sadržaj:
- Medicinski video: Bolovi u stomaku i donjem delu leđa - Opuštanje mišića stomaka | PROGEIN 2018
- 1. Statičko istezanje
- 2. Dinamičko istezanje
- 3. Pasivno istezanje
- 4. Aktivno istezanje
- 5. Izometrijsko istezanje
- 6. Proprioceptivna neuromuskularna olakšica (PNF)
- Koji je tip istezanja najbolji?
Medicinski video: Bolovi u stomaku i donjem delu leđa - Opuštanje mišića stomaka | PROGEIN 2018
Istezanje ili istezanje mišića je obično dio grijanja i hlađenja ljudi koji vježbaju. Istezanje može povećati raspon pokreta, fleksibilnost, cirkulaciju i uspjeh svih vaših vježbi. Različite vrste vježbanja zahtijevaju različite vrste istezanja. Stoga, pogledajmo razne vrste istezanja koje odgovaraju vašem fitness programu u nastavku.
1. Statičko istezanje
To je vrsta istezanja koja se izvodi u poziciji koja je prilično zahtjevna, ali ugodna za određeno vremensko razdoblje, obično u rasponu od 10-30 sekundi. Statično istezanje je najčešći oblik istezanja koji se nalazi u općim fitness vježbama i smatra se učinkovitim za povećanje ukupne fleksibilnosti.
Osim toga, mnogi stručnjaci smatraju da je statičko istezanje mnogo korisnije od dinamičkog istezanja kako bi se povećao raspon pokreta u funkcionalnim pokretima, uključujući sportove i aktivnosti u svakodnevnom životu.
2. Dinamičko istezanje
To je rastezanje koje se obavlja pomicanjem kroz različite izazove, ali je ugodno pomicati se više puta, obično do 10-12 puta. Iako dinamična, ovo rastezanje zahtijeva veću koordinaciju od statičkog istezanja. Ova rastezljivost je vrlo popularna kod sportaša, trenera, instruktora i fizioterapeuta zbog svojih prednosti u povećanju funkcionalnog raspona pokreta i mobilnosti u sportu i svakodnevnom životu.
3. Pasivno istezanje
Pasivna točka ovdje je da koristite neku vrstu vanjske pomoći koja će vam pomoći da postignete istezanje. Ta pomoć može biti težina našeg tijela, užadi, gravitacija, drugi ljudi ili uređaji za istezanje. S pasivnim istezanjem možete opustiti mišiće i pokušati se protegnuti, ovisno o vanjskim silama koje vas zadržavaju. Obično ne morate jako naporno raditi na ovom potezu, ali uvijek postoji rizik da će vanjske sile biti jače od vas, tako da mogu uzrokovati ozljede.
4. Aktivno istezanje
Ovo je protežu od mišića koji uključuje kontrakciju mišića za razliku od onoga što su istezanje. Ne koristite tijelo, konopac, gravitaciju, druge ljude ili uređaje za rastezanje poput pasivnog rastezanja. S aktivnim rastezanjem opuštate mišiće koji se protežu i ovisite o drugim mišićima kako biste počeli istezati. Aktivno istezanje može biti vrlo izazovno, jer je mišićna snaga potrebna za proizvodnju istezanja, ali to je mali rizik jer se oslanjate na vlastitu snagu u usporedbi s vašom ekstremnom snagom.
5. Izometrijsko istezanje
U izometričnom istezanju, odbacujete rastezanje povlačenjem mišića u položaj. Primjerice, vaš partner visoko podiže noge dok pokušavate povući nogu u suprotnom smjeru. To je najsigurnija i najučinkovitija metoda istezanja kako bi se povećao raspon pokretnih zglobova i ojačale tetive i ligamenti uz zadržavanje njihove fleksibilnosti.
6. Proprioceptivna neuromuskularna olakšica (PNF)
To je tip koji kombinira izometrijsko, statičko i pasivno istezanje kako bi potaknuo višu razinu fleksibilnosti. Učinite to rastezanjem pasivnih mišića; izometrijske kontrakcije protiv prepreka u ležećem položaju; i učiniti pasivno istezanje kroz povećanje raspona koji je rezultat kretanja. To je napredni oblik treninga fleksibilnosti koji također pomaže u povećanju snage.
Koji je tip istezanja najbolji?
Većina rastezanja koje vidite i radite je statičko-pasivno istezanje. Statično-pasivno istezanje najčešći je i najlakši potez. Ako se provodi uz dobru tehniku, ovo rastezanje je učinkovito u povećanju fleksibilnosti i raspona pokreta.
Većina stručnjaka sada se slaže da je najbolje protezanje dinamično-aktivno istezanje. Rastezanje traži da upotrijebite i izgradite vlastitu snagu dok se krećete kroz istezanje. Oni su korisniji za poboljšanje funkcionalnih pokreta koji se koriste u svakodnevnom životu i sportu. Osim toga, jer je rastezanje usmjereno na kretanje, ono može pomoći u proizvodnji topline koja može učiniti mišiće fleksibilnijim. Konačno, dokazi pokazuju da zbog dinamičkog aktivnog rastezanja potrebna je mišićna aktivacija i kontrakcija, a zategnuti mišići se potiču da se više opuste.
PROČITAJ TAKO:
- Zašto je sport najbolji način za uklanjanje stresa
- Individualni sportovi protiv sportskih timova, koji je bolji?
- Sprečavanje i liječenje grčeva u sportu
