sadržaj:
- Medicinski video: My Child Can't Stop Eating (Childhood Obesity Documentary) - Real Stories
- Koliko je dovoljno za jedan obrok?
- Služi povrće i voće
- Dio ugljikohidrata
- Dio proteina
- Kako ćete znati imate li dovoljno hrane?
Medicinski video: My Child Can't Stop Eating (Childhood Obesity Documentary) - Real Stories
Ne samo da je potrebno obratiti pažnju na vrstu hrane, već i na količinu hrane koju jedete. Vrsta i količina hrane koju jedete utječe na to koliko kalorija ulazi u vaše tijelo. Dovoljne količine ili dijelovi hrane mogu vam pomoći u održavanju težine. Što je s tvojom hranom do sada? Je li dovoljno ili je to višak / nedostatak?
Koliko je dovoljno za jedan obrok?
Dio jela je koliko hrane jedete u jednom obroku. Koliko biste trebali jesti dovoljno da bi svaka osoba bila drugačija. To ovisi o vašim kalorijskim potrebama dnevno i vašim prehrambenim navikama.
Dakle, da biste saznali je li vaš dio hrane dovoljan ili višak / nedostatak može biti teško. Vaše potrebe za kalorijama na dan moraju se prvo izračunati, što je prilagođeno vašoj razini aktivnosti.
Broj kalorija možete izračunati pomoću idealnog izračuna mase pomoću Brocine formule. Brokinu formulu možete izračunati prema:
Idealna tjelesna težina = (visina - 100) - 10% (za muškarce <160 cm i žene <150 cm, ne umanjuje se za 10%).
Nakon dobivanja idealne tjelesne težine, izračunajte osnovne kalorije dnevno, za muškarce 30 kilograma po kilogramu idealne tjelesne težine, dok žene 25 kilograma po kilogramu idealne tjelesne težine.
Međutim, kako bi vam olakšali da znate kako trebate jesti svaki dan (u prosjeku svaka osoba), ove smjernice mogu pomoći.
Služi povrće i voće
Potrošnja povrća i voća mora biti najmanje pet obroka dnevno (zajedno). Jedna porcija povrća obično se spominje u staklenim jedinicama. Gdje je jedna čaša otprilike 100 grama. Dok se jedan dio voća obično spominje u jedinicama voća ili komada, na primjer 1 porcija jabuka je 1 komad ili 1 porcija dinja jednaka je 1 komadu.
To ovisi o veličini svakog voća, tako da je dio svakog voća različit. Obično 1 porcija malog voća može uključivati nekoliko voća, a jedan dio velikog voća uključuje samo 1/2 voća ili 1 komad.
Dio ugljikohidrata
Konzumirajte izvore ugljikohidrata, kao što su riža, rezanci, kruh i krumpir, za 3-4 porcije. Jedna porcija riže je čak 100 grama ili 1 kilogram riže. Jedna posluživanje rezanaca je 200 grama, jedna poslastica kruha je 3 kriške, a jedna porcija krumpira je 2 srednje plodova.
Dio proteina
Jedite izvore hrane životinjskih proteina (kao što su piletina, meso, jaja i riba) i izvore biljnih proteina (kao što su grah, tofu i tempeh) u 2-4 obroka (u kombinaciji). Pokušajte barem pojesti 2-3 obroka ribe tjedno.
Jedna porcija piletine je 1 komad ili oko 40 grama, jedna porcija govedine je 1 komad ili oko 15 grama, a jedna porcija ribe je oko 30-40 grama ili 1 komad. U međuvremenu, jedna porcija oraha je obično oko 2,5 žlice (25 gr), jedna porcija tofua je 2 komada (100 grama), a jedna porcija tempeha je 2 komada (50 grama).
Kako ćete znati imate li dovoljno hrane?
Zapamtite, gore navedene smjernice ne uključuju grickalice ili drugu hranu koju jedete. Dakle, tako da unos hrane ne prelazi kalorije koje vaše tijelo treba, morate kontrolirati i dio zalogaja, uz glavnu hranu.
U pakiranoj hrani, nutritivni sadržaj je obično uključen u svako posluživanje ove hrane. Dakle, možete procijeniti koliko kalorija jedete kada jedete ove pakirane namirnice.
Drugi način da saznate koliko hrane ulazi u vaše tijelo je da zabilježite hranu koju jedete (kao što je izrada dnevnika s hranom). Možete snimiti što jedete, koliko i kada jedete. To je vrlo korisno u spoznaji da li hrana koju jedete premašuje vaše kalorijske potrebe ili je još uvijek nedostaje. Zabilježite svaku hranu koju jedete, bilo da je to glavna hrana ili samo užina.
