kukove. Ponovite 10 puta.
nadčovjek
Ova vježba vam neće dati super snagu. Umjesto toga, dobit ćete energiju i racionalizirati leđa.
Kako to učiniti: S ovom vježbom trebate početi ležeći licem prema dolje s rukama i nogama na leđima. Postavite svoje tijelo koliko god možete. Istovremeno podignite ruke i noge kako biste oblikovali malu krivulju u tijelu. Držite ovu pozu 30-60 sekundi ili koliko god možete. Ponovite 5 puta.
Povećava se kontralateralni ekstremitet
Ova vježba će vam pomoći da dobijete seksi bokove.
Kako to učiniti: Morate ležati licem prema dolje s ispruženim rukama i dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Polako podignite jednu ruku nekoliko centimetara od poda i podignite suprotnu nogu na istu razinu. Držite ruke ravne bez okretanja ramena i držite glavu na mjestu. Držite ovaj položaj i spustite ruke i noge. Ponovite s drugom rukom i nogom nasuprot.
Vježba za ruke
Povećajte triceps
Ova vježba će izazvati i ojačati vaše triceps.
Kako to učiniti: Potražite stolicu ili klupu. Sjednite na pod s lagano savijenim koljenima. Zatim uzmite ruke na stolac ili klupu ravno rukama. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih izravnajte dok vam pete guraju prema podu. Učinite što više za 1 minutu.
Diamond-push-up
Za seksi ruke, trebate više prakse. Evo još jednog koraka koji može oblikovati vaše ruke.
Kako to učiniti: Napravite ruke u obliku dijamanta. Stavite ruke na tlo tako da su vam noge ispružene poput daske. Zategnite svoju jezgru dok polako savijate laktove dok prsa ne dosegnu tlo, a zatim ih gurnete natrag. Ponovite 10-20 puta.
boks
Još jedna vježba koja vam može pomoći da zategnete ruke je boks.
Kako to učiniti: Čuvajte noge široke poput kukova i lagano savijte koljena. Pazite na laktove i ispružite ruku prema naprijed, a zatim natrag. Zagrlite ruke i zamijenite ruke. Pretvarajući se da ste profesionalni boksač i da svaki udarac bude što je moguće jači. Početi ćete se osjećati znojno. Učinite to 1 minutu. Odmorite se i ponovite.
Ovu vježbu možete obaviti ne samo kod kuće, nego i bilo gdje bez potrebnih dodatnih alata. Više ne trebate teretanu kada možete vježbati kod kuće. Trening s utezima je jednostavan, učinkovit način za poboljšanje ravnoteže, fleksibilnosti i snage za zdravo tijelo.
