sadržaj:
- Medicinski video: TRENING TOKOM TRUDNOCE | ENA LUNA
- Najbolji tip vježbanja kada ste trudni s blizancima
- Plivačke i aknatalne klase
- Joga
- Pilates
- Vježba donjeg zdjeličnog dna
- Hodati
- Ne gurajte se
- Znakovi moraju prestati vježbati
- Kada vježba nije sigurna?
Medicinski video: TRENING TOKOM TRUDNOCE | ENA LUNA
Vježbanje tijekom trudnoće za blizance je općenito sigurno i dobro za vas, ali o tome trebate razgovarati sa svojim liječnikom ili babicom. Možda ćete morati biti više promatrani od majki koje imaju samo jedno dijete.
Budući da se vaše tijelo povećava brže od majke koja sadrži samo jedno dijete, neke vrste vježbanja mogu vas nelagoditi u ranoj trudnoći.
Iako će vaš želudac biti veći od majke koja je trudna s jednim djetetom, pluća se mogu dobro prilagoditi tako da nemate poteškoća s disanjem pri vježbanju.
Posljednja tri mjeseca trudnoće za blizance će za vas biti još napornija. Također ste skloniji nedostatku željeza (anemija zbog nedostatka željeza) ako ste trudni s blizancima, što vas čini još više umornim. Budući da se više od polovice blizanaca rađa prije 37 tjedana, većina profesionalnih zdravstvenih stručnjaka ne preporučuje naporne ili aerobne vježbe nakon 28 tjedana trudnoće.
Ako želite nastaviti vježbati nakon 28 tjedana, prije toga razgovarajte sa svojim liječnikom ili babicom i pročitajte savjete o sigurnom vježbanju prije početka.
Najbolji tip vježbanja kada ste trudni s blizancima
Vježba u nastavku idealna je za trudnice, sve dok liječnik ili babica kažu da je ovaj sport siguran za vas:
Plivačke i aknatalne klase
Vježbanje u vodi učinit će vas ugodnijim od drugih sportova, jer voda pomaže u dodatnoj težini. Voda podupire zglobove i ligamente tijekom vježbanja, štiteći vas od ozljeda.
Plivanje također može smanjiti oticanje i nelagodu zbog posuda proširenih vena, što je uobičajeno u trudnoći blizanaca.
Ako patite od bolova u leđima ili zdjelici, razgovarajte s babicom ili fizioterapeutom prije nego počnete plivati. Ako vam se prsni stil osjeća nelagodno, pitajte o stilovima plivanja ili alternativnim sportovima na vodi. Međutim, kretanje i hodanje u vodi je dobar tip vježbanja i može pomoći u smanjenju bolova i bolova.
Pitajte zajednicu trudnica ili najbližu teretanu o trudnim satovima gimnastike u vodi i recite instruktoru da ste trudni s blizancima.
joga
Joga je blagi način održavanja tjelesne kondicije, koja također može pomoći u savijanju i oblikovanju mišića. Izbjegavajte stajanje naopako i bilo koji pokret koji zahtijeva da ležite licem prema dolje, osobito nakon 16 tjedana jer može smanjiti dotok krvi u maternicu.
Nikada se nemojte prisiljavati u bilo kojem položaju yoge ili se rastezati, osobito tijekom istezanja trbušnih mišića. Možda ćete morati promijeniti nekoliko položaja ako osjetite bol u leđima ili zdjelicu.
Većina učitelja joge preporučuje započinjanje nastave joge u drugom tromjesečju trudnoće, nakon 14 tjedana. Nakon 28 tjedana, neke se pozicije mogu osjećati nelagodno. Trebate provjeriti da li vam liječnik i učitelj joge dopuštaju nastavak sljedećeg tečaja.
pilates
Ova vježba fokusira se na donje trbušne i zdjelične mišiće, što može biti još teže ako imate više od jedne bebe. Mnogi pilates vježbe se obavljaju rukom i koljenom. To pomaže smanjiti pritisak na leđa i zdjelicu, i može pomoći u poboljšanju položaja djeteta kako bi bio spreman za rođenje.
Prije pokušaja pilatesa, provjerite možete li pronaći mišiće dna zdjelice. Ako donji karlični mišići mogu dobro kontrahirati, više ćete vježbati od pilates sesije. Ako ga ne možete pronaći ili osjetiti, prije početka pilatesa posjetite fizioterapeuta.
Neke pozicije, osobito ako ste na leđima ili licem prema dolje, ne bi trebalo biti učinjeno u trudnoći. Potražite pilates klase posebno za trudnice, s kvalificiranim instruktorima i recite im da ste trudni s blizancima.
Vježba donjeg zdjeličnog dna
Budući da je tjelesna težina sve teža i zato što imate više hormona trudnoće u tjelesnom sustavu, krevet vam se može navlažiti kad kašljete ili kihate. Redovito vježbanje dna zdjelice može spriječiti ili liječiti ovaj problem.
Ako problem nije riješen, zamolite babicu ili liječnika da saznaju koji je pravi fizioterapeut.
hodati
Sve dok se osjećate ugodno i ne pate od boli u zdjelici ili leđima, hodanje je dobra vrsta tjelovježbe tijekom trudnoće. Hodanje vam pomaže da ostanete u formi bez da doživite ozljede koljena i gležnja, praktične i besplatne.
Ne gurajte se
Ne smijete previše precjenjivati sebe ili vježbati. Morate vježbati lagano, što se može mjeriti pokušavajući razgovarati ili reći nekoliko dugih rečenica tijekom vježbanja. Ako zadihan i ne možete 'razgovarati' ispravno, to je znak da vaša vježba treba biti smanjena u intenzitetu.
Možda ćete željeti promatrati svoj broj otkucaja srca dok vježbate, ali zbog toga što broj otkucaja srca u trudnoći može varirati, bolje je vježbati prema svojim sposobnostima.
Znakovi moraju prestati vježbati
Ako osjećate Braxton Hicks kontrakcije dok vježbanje, uzeti pauzu. Ako bol ne nestane za 20 minuta, kontaktirajte babicu ili liječnika.
Trebate prestati vježbati i potražiti liječničku pomoć od svog liječnika ili babice ako primijetite sljedeće simptome tijekom vježbanja:
- Bol u leđima ili kukovima
- Uklanja tekućine osim urina
- Krvarenje iz vagine
- Zamagljen vid
- mučnina
- vrtoglavica
- nesvjestica
- Ne mogu disati
- Nepravilan rad srca
- Ruke, noge i gležnjevi nabreknu
- Bol u trbuhu ili u prsima je vrlo bolna
- Bol ili oticanje teladi
- Bebe su manje ili potpuno nepokretne
- Osjećaj se loše
Kada vježba nije sigurna?
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom ili babicom prije vježbanja ako:
- Trudnoća više od 27 tjedana
- Anemija ili osjećaj slabosti i umora
- Imate problema s prsima poput bronhitisa ili astme
- Krvarenje tijekom trudnoće
- Prije su imali prerano rođene bebe
- Imati prijevremeni rodni list tijekom trudnoće
- Cerviks je oslabljen
- Niski položaj posteljice (placenta praevia)
- Imajući nizak ili visok krvni tlak
- Imate stanja poput srčanih problema, dijabetesa, napadaja ili bolesti štitnjače
- Imati dijete koje je klasificirano kao malo ili nepravilno raste (ograničenje rasta fetusa)
- Manja ili prekomjerna tjelesna težina
- Nikad prije nije vježbao ili je češće želio vježbati
