sadržaj:
- Medicinski video: The Great Gildersleeve: Iron Reindeer / Christmas Gift for McGee / Leroy's Big Dog
Medicinski video: The Great Gildersleeve: Iron Reindeer / Christmas Gift for McGee / Leroy's Big Dog
Za žene, zdrava prehrana vam daje energiju, podržava vaše raspoloženje, održava vašu težinu i može biti velika potpora za prolazak kroz različite faze života. Zdrava hrana također može pomoći smanjiti patnju PMS-a, povećati plodnost, olakšati vam prolazak kroz trudnoću i dojenje, te olakšati simptome menopauze. Bez obzira na vašu dob, zdrava prehrana će vam pomoći prigrliti najbolju verziju sebe kako biste u potpunosti uživali u životu.
Nastavite čitati ovaj članak i počnite planirati zdravu prehranu upravo sada.
Preporučene prehrambene potrebe odraslih žena
Žene imaju različite prehrambene potrebe od muškaraca, a prehrambene potrebe svake žene razlikuju se ovisno o vašoj individualnoj visini i težini, dobi i razini aktivnosti. Dakle, samo upotrijebite donji vodič kao opće mjerilo.
Prema Smjernicama za prehranu za razdoblje 2015. - 2020 Ministarstvo zdravstva SAD-a:
- Žene u dobi od 19 do 30 godina moraju ograničiti maksimalni dnevni unos kalorija na 2.000 ako su neaktivne, 2.200 ako su djelomično aktivne i 2.400 ako su vrlo aktivne.
- Žene u dobi između 31 i 50 godina moraju ograničiti dnevni unos kalorija na maksimalno 1800 kalorija ako su neaktivne, 2.000 ako su nešto aktivnije, a 2.200 ako su vrlo aktivne.
- Žene u dobi od 51 i više godina moraju ograničiti dnevni unos kalorija na 1.600 ako nije aktivan, 1.800 ako je dovoljno aktivan i 2.200 ako je vrlo aktivan.
Dio zdrave prehrane za odrasle žene
Drugi ključ za održavanje zdravlja vašeg tijela kao odrasle žene jest jesti hranu u pravom dijelu. Hrana bogata hranjivim sastojcima osigurava energiju koja podržava vaše dnevne aktivnosti i pomaže u sprečavanju bolesti.
Koristite popis pojedinačnih mjerenja (za 1 posluživanje) u nastavku kao opći vodič za zdravu prehranu:
- Najmanje tri porcije 1-pantera cjelovitih žitarica kao što su kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, žitarice, tjestenina, smeđa riža ili pšenica.
- Tri obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili masti bez masti uključuju mlijeko s malo masnoće ili bez masti, jogurt ili sir.
- Pet do šest unci proteina kao što su nemasno meso, piletina, puretina, riba, jaja, orašasti plodovi i sjemenke, ili grašak i grah i soja.
- Dvije šalice voća - svježe, smrznute ili konzervirane bez dodanog šećera.
- Dvije i pol šalice šarenog povrća - svježe, smrznute ili konzervirane bez dodanog šećera.
Napomena: 1 šalica = 1 teniska lopta i 3 unce = jedan bar sapuna
Ali kako je to povezano s vama? Izmijenite svoj dio pomoću našeg vodiča za stil kako biste pronašli odgovarajući dio za vas.
- Ugljikohidrati (žitarice, riža, tjestenina, gomolji) = jedna ruka u ruci
- Protein (meso / piletina / riba / alternativno meso) = jedan dlan vaše ruke
- Povrće = jedna šaka
- Slani grickalice (kokice / čips / alternative) = dvije šalice vaših ruku
- Kolači i kruh = 2 prsta
- Masti (maslac, margarin / maslac, ulje i džem) = vrh palca
3-4 obroka iz gornjeg vodiča pružit će vam 1.200 - 1.500 kalorija dnevno.
Općenito, dnevno treba potrošiti oko 2.000 kalorija. Ako vježbate najmanje 30 minuta dnevno, možete izgubiti težinu između 0,5 do 1 kilograma tjedno uz dnevni unos od 1.200 kalorija.
Zdrav doručak za odrasle žene
Vi ćete spaliti više kalorija kada probavljanje proteina nego ugljikohidrati. Dakle, započnite jutro s doručkom s visokim sadržajem proteina; jaja, losos, avokado, pileća prsa ili mliječni proizvodi. Budući da su proteini duže vrijeme puni, nećete gladovati cijeli dan pa ćete jesti manje kalorija.
Doručak s visokim sadržajem proteina ne mora se gnjaviti. Uživajte u serviranju povrća ili zdjeli seralne granole i obranog mlijeka. Noćni zob s chia sjeme, možda? Dodajte komade voća u žitarice ili lagano progutajte. Kao prijatelj za doručak možete skuhati kavu ili čaj (opcionalno - najbolja preporuka za kavu je iznad 9 sati ujutro). Ako je vaše jutro malo slobodnije, organizirajte svoj omiljeni prženi pšenični kruh s jednom porcijom umaka i narezane slanine na vrhu; ili s kriškama avokada, polu kuhanim jajima i umakom od salse od rajčice. Popratite čašu obranog mlijeka i tanjur svježeg voća.
Što god radili, nemojte preskakati doručak jer će preskakanje obroka (kad god to bude) utjecati na razinu šećera u krvi, što znači da ćete na kraju odabrati pogrešnu hranu za ostatak dana. Zapamtite, doručak doprinosi vašem dnevnom unosu i igra ključnu ulogu u održavanju zdrave tjelesne težine.
Zdravo grickanje za odrasle žene
Mnogi se ljudi drže principa jedenja "malih porcija" i često im ove navike pomažu upravljati razinama šećera u krvi - što ne znači da jedu više, nego dijele dnevni unos da budu čak i tijekom dana. Jedan od njih je snack. Ali, kakav je snack zdrav?
Učinite svaku sesiju snackom na zabavan i zdrav trenutak odabirom vrste hrane koja ne samo da poboljšava raspoloženje, već osigurava i potpunu prehranu. Možete odabrati svježe biskvite s namazom od kikirikijevog maslaca i banana, šalicu grčkog nemasnog jogurta s preljevima od voća i meda, jednu nisko-masnu sladolednu kašiku, tanjur rujaka, salatu od voća / povrća s niskim udjelom masnoće, slanu kokicu ili voće suhi sastojci (kao što su grožđice); jednu bananu ili krišku jabuke i maslac od kikirikija; ili proteinske napitke u kombinaciji s vašim omiljenim voćem. Što god da je, držite se podalje od slatkih pića i sode.
Ručak je punjenje za odrasle žene
Pripremite ručak uz zdrav spoj proteina i ugljikohidratnog škroba. Hrana bogata ugljikohidratima pružit će vam dovoljno energije - bez njih ćete se poslijepodne lakše umoriti i umoriti. Važno je da odaberete ugljikohidratnu hranu koja je u stanju osigurati stalan porast šećera u krvi. Držite se dalje od riže ili bijelog kruha, i zamijenite ga pšenicom, grahom i žitaricama s visokim vlaknima kako biste izbjegli grickanje praznih kalorija.
Napunite tanjur za ručak posluživanjem smeđe riže, šarenog povrća i bijelog mesa. Popijte čašu vode ili pravi voćni sok (bez šećera i mlijeka) kao sredstvo za ublažavanje žeđi. Ako niste raspoloženi za jelo riže, odaberite sendvič s kruhom od kruha, lososom, tunom, puretinom ili pilećim prsima, popraćenu zdjelom svježih salata ili probajte zdravu verziju kebaba: napunite kriške mokre tortilje mršavom govedinom ili piletinom uz kriške krastavaca, rajčica i salsa ili umak od guacamole. Izbjegavajte gazirane ili slatke kave ili kreme.
Zdrava večera bez brige
Tko kaže da je večera uvijek tovna? Ali vi također morate biti pametni u odabiru koje su namirnice dobre za vas. Jedite jednu porciju smeđe riže ili tjestenine od cijelog pšeničnog zrna s umakom od rajčica - rajčice su bogate likopenom koji je dobar za prevenciju raka pluća i želuca, kao i zdravlje kože i kose. Ove namirnice su niske masnoće, bogate vlaknima, još uvijek dovoljne za dnevne potrebe za ugljikohidratima, dok se tijelo priprema za opuštanje noću.
Kombinirajte ove zdrave ugljikohidrate s unosom esencijalnih masti koje možete pronaći u plavoj ribi, kao što su losos, skuša i srdele, kao i orašasti plodovi i sjemenke. Vaše tijelo treba esencijalne masnoće noću kako bi se ubrzala regeneracija i popravak stanica, što je važno za održavanje zdrave kože i kose.
Zdrava prehrana je važna, ali ne zaboravite ispuniti ova tri važna hranjiva
željezo
Željezo je jedan od ključeva dobrog zdravlja i energije za žene. Ako planirate izgubiti na težini ograničavanjem unosa masnoća i proteina, vaš menstrualni ciklus može biti poremećen što može utjecati na plodnost i zdravlje kostiju u budućnosti. Gubit ćete puno željeza svaki put u svom menstrualnom ciklusu.
To znači da trebate pokušati zamijeniti ovaj izgubljeni iznos jedući hranu bogatu željezom u vašoj prehrani, kao što su lean crveno meso, jaja, obogaćene žitarice, suhe marelice, špinat, kelj, brokula, zob i sjeme. Biljni izvori željeza se lakše apsorbiraju u tijelu kada se konzumiraju hranom bogatom vitaminom C. Tako jesti zdjelu obogaćenih žitarica s obranim mlijekom s komadima jagode na vrhu; salata od špinata s kriškama mandarine; ili dodajte rajčicu u svoju pileću juhu.
Folna kiselina
Kada žene dosegnu rodnu dob, trebat će im dovoljno folne kiseline da smanje rizik od urođenih mana. Zahtjevi su: oko 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Svakodnevno unosite dovoljno folne kiseline iz obogaćenih namirnica (kruh, žitarice, brašno, kukuruzno brašno, tjestenina, riža) ili dodatke prehrani, osim izvora hrane bogate prirodnom folnom kiselinom kao što su: jaja, naranče, zeleno povrće, grah i grašak. Goveđa jetra također sadrži visoke razine folata, ali trebate biti vrlo oprezni u konzumiranju ovog iznutrica kada ste trudni.
kalcijum
Za zdrave kosti i zube, žene moraju svakodnevno jesti razne namirnice bogate kalcijem. Kalcij čini kosti jakim i sprječava osteoporozu, bolest u kojoj kosti postaju slabe i porozne; lako slomljena. Neka hrana bogata kalcijem uključuje mlijeko ili mlijeko bez masti, jogurt i sir, sardine, tofu (ako se proizvodi s kalcijevim sulfatom) i hrana obogaćena kalcijem, uključujući sokove i žitarice.
Zdrava prehrana ne znači dosadno
Planiranje zdrave prehrane samo je jedan od načina za bolje upravljanje životom. Da biste ostali zdravi i održavali svoje tijelo u najboljem stanju, trebali biste početi jesti puno svježeg voća i povrća i činiti ga dosljedno. To nije egzaktna znanost, već samo mijenjanje prehrambenih navika kako ne bi prešli na čips, čokoladu ili druge 'prazne' grickalice kada ste gladni.
Međutim, imati zdravu prehranu ne znači da se više ne možete razmaziti omiljenom hranom. Nakon što ste navikli na rigorozno planiranje četiri tjedna, počnite uvoditi "slobodan dan" u tjednu - bilo da je subota na tjednoj večeri s prijateljima ili partnerima, ili usred tjedna kao zabavni bijeg od stresnih dnevnih rutina. Ako provedete šest dana zdravog jela (ili pet, u nekoliko tjedana), razmazite se pizzom, brzom hranom prženom piletinom, ili hamburger i pomfrit nije veliki problem. Ali ipak, najvažnije i najvažnije: izbjegavajte slatke napitke koliko god je to moguće.
Ne zaboravite vježbati, ha!
PROČITAJ TAKO:
- Pretilost nije uvijek uzrokovana prehranom
- Različite prednosti slatkog krumpira za zdravlje
- Mršava mast: kada su tanki ljudi zapravo mnogo masnoća
