sadržaj:
Medicinski video: 75. emisija Sport report -1.prvenstvo Hrvatske u parataekwondou
Biti osoba s invaliditetom ne znači da ste zapeli s prekomjernom težinom. Iako invaliditet može ograničiti vrste fizičke aktivnosti koje možete učiniti, još uvijek postoji niz načina na koje možete ostati aktivni, upravljati bolom dok gubite težinu.
Fokusirajući se na različite stvari koje možete učiniti, a ne boreći se s ograničenjima koja imate, zdravo i produktivno tijelo nije nemoguće postići.
Fizički invaliditet ne znači da će se vaše zdravlje smanjiti
Da biste mogli uspješno vježbati bez bolova s tjelesnim invaliditetom, bolesti ili problema s težinom, započnite s dobivanjem dopuštenja od liječnika. Razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili drugim liječnikom o aktivnostima koje su prikladne za vaše zdravstveno stanje ili probleme s mobilnošću. Liječnici čak mogu preporučiti usluge koje pomažu osobama s ograničenom pokretljivošću da postanu aktivnije, uključujući i planove obuke posebno osmišljene za vaše stanje.
Pitanja kao što su ravnoteža i koordinacija, snaga, fleksibilnost, umor i razina udobnosti faktori su koji se moraju uzeti u obzir u svakom programu obuke za osobe s invaliditetom. Želite povećati svoj metabolizam na siguran način, a da pritom zadržite svoj funkcionalni kapacitet.
Kakva je vježba sigurna za osobe s invaliditetom?
Problemi s mobilnošću svakako otežavaju neke vrste vježbi od drugih, ali bez obzira na vaše fizičko stanje, trebali biste pokušati kombinirati nekoliko vrsta vježbi u rutinu vježbanja.
Sljedeći popis uključuje neke fitness vježbe koje uključuju sjedenje u stolici. Uz napomenu, ako koristite invalidska kolica, uvijek se pobrinite da vaša kolica budu u stanju kočenja ili isključivanja.
istezanje
Svaki put kada počnete vježbati, dobro je zagrijati se pet minuta i završiti hlađenjem pet minuta nakon vježbanja.
Pomoću možete učiniti osnovno istezanje otpornost. Traka otpora može se koristiti dok sjedi, stoji ili leži. grupa dostupna je u različitim jačinama pa je dobro odabrati onu koja vam najviše odgovara.
Držite oba kraja benda s obje ruke, savijte laktove i povlačite se benda vodi izvan tijela ili polako u tvoje tijelo. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite pet puta.
Također se možete protezati preko glave koja uključuje sjedenje ravno i podizanje ruku iznad glave dok dišete. Prikačite prste i okrenite dlanove prema stropu krova. Zatim izdahnite i lagano gurnite ruke unatrag. Držite položaj nekoliko sekundi prije povratka u početni položaj. Ponovite postavku pet puta.
Podignite
Utisci su oblik treninga snage. Postavite ruke na naslon za ruke. Dok se držite za naslon za ruke, polako podignite svoje tijelo i sjednite. Ponovite pet puta i možete postupno povećavati broj setova. Nemojte se prisiljavati da učinite puno sklekova odjednom i napravite pauzu između setova.
Podignite sjedalo koljena
Sjednite čvrsto na kraj stolca, savijte koljena, držeći stopala jedan drugom i stopala na podu. Postavite ruke na obje strane stolca (ne na naslon za ruke) i lagano se nagnite unatrag.
Počnite s izdisajom, povlačeći oba koljena prema prsima dok pritiskate gornji dio tijela naprijed koristeći kontrakcije trbušnih mišića, ne povlačeći tijelo naprijed uz pomoć obje ruke. Zatim spustite položaj stopala i gotovo dirajte pod. Držite noge od dodira s podom dok se ne završi niz vježbi.
Ponovite pet puta i možete postupno povećavati broj setova.
Ova vježba mora biti obavljena polako i pravilno kontrolirana. Ne dopustite da vas zamah stopala kontrolira, a gravitacijska sila vašeg protivnika može vratiti vaše stopalo na pod kada pokušate vratiti se u početni položaj.
Sjedeći utezi za koncentriranje bućica
S sjedećeg položaja držite bućicu podrhtavanje (dlanom držite šipku s bućicom na tijelu). Počnite s najjačom rukom, položite laktove na unutrašnjost bedara.
Dok dišete, podignite bućicu prema ramenu dok držite gornji dio tijela nepokretnim. Zatim izdahnite dok spuštate bućicu dok vam ruke ne budu ravne, ali laktovi nisu zaključani.
Stolica za bučicu s ramena
Koristite stolicu koja ima naslon za leđa. U svakoj ruci držite bućicu s rukohvatom (ručni bar s bučicom s dlanom okrenutim prema tijelu). Podignite ruke paralelno s ramenima, okrenute prema van, a laktove na poziciju od 90 stupnjeva.
Dok izdišete, gurnite teret preko glave dok su ruke u ravnom položaju. Nemojte u potpunosti zaključati laktove. Zatim se tijekom udisanja vratite u početni položaj.
Ako osjetite bol u ramenu, postavite dlan dok držite bučicu na tijelu. Nemojte savijati leđa tijekom vježbi hodanja.
Sjedeći bućica triceps ekstenzije
Sjednite na kraj stolice držeći bučicu s obje ruke iza vrata, držeći pločicu s bučicom i omotavši palac i kažiprst oko šipke.
Kada izdišete, podignite bućicu ravno iznad glave, držeći laktove uz uši. Nakon toga polako spustite bućicu s kontrolom na početni položaj.
Zategnite trbušne mišiće kako biste držali leđa, ne savijajući se ili istežući unatrag. Tijekom pokreta držite laktove uz bok uha i držite nadlakticu u početnom položaju i ne pomičite se.
Bućice za ručni zglob
Sjednite s gornjom rukom koja leži na bedru ili na površini sjedala. Držite budaletinu s podlakticom, a zatim stavite jednu ruku iznad zgloba da ne biste pomicali ruku.
Dok izdišete, pomaknite bućicu prema svom tijelu pomoću guranja zgloba. Međutim, držite ruku u položaju pomoću slobodne ruke.
Zatim udahnite dok spuštate bučicu u početni položaj. Ponovite pet puta, zatim promijenite ruke ili naizmjenično između ruku.
Nastavci za sjedenje nogu
Sjednite čvrsto na kraj stolca, savijte koljena, držeći stopala jedan drugom i stopala na podu. Postavite ruke na obje strane stolca.
Prilikom izdisanja, ispružite desnu nogu prema naprijed kako biste paralelni pod, a lijevu nogu držite čvrsto dalje od poda, a gornji dio tijela se ne pomiče. Držite položaj za dvije točke. Zatim udišite zajedno dok savijate desno koljeno natrag u početni položaj. Ponovite pet puta, a zatim ponovite lijevu nogu.
Izvedite ovaj set polako i uz potpunu kontrolu. Usredotočite vježbu na istezanje mišića nogu.
Sjedeći zavoji s bočne strane
Sjednite ravno dok držite bučicu u svakoj ruci, a noge malo razmaknute. Kada izdišete, naslonite gornji dio tijela na lijevo dok ne pronađete udoban položaj. Držite položaj 2-3 sekunde. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite set za desno tijelo. Međutim, ne dopustite da vas tjelesna težina vuče naprijed ili natrag.
Bućica sliježe ramenima
Sjednite ravno dok držite bučice s obje strane tijela, a obje noge su malo razdvojene. Držite bućicu dlanom okrenutim prema tijelu.
Izdišete, polako podižite ramena i držite ruke ravno. Držite položaj 1-2 sekunde. Zatim uzmite dah dok polagano spuštate oba ramena na početni položaj. Pokušajte napraviti 2 seta dumbbell slijeganja s 10-12 ponavljanja za jedan set.
Zapamtite, nemojte vući ramena.
boks
Koristite stolicu koja ima naslon za leđa. Sjednite uspravno i objema rukama i počnite stvarati snažne ljuljačke, uz ili bez pomoći bučica, sagorijevati kalorije i povećati rad srca. Možete to učiniti sami jednostavnim boksom, slijedite obrazac vježbanja iz videa za trening boksa, ili igrajući interaktivne igre na Nintendo Wii ili Xbox 360.
Na primjer, ako imate artroza ili ozljedu probleme s zglobovima, liječnik ili fizioterapeut može predložiti izometrijske vježbe kako bi se održala mišićna snaga ili spriječilo daljnje oštećenje mišića. Izometrijske vježbe zahtijevaju od vas da gurate čvrsti, nepokretni predmet ili drugi dio tijela bez promjene duljine mišića ili pomicanja zglobova.
Izometrični Biceps Držite s ručnikom
S ravnim sjedećim položajem, desnim stopalom zakoračite na jedan kraj duge ruke, držite suprotni kraj desnom stranom (dlanom okrenutim prema tijelu) i ispružite ručnik. Držite noge malo razdvojene.
Zategnite mišiće ruku dok povlačite ručnik na prsa tako da možete osjetiti dovoljno napetosti. Zadržite (još uvijek s mišićnim kontrakcijama) na 90 stupnjeva 30 sekundi.
Odmaknite desnu nogu od stolca i držite položaj na 45 stupnjeva 30 sekundi. Zamijenite strane nogu i ponovite kako bi ispunili set.
Podesite otpor tako što ćete se približiti (teže) ili daleko (lakše) od kraja ručnika u ruci. Tijekom svakog seta vježbi trebate osjetiti dovoljno napetosti (možda će biti potrebno prilagoditi se tako da nastavite dalje od ruke za svaki različiti kut). Budite sigurni da ne zadržavate dah.
Izometrično držanje ramena s ručnikom
S ravnim sjedećim položajem, desnom nogom zakačite jedan kraj duge drške, držite različite krajeve desnom rukom (dlanovima okrenutim prema podu, rukama s desne strane tijela) i rastezljivim ručnicima. Držite noge malo razdvojene.
Zategnite mišiće ruku dok povlačite ručnik uz tijelo dok vam ruke ne budu paralelne s podom, dok ne osjetite dovoljno napetosti. Držite (još uvijek s mišićnim kontrakcijama) na 45 stupnjeva 30 sekundi. Udaljite svoje noge od ruku i držite ruke ispružene paralelno s podom. Zadržite 30 sekundi. Zamijenite strane i ponovite kako biste dovršili set.
Podesite otpor tako što ćete se približiti (teže) ili daleko (lakše) od kraja ručnika u ruci. Tijekom svakog seta vježbi trebate osjetiti dovoljno napetosti (možda će biti potrebno prilagoditi se tako da nastavite dalje od ruke za svaki različiti kut). Budite sigurni da ne zadržavate dah.
Budući da osobe s invaliditetom ili osobe s dugotrajnom ozljedom imaju tendenciju neaktivnog načina života, važno je redovito vježbati u skladu sa svojim sposobnostima i izbjegavati dugotrajnu neaktivnost, ako je moguće.
PROČITAJ TAKO:
- Želite pokrenuti teretanu, ali ne znate gdje početi?
- Čišćenje kuće ispostavilo se da je učinkovit i smanjiti težinu!
- Hajde, nemoj biti lijen da vježbaš! Učinite to sami kod kuće
