sadržaj:
- Medicinski video: How to Stop Your Brakes from Squeaking
- Svake minute vaše tijelo se aktivno kreće, izračunava se "sportski"
- Povećajte intenzitet, a ne vrijeme
- Zašto fizička aktivnost u kratkom vremenu može biti zdravija
- Kako obaviti fizičku aktivnost visokog intenziteta u kratkom vremenu
Medicinski video: How to Stop Your Brakes from Squeaking
Nedostatak vremena za vježbanje jedan je od mnogih razloga zbog kojih osoba nije aktivna u tjelesnoj aktivnosti. Zapravo, svaka aktivnost može se provesti i pružiti korist zdravlju. Najvažnije je aktivno se kretati.
Dosta vježbe ne traje predugo. Preporučena tjelesna aktivnost globalno je aktivno kretanje ili obavljanje fizičkog rada kao što je hodanje, vrtlarstvo ili čišćenje kuće za 150 minuta tjedno ili 30 minuta pet dana u tjednu. Što duže i češće, to je bolje za zdravlje. Ako želite sagorijevati kalorije dok pokušavate izgubiti težinu, onda morate povećati intenzitet tjelesne aktivnosti koja povećava učinkovitost srca, kao što su kardio ili aktivne poteze dulje.
Svake minute vaše tijelo se aktivno kreće, izračunava se "sportski"
Za mnoge ljude trošenje 30 minuta dnevno na tjelesnu aktivnost može biti teško zbog zauzetog života. Aktivni pokreti kao što su hodanje, penjanje po stepenicama ili skakanje uže za manje od 10 minuta također imaju pozitivan učinak na zdravlje, a ako se radi o akumulaciji od 30 minuta dnevno, to znači da ste dnevno ispunili dovoljnu tjelesnu aktivnost.
istraživanje pokazuje da tjelesna aktivnost manja od 10 minuta također utječe na gubitak težine kako bi se spriječila pretilost. Na primjer, kada hodate s parkirališta u vašu radnu sobu ili izađete iz sobe svakih 30 minuta, već ste skloni biti aktivniji na radnom mjestu, a to je bolje nego da uopće nema fizičke aktivnosti.
Povećajte intenzitet, a ne vrijeme
Intenzitet sporta jedna je od odrednica adekvatnosti tjelesne aktivnosti. To se mjeri povećanjem volumena udisaja kisika i metaboliziranjem do maksimuma, inače poznatog kao VO2 max. Ako pri vježbanju trebate više zraka, što znači da se povećava intenzitet tjelesne aktivnosti, obično se to može promatrati kada vježbate kardio.
Vježbanje s visokim intenzitetom u kraćem vremenskom razdoblju bit će isti učinak kao i vježbanje s umjerenim intenzitetom dugo vremena. Na primjer, provodite vrijeme trčeći 30 minuta, tako da će trčanje oko 15 minuta imati isti učinak na zdravlje, čak i bolje. Čak i bolje, povećanjem intenziteta možete uštedjeti vrijeme provedeno u vježbanju.
Zašto fizička aktivnost u kratkom vremenu može biti zdravija
Povećanje kapaciteta VO2 max je glavni cilj tjelesne aktivnosti, a taj se učinak može postići i fizičkom aktivnošću u kratkom vremenu. Jedna metoda vježbanja u kratkom vremenu je Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ne povećava samo metabolički kapacitet kisika, već i HIIT može povećati osjetljivost na inzulin i zdrave kosti i mišiće.
rezultat istraživanje Foster i njegovi kolege pokazali su da je HIIT značajno povećao maksimalni volumen udisanja kisika i metabolizma, u usporedbi s trajanjem vježbi umjerenog intenziteta. HIIT može poboljšati funkciju i kardiovaskularno zdravlje zdravih ljudi koji su aktivni ili manje aktivni u sportu, čak i kod HIIT bolesnika srčanih bolesti je jedan od napora rehabilitacije za poboljšanje sposobnosti srca da dostavi kisik po cijelom tijelu.
Kako obaviti fizičku aktivnost visokog intenziteta u kratkom vremenu
Za pozitivan učinak na zdravlje, fizička aktivnost visokog intenziteta može se provesti za oko 10 minuta. U HIIT metodi, ono što treba razmotriti je povećanje intenziteta do maksimuma, nakon čega slijedi odmaranje i početak slijedećeg intervala do 10 minuta. To se može učiniti u raznim fizičkim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje i biciklizam. Obavljajte aktivnosti s maksimalnim ciklusom kretanja i odmorite se 60 minuta po ciklusu.
Druga metoda je napraviti niz pokreta koji zahtijevaju mišićnu snagu i drže težinu 10 minuta. Nisu svi pokreti visokog intenziteta, tako da nisu nužno učinkoviti ako se rade u kratkom vremenu. Ovdje su neke vrste pokreta koje se mogu obaviti 10 minuta i preporučuju ih stručnjaci za fitness, Greenfield i Dodwell:
- Skakačke dizalice 50 puta
- Učinite što više sklekova ili barem 15 puta
- prijedlog čučanj, obrnuti lungs, i dips 15 puta
- Takvi pokreti dizanjes i / ili pritisnite 10 do 12 puta
- učiniti oplata 30 sekundi po sesiji
Odaberite pet do šest pokreta i učinite do 30 sesija u 10 minuta. Aktivnim provođenjem tih pokreta može se povećati razina metabolizma kisika, što ima bolji učinak od dugotrajnog vježbanja niskog intenziteta.
PROČITAJ TAKO:
- Učinkoviti sportovi u 7 minuta: 7 minuta Vodič za vježbanje
- Zašto kardio sportovi su manje učinkoviti u iskorjenjivanju želuca?
- Zašto bi jutarnji sport trebao biti učinjen prije doručka
