sadržaj:
- Medicinski video: Salt of the Earth - Sodium and Plant Based Diets
- Zašto nam treba vitamin B12?
- Koliko vitamina B12 treba dnevno?
- Izvor vitamina B12 za vegetarijance
Medicinski video: Salt of the Earth - Sodium and Plant Based Diets
Vitamin B12 jedan je od najvećih prehrambenih problema za vegetarijance jer je izvor većine vitamina B12 hrana životinja. Istraživači su otkrili da je 92 posto vegana koji su izbjegavali sve životinjske proizvode, uključujući mlijeko i jaja, sadržavali nedostatak vitamina B12. Dva od tri vegetarijanca koji još konzumiraju mlijeko i jaja također imaju nedostatak vitamina B12.
Stoga, ako imate vegetarijansku prehranu, važno je da obratite pozornost na ovaj unos hranjivih tvari. Gdje su dobri izvori vitamina B12 za vegetarijanca? Pogledajte popis u nastavku!
Zašto nam treba vitamin B12?
Iako sadrži mikronutrijente, organizam treba vitamin B12 za sljedeće funkcije.
- Igrati važnu ulogu u staničnoj diobi i proizvodnji crvenih krvnih stanica.
- Vitamin B12 potreban je za formiranje DNA tako da postane vrlo važan nutrijent tijekom trudnoće i dojenja.
- Vitamin B12 pomaže u probavi i apsorpciji hranjivih tvari.
- Vitamin B12 ima važnu ulogu u kontroli razine serotonina, reguliranju neurotransmitera (kemikalija u mozgu), za liječenje depresije u starosti.
- Igrati ulogu u proizvodnji hormona, odnosno melatonina, koji stimulira san.
- Održavajte zdravlje živaca.
Nedostatak vitamina B12 obično karakteriziraju simptomi koji se pojavljuju polako. Počevši od umora, slabosti, mučnine i opstipacije (poteškoće s izlučivanjem). Dugotrajni i teški nedostatak vitamina B12 može uzrokovati nervne poremećaje kao što su ukočenost, trnci u rukama i stopalima, problemi ravnoteže i pamćenja te depresija.
Postoje i dugotrajne komplikacije koje su opasne, čak i smrtonosne. Važno je napomenuti da su razine folne kiseline obično vrlo visoke u vegetarijanskoj prehrani, tako da mogu prikriti simptome koji nastaju zbog nedostatka vitamina B12.
Koliko vitamina B12 treba dnevno?
Prema postotku prehrambene adekvatnosti (AKG) Ministarstva zdravlja, bebi je potrebno 0,4 do 0,5 µg (mikrograma) vitamina B12 dnevno. Djeci je potrebno 0,9 do 1,8 µg dnevno. Dok odrasli moraju ispuniti 2,4 mg vitamina B12 svaki dan.
Kada je trudna, potreba za vitaminom B12 se povećava na 2,6 µg dnevno. Dok dojenje, potreba se ponovno povećava na 2,8 µg dnevno.
Izvor vitamina B12 za vegetarijance
- Fermentirani proizvodi od soje kao što su tofu, miso, oncom i tempe.
- Shiitake (sušene gljive).
- Neke vrste algi, naime nori je izvor vitamina B12 koji je prilično visok. Nori sušena morska trava sadrži do 51,7 μg vitamina B12 na 100 grama. Međutim, ne sadrže sve vrste algi ovaj vitamin.
- Žitarice za doručak spremne za jelo obično su obogaćene vitaminom B12.
- Sojino mlijeko, bademovo mlijeko i prehrambeni proizvodi koji oponašaju meso, piletinu ili ribu u okusu, teksturi i izgledu (obično se dobivaju od pšeničnog glutena ili soje) općenito su obogaćeni vitaminom B12.
- Neke namirnice kao što su sir cheddar, margarin povrća, ekstrakt kvasca i juha od povrća sadrže dodani vitamin B12.
- Ako jedete jaja, srednje jaje može biti izvor vitamina B12 od 0,39 µg dnevno.
- Dijetetska praksa u vegetarijanskoj prehrani Preporučamo da vegetarijanci i vegani uzimaju dodatke vitamina B12 s količinom od 250 μg dnevno kako bi zadovoljili preporučeni dnevni unos vitamina B12. Ali imajte na umu, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o potrebi za dodatkom B12.
