sadržaj:
- Medicinski video: You Bet Your Life: Secret Word - Door / Paper / Fire
- Smjernice za povećanje tjelesne težine
- Upravljanje težinom
- Savjeti za sprječavanje neželjene težine tijekom trudnoće.
- Tijekom kuhanja koristite metodu kuhanja hrane s niskim udjelom masti
- Upotrijebite dovoljno masnoće za dodavanje hrane
- Odaberite rezove mršavog mesa
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
- Odaberite zalogaje mudro
- Jedite hranu bogatu vlaknima
- Ograničite unos kalorija u piće
- Ograničite dodavanje soli
- Smanjite jelo izvan kuće
Medicinski video: You Bet Your Life: Secret Word - Door / Paper / Fire
Vrijeme je za mjesečni ritual koji se mnogim ženama boji: vaganje u liječničkoj sobi. Previše težine čini da se osjećate kao da ste previše pojeli i da niste dovoljno fizički aktivni. Premala težina čini da se osjećate kao da ste pothranjeni.
Zapravo, promjene u tjelesnoj težini tijekom trudnoće razlikuju se kod žena. Malo masti ovdje i tamo samo će napraviti malu razliku kada ste trudni, tako da se ne treba bojati. Ključna riječ kada dobitak težine tijekom trudnoće jest umjerenost. Povećanje težine do par tijekom trudnoće je znak da beba dobiva potrebne hranjive tvari. Također pomaže u osiguravanju vašeg zdravlja za vrijeme i nakon trudnoće, te će povećati razinu glukoze u krvi.
Smjernice za povećanje tjelesne težine
Svrha povećanja tjelesne težine varira za svaku ženu s prosječnom tjelesnom težinom prije trudnoće, nedostatkom težine prije trudnoće ili prekomjernom tjelesnom težinom prije trudnoće. Žena s prosječnom tjelesnom težinom prije trudnoće (definirana kao BMI * 18,5-25) trebala bi porasti oko 12-17 kg u vrijeme poroda. Tanke žene (BMI * <18,5) moraju porasti između 14-20 kg, što se i dalje smatra optimalnim. Gojazne žene (BMI *> 25) moraju smanjiti težinu: 7-12 kg ako imaju prekomjernu težinu, a još manje ako je pretilost. Ako očekuješ blizance, podigni oko 5 kg tjelesne težine.
* BMI je odnos između visine i težine. Možete izračunati vlastiti BMI uzimajući težinu (u kilogramima) i dijeleći je na vašu visinu (u metrima) na kvadrat.
vrijednost tijekom trudnoće također se procjenjuje pri svakom posjetu liječniku. Žena s prosječnom težinom (BMI od 18,5-25) mora dobiti težinu oko 1-2 kg u prvom tromjesečju (do 12. tjedna), 5-6 kg u drugom tromjesečju (tjedni 13-26), i 6-7 kg u trećem tromjesečju (27-40 tjedana). Ova slika pokazuje prosječno 0,5 kg / tjedan u zadnja dva tromjesečja.
Na kraju trudnoće dobiveno je samo oko 3-4 kg tjelesne težine. Odakle dolaze ostali?
Slijede pojedinosti o teškim nakupinama tijekom trudnoće:
Bebe: 4 kg
Posteljica: 1-2 kg
Amnionska tekućina: 1-2 kg
Tkivo dojke: 1-2 kg
Dotok krvi: 3-5 kg
Rast maternice: 1-3 kg
——————————————
Ukupno: 11-18 kg
Upravljanje težinom
Nakon prvih 12 tjedana trudnoće, većini žena treba dodatnih 300 kalorija dnevno, kao i povećanje proteina.
Što možete učiniti ako dobivate na težini značajno ili manje od preporučene tijekom trudnoće? Imajte na umu da u većini slučajeva nije dobro izgubiti težinu tijekom trudnoće. Cilj je održati zdrav način života. Fizička aktivnost i zdrava prehrana koristit će vama i vašoj bebi.
Umjerena tjelesna aktivnost, uz odobrenje liječnika, obično se preporučuje najmanje 30 minuta dnevno. Kardiovaskularne vježbe poput plivanja, hodanja ili vožnje biciklom pomažu vam da ostanete u formi i sagorite dodatne kalorije. Vježba koja oblikuje mišiće također je vrlo korisna jer pomaže povećati metabolizam tijela. Kombinirajte svoje dnevne aktivnosti, kao što su hodanje umjesto vožnje ili penjanje uz stepenice umjesto dizala. Smanjite vrijeme koje trošite na aktivnosti koje ne troše mnogo energije, kao što je gledanje televizije ili predugo korištenje računala.
Za glatku prehranu, pobrinite se da jedete razne vrste hrane kako biste zadovoljili vaše prehrambene potrebe. Ako vaša težina raste prebrzo, ponovno pogledajte kako jedete. Održavajte unos kalorija i masti, metode pripreme hrane, učestalost i izbor grickalica, kao i svoj unos tekućine / pića. Također, zapamtite koliko često jedete ili donosite hranu kada idete kući.
Savjeti za sprječavanje neželjene težine tijekom trudnoće.
Tijekom kuhanja koristite metodu kuhanja hrane s niskim udjelom masti
Ne pržite hranu uljem ili maslacem. Prženje će povećati kalorije i masti u tim namirnicama. Odaberite namirnice koje se peku, spaljuju ili pare.
Upotrijebite dovoljno masnoće za dodavanje hrane
Margarin, maslac, ulje, umak od salate, kiselo vrhnje, krem sir, umaci i umak lako mogu povećati stotine viška kalorija u vašoj hrani. Da biste smanjili unos kalorija, pokušajte ga zamijeniti s nemasnim sprejom za kuhanje, preljevom od salate s malo masnoće, sprejom za zamjenu maslaca i slobodnim ili siromašnim sirom.
Odaberite rezove mršavog mesa
Ženske dnevne potrebe za proteinima će se povećati tijekom trudnoće, ali većina ljudi konzumira relativno veliku količinu proteina u svojoj prehrani. Stoga, većina žena mora zadovoljiti povećane zahtjeve proteina tijekom trudnoće (70-80g dnevno) putem uobičajene prehrane. Odaberite izvor proteina s niskim udjelom masti: obrano mlijeko, bjelance, grah, tofu, soja umak, ribu, bijelu perad (bez kože) i goveđi ili svinjski dio struka koji je kružnog presjeka.
Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Potreba za kalcijem će se povećati tijekom trudnoće. Većina žena mora konzumirati 3-4 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Odabirom više od 2% obranog mlijeka ili punomasno mlijeko, možete smanjiti gotovo polovicu broja kalorija. Također možete smanjiti kalorije odabirom nisko-masnog jogurta i smanjiti masne sireve.
Odaberite zalogaje mudro
Pomfrit i druge grickalice kao što su čips, krafne, kolači i kolači sadrže mnogo dodatnih kalorija i vrlo su siromašni hranjivim tvarima. Ograničite unos ovih visokovrijednih zalogaja barem 1 put tjedno. Pročitajte oznake proizvoda pri odabiru grickalica koje sadrže manje od 4 grama masti / obroka. Bolji izbor uključuje svježe voće, perece, kokice, jogurt s niskim udjelom masti i sladoled s niskim udjelom masti. Upravljajte učestalošću potrošnje užine. Često snacking ne samo da glukoze u krvi vrlo teško kontrolirati, umjesto toga ćete se naviknuti na ignoriranje unosa kalorija koji ulazi u tijelo. Umjesto toga, napravite popis planova za snack. Jedna ili dvije grickalice koje su ravnomjerno raspoređene između obroka više su nego dovoljne.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Prehrana bogata vlaknima pomoći će vam da se osjećate puno duže. To će također smanjiti razinu šećera u krvi nakon jela. Za one koji imaju zatvor tijekom trudnoće, vlakno može pomoći pokrenuti bowel movements. Hrana bogata vlaknima, kao što su pšenica, grah, grašak, leća, voće, sjemenke, povrće i žitarice. Ne zaboravite smanjiti dio vlakana ukupnih ugljikohidrata pri izračunavanju i određivanju ugljikohidrata s razinom inzulina.
Ograničite unos kalorija u piće
Zahtjevi za tekućinom se povećavaju tijekom trudnoće. Trudnicama je potrebno oko 10 čaša tekućine dnevno. Potražite tekućinu s mineralnom vodom, a ne s sodom, sokom ili mlijekom. Izbjegavajte alkohol, koji je piće bogato kalorijama i opasno za razvoj vaše bebe.
Ograničite dodavanje soli
Izbjegavajte dodavanje soli hrani prilikom kuhanja jer sol uzrokuje da tijelo izdrži težinu tekućine u tijelu.
Smanjite jelo izvan kuće
Restoranska hrana je doista bogata masnoćom i kalorijama. Posluženi dio ima tendenciju da bude daleko više od hrane kuhane kod kuće, osim što će izračun ugljikohidrata biti još teži. Pripremite vlastitu hranu koliko je potrebno.
Ako se odlučite za jelo (ili naručite hranu za ponijeti kući), odaberite niskokaloričnu hranu kao što su jela s roštilja i ne pržena. Ograničite uporabu umaka i umaka. Zatražite odijevanje za salatu, margarin i kiselo vrhnje. Ograničite uporabu visoko masnih sastojaka poput majoneze; Ne traži previše sendviča. Odaberite običan bagels ili običan pečeni krumpir. Pitajte za kriške rajčica, voća ili salate umjesto konzumiranja čipsa, pomfrita, prženog luka ili štapića od sira. Osim toga, slatki deserti se povremeno mogu jesti.
Trudnoća može pružiti motivaciju da se bolje brine o sebi, uključujući reguliranje zdrave prehrane i vježbanja. Glavna nagrada za sve vaše napore je, naravno, beba rođena u dobrom zdravlju i vaša tjelesna težina ostaje normalna (ne previše drastična) nakon trudnoće. Ako dobivate na težini brže ili sporije nego što biste trebali, pokušajte procijeniti svoju prehranu i uzorak aktivnosti. Ako ne možete pronaći odgovor, razgovarajte s nutricionistom ili savjetnikom za dijabetes.
