sadržaj:
- Medicinski video: Što trudnice ne bi smjele jesti?
- Što je željezo?
- Zašto je konzumiranje željeza tako važno?
- Kada trebate konzumirati željezo?
- Ostale namirnice koje sadrže željezo
Medicinski video: Što trudnice ne bi smjele jesti?
Vrlo je važno održavati razinu željeza tijekom trudnoće. Ako nemate dovoljno dnevnog unosa željeza, lako ćete se osjećati umorno i dobiti infekciju. Osim toga, povećat će se rizik od rađanja djece pod normalnom težinom.
Što je željezo?
Željezo se koristi za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do organa i tkiva. Kada ste trudni, vaše tijelo proizvodi dodatne zalihe krvi za vas i vaše dijete. Tijelo će trebati dodatno željezo da bi stvorilo opskrbu krvlju i također podržalo ubrzanje rasta vašeg djeteta.
Zašto je konzumiranje željeza tako važno?
Ako ne dobijete dovoljno željeza iz hrane, vaše tijelo postupno ga uzima iz spremnika željeza u vašem tijelu tako da riskira povećanu anemiju. Nedostatak željeza tijekom trudnoće vrlo je čest. Procjenjuje se da polovica svih trudnica širom svijeta ima nedostatak željeza.
Prema mišljenju stručnjaka, anemija uzrokovana nedostatkom željeza u prva dva tromjesečja povezana je s dvostrukim rizikom da se vaše dijete prerano rodi i utrostruči rizik od male tjelesne težine. Srećom, nedostatak željeza je lako spriječiti i liječiti.
Većina liječnika provjerava u prvom tromjesečju i ponovno u trećem tromjesečju kako bi se uvjerila da se anemija ne dogodi. Ako je vaša krvna slika niska, vaš liječnik će vam propisati dodatke željezu kao pratiocu za glačanje vitamina za prenatalnu trudnoću do kraja trudnoće.
Kada trebate konzumirati željezo?
Trebate početi uzimati male doze željeza (30 mg dnevno) od prve konzultacije o trudnoći. U većini slučajeva ćete dobiti unos željeza prema toj razini u vašem prenatalnom vitaminu.
Trebate barem 27 miligrama željeza svaki dan tijekom trudnoće. Dok dojite, konzumirajte najmanje 9 mg željeza svaki dan ako ste stariji od 19 godina. Majke koje su dojile 18 godina ili mlađe trebaju 10 mg željeza.
Ostale namirnice koje sadrže željezo
Crveno meso je jedan od najboljih izvora željeza za trudnice. Životinjska jetra ima najveću koncentraciju željeza, ali budući da sadrži nesigurne količine vitamina A, treba je izbjegavati tijekom trudnoće. Ako hrana ne sadrži životinjske bjelančevine, možete dobiti željezo od oraha, povrća i cjelovitih žitarica.
Postoje dva oblika željeza: ne-heme željezo, koji se nalazi u biljkama (kao i meso, perad i riba), i heme iron, koji se nalazi samo u životinjskim proizvodima. Hemsko željezo tijelo se lakše apsorbira (hrana i dodaci obogaćeni željezom) ne-heme željezo). Da biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno željeza, jedite razne namirnice koje su bogate željezom svaki dan.
Izvori hrane koji sadrže heme-željezo uključuju crveno meso, perad i ribu. Da biste lakše izmjerili veličinu, 3 unce mesa su otprilike iste kao i špil karata.
- 3 unce mršavog govedine: 3,2 mg
- 3 unce govedine ima vanjski: 3,0 mg
- 3 unce pečene purice, crveno meso: 2,0 mg
- 3 unce pržene purice: 1,4 mg
- 3 unce piletine na žaru, tamno meso: 1,1 mg
- 3 unce pilećih prsa na žaru: 1,1 mg
- 3 unce pelina: 0,9 mg
- 3 unce svinjskog mesa je vanjsko: 0,8 mg
Izvor koji sadrži ne-heme željezo:
- 1 šalica gotovih žitarica obogaćenih željezom: 24 mg
- 1 šalica obogaćene instant zobene pahuljice: 10 mg
- 1 šalica edamame (kuhana soja): 8,8 mg
- 1 šalica kuhane leće: 6,6 mg
- 1 šalica kuhanog crvenog graha: 5,2 mg
- 1 šalica graha: 4,8 mg
- 1 šalica pet graha: 4,5 mg
- 1 unca prženih sjemenki bundeve: 4,2 mg
- 1 šalica kuhanog crnog ili pinto graha: 3,6 mg
- 1 žlica šećernog sirupa melase: 3,5 mg
- 1/2 šalice sirovog tofua: 3,4 mg
- 1/2 šalice kuhanog špinata: 3,2 mg
- 1 šalica soka od šljive: 3,0 mg
- 1 komad pšenice ili bijeli kruh: 0,9 mg
- 1/4 šalice grožđica: 0,75 mg
Evo nekoliko savjeta o tome kako dobiti optimalan unos željeza iz hrane koju jedete:
- Kuhajte u tavi. Vlažne i kisele namirnice poput umaka od rajčice mogu bolje apsorbirati željezo na ovaj način
- Izbjegavajte piti kavu i čaj s hranom. Oni sadrže spojeve koji se nazivaju fenoli koji ometaju apsorpciju željeza. (Dobro je prestati konzumirati kofein tijekom trudnoće.)
- Jedite hranu bogatu vitaminom C (kao što je sok od naranče, jagode ili brokula), pogotovo kada jedete povrće koje sadrži željezo, kao što su orašasti plodovi, jer vitamin C može povećati apsorpciju željeza do šest puta
- Mnoge zdrave hrane sadrže "inhibitore željeza" koje mogu smanjiti količinu željeza koje tijelo apsorbira u hrani koja se istovremeno jede. Fitati u cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima, oksalat u sojinoj hrani i špinatu, te kalcij u mliječnim proizvodima su primjeri inhibitora željeza. Nema potrebe uklanjati ovu hranu iz hrane. Jednostavno jedite pomoću "pojačivača željeza" - namirnica koje sadrže vitamin C ili više mesa, peradi ili ribe.
- Kalcij osim mliječnih proizvoda smanjit će apsorpciju željeza. Dakle, ako uzimate dodatke kalcija ili antacida koji sadrže kalcij, jedite između obroka, a ne s hranom.
