sadržaj:
- Medicinski video: Vježbe za bicepse: „Čekić“ pregibi sa bučicama - Biceps exercises: Hammer curls
- Vrste dumbell vježbi koje su pogodne za žene
- 1. Čučanj potisnik
- 2. Uspravni red dizanja
- 3. Nadogradnja na glavi
- 4. Biceps rotor
- 5. Podizanje u stranu
- 6. Pritisnite povratni povratni udarac odmetnutog reda
Medicinski video: Vježbe za bicepse: „Čekić“ pregibi sa bučicama - Biceps exercises: Hammer curls
Ako niste dovoljno hrabri da pokušate dizati utege, možete zaobići ovo pomoću bučica kako biste vježbali snagu ruku. Bučice su manje i kraće od barbells, mogu se koristiti samo za jednu ruku. Veličina dumbella također varira, u rasponu od 2-10 kg, ovisno o vašoj sposobnosti. Onda, što su dumbell vježbe koje su pogodne za žene? Evo pregleda.
Vrste dumbell vježbi koje su pogodne za žene
Za početak, možete odabrati jedan od pokreta ispod i to barem jednu minutu na svakoj strani tako da su vam mišići zategnuti. Kad se naviknete na to, možete kombinirati sljedeće vježbe u jednoj od vaših sportskih sesija.
1. Čučanj potisnik
Ovaj pokret dumbell vježbe je usmjeren na ramena, ruke i stražnjicu. To možete učiniti desnom ili lijevom rukom jedan po jedan ili izravno s obje strane, kao što je prikazano gore.
Kako to učiniti:
- Držite bućicu ispod brade desnom rukom. Ruka je okrenuta prema prsima.
- Zatim stavite noge na savijanje, kao u čučnjevima. Kada ste u čučanjskom položaju, spustite stražnjicu niže od koljena i držite 5 sekundi.
- Nakon savijanja nogu u položaju čučnja, gurnite bućicu prema gore dok vam ramena nisu ravna i noge su ravne.
- Ponovite nekoliko puta gore i dolje, a zatim promijenite lijevu ruku.
2. Uspravni red dizanja
Ova dumbell vježba ima za cilj zategnuti mišiće ruku, ramena i gornjeg dijela leđa. Opterećenje bučicom može biti do 6 kg.
Kako to učiniti:
- Držite bućicu s desnim položajem na ruci. Savijte tijelo kao što je prikazano gore. Dlan ruke je prema stopalu. Čak i ako sagnete svoje tijelo, držite leđa u položaju ravno.
- Zatim iz položaja savijanja povucite desnu ruku s tijelom natrag. Povucite bućicu prema bradi, s laktovima u stranu.
- Ponovno ponavljajte kretanje prema dolje, ponovno se dižući gore. Učinite to nekoliko puta i zamijenite ruku do nje.
3. Nadogradnja na glavi
Ovaj pokret učvršćuje ženske triceps ruke i mišiće kako bi ih učvrstio. Triceps mišić je mišićni dio stražnjeg dijela nadlaktice.
- Stanite s širinom stopala i koljena lagano savijena. Učinite to dok držite bućicu s obje ruke
- Držite bućicu okomito iznad glave kao što je prikazano gore. Pazite na zapešće dok držite bućicu ravno.
- Savijte laktove i spuštajte bućicu okomito. Držite nadlakticu blizu glave i postavite laktove uz strop.
- Ispravite ruke gore, ponovite ovaj pokret za 8-12 ponavljanja.
4. Biceps rotor
Ovaj pokret je usmjeren na zatezanje bicepsa (gornji prednji dio ruke).
Kako to učiniti:
- Stojte ravno s nogama širom otvorene dužine ramena, dok držite bučicu u desnoj ruci.
- Povucite dlan ruke prema ramenu tako što ćete saviti lakat, a zatim ga ispraviti.
- Izvedite ovo kretanje 8-12 puta rafiniranjem i učinite isto za drugu ruku.
5. Podizanje u stranu
Da biste to učinili vježba bućica trebate dvije dumbbells u svakoj desnoj i lijevoj ruci. Kako to učiniti:
- Ustanite uspravno dok držite svaku bučicu u desnoj i lijevoj ruci. Zatim objesite ruke ravno na tijelo s dlanom prema tijelu.
- Zatim podignite desnu i lijevu ruku ravno paralelno s ramenom. Položaj vašeg dlana usmjeren je prema dolje.
- Nakon toga, vratite ruke dolje s položajem ruku koje visi na desnoj i lijevoj strani.
- Ponovite temeljni pokret za 8-12 ponavljanja.
6. Pritisnite povratni povratni udarac odmetnutog reda
Ova dumbell vježba cilja mišiće jezgre, mišiće leđa i mišiće tricepsa. Ovo je niz pokreta koji se sastoje od nekoliko pozicija. Kako to učiniti:
- Pripremite tijelo kao tijelo za push upove. Onda napravite jedan pritisak.
- Nakon što je tijelo ponovno na vrhu, jedna ruka je odgovorna za podupiranje tijela, dok druga ruka podiže bučicu natrag
- Podignite bučicu rukama ravno natrag, a zatim savijte dok vam laktovi ne stvore oštar kut kako biste ponovno ukazali dolje.
- Nakon što se sve ruke vrate na pod, počnite ponovno od početka ovog pokreta s drugom rukom.
