Koliko kalorija trebate po danu?

sadržaj:

• Medicinski video: Koliko Kalorija treba da jedem?
  
• Što su kalorije?
  
• Dnevne potrebe kalorija svake osobe su različite
  
• Različiti načini izračunavanja kalorijskih potreba svaki dan
  
• Kalkulator za potrebe kalorija
  
• Odnos između kalorijskih potreba i zdravlja
  

Medicinski video: Koliko Kalorija treba da jedem?

Ako ikada obratite pozornost na tablicu s informacijama o nutritivnim vrijednostima na ambalaži hrane, često ćete naći izraz "Postotak AKG-a temeljen na 2000 kcal energetskih potreba." Vaše potrebe za energijom mogu biti više ili niže. “To znači da vaše kalorijske potrebe dnevno nisu iste kao i druge, jer mnogi faktori mogu utjecati na vaše kalorijske potrebe. Zapravo, kako izračunati dnevne potrebe za kalorijama?

Što su kalorije?

Prije nego što znate što su vaše kalorijske potrebe, dobro je znati što su kalorije. Kalorije su mjerna jedinica koja izražava količinu energije u hrani. Kada jedemo ili pijemo, dajemo energiju (kalorije) našem tijelu. Tijelo tada koristi tu energiju kao gorivo za naše različite aktivnosti. Što više aktivnosti radimo, više energije ili kalorija koristimo.

Broj kalorija u hrani se obično piše u jedinicama "kilokalorije" ili "kcal". Na primjer, 500 kalorija bit će napisano kao 500 kcal. Osim u kcal, kalorije se također mogu zapisati u jedinicama "kilojoules" ili "kJ". 1 kJ odgovara 0,239 kalorija.

Dnevne potrebe kalorija svake osobe su različite

Kako izračunati kalorijske potrebe svake osobe je različito,jer će se izračunati na temelju spola, dobi, visine i težine, sastava tijela, aktivnosti, svakog fizičkog stanja. Kalorije potrebne muškarcima razlikuju se od žena iako su iste dobi. Čak će i dva blizanca imati različite potrebe za kalorijama, ovisno o njihovom fizičkom stanju i dnevnim aktivnostima.

Standardni unos kalorija po danu ovisi o zemlji. U Americi se muškarcima savjetuje da konzumiraju 2700 kalorija dnevno, a žene 2200 kalorija dnevno. Iako se temelji na Nacionalnoj zdravstvenoj službi u Velikoj Britaniji, muškarcima se savjetuje da konzumiraju 2500 kalorija, a žene 2000 kalorija. Za razliku od FAO-a, preporučuje se da prosječna odrasla osoba konzumira najmanje 1800 kalorija dnevno.

U Indoneziji postoji tablica smjernica za dostatnost prehrane. Tablica sadrži preporuke o tome koliko kalorija je potrebno za svaku dobnu skupinu. Na primjer:

• Bebe starosti 7-11 mjeseci tjelesne težine 9 kg i visine 71 cm trebaju 725 kcal energije dnevno.
• Muškarci u dobi od 19-29 godina s tjelesnom težinom od 60 kg i visinom od 168 cm trebaju energiju od 2725 kcal dnevno.
• Žene u dobi od 19-29 godina s tjelesnom težinom od 54 kg i visinom od 159 cm trebaju energiju od 2250 kcal dnevno.
• Muškarcima starijim od 80 godina treba 1525 kcal energije, a ženama iste dobi potrebno je 1425 kcal energije dnevno.
• Za trudnice je potrebna dodatna energija od 180-300 kcal dnevno, ovisno o dobi trimestra trudnoće. Isto kao i kod majki koje doje, u prvih 6 mjeseci potrebno je dodatnih 330 kcal energije i dodatnih 400 kcal u sljedećih 6 mjeseci.

Različiti načini izračunavanja kalorijskih potreba svaki dan

Postoji nekoliko načina za izračunavanje potreba za kalorijama:

• Formula Harris-Benedicta: ova formula uključuje formulu koju često koriste nutricionisti. Harris-Benedict formula uzima u obzir vašu dob, spol, težinu, visinu i razinu tjelesne aktivnosti.
  • Formula za izračunavanje muških energetskih potreba je = 66,5 + 13,8 x (tjelesna težina u kilogramima) + 5 x (visina u cm) podijeljena sa 6,8 x starosti.
  • Za žene = 655,1 + 9,6 x (tjelesna težina u kilogramima) + 1,9 x (visina u cm) podijeljena s 4,7 x godina.
  • Rezultati ovog izračuna se zatim množe s faktorima fizičke aktivnosti. Ako je vaša tjelesna aktivnost niska, tada pomnožite s 1,2. Da bi se fizička aktivnost pomnožila s 1,3. Dok je teška fizička aktivnost pomnožena s 1,4.
• WHO Formula (Svjetska zdravstvena organizacija): za razliku od Harris-Benedictove formule, ova formula je jednostavnija i ne uzima u obzir visinu. Formula SZO podijeljena je prema dobnoj kategoriji. Primjerice, za pronalaženje energetskih potreba žena u dobi od 18-29 godina, koristite formulu 14,7 x (tjelesna težina u kilogramima) + 496. Za pronalaženje energetskih potreba muškaraca u dobi od 18-29 godina koristite formulu 15,3 x (tjelesna težina). u kilogramima) + 679. Rezultat se tada množi s faktorom fizičke aktivnosti.

Kalkulator za potrebe kalorija

Da biste lakše izračunali dnevne potrebe za kalorijama, prema vašoj težini, visini, dobi i razini aktivnosti, Hello Sehat već pruža Kalkulator zahtjeva kalorija koje možete koristiti klikom na sliku ispod:

Odnos između kalorijskih potreba i zdravlja

Iako pakiranje hrane često navodi postotak stope adekvatnosti prehrane na temelju energetskih potreba od 2000 kcal, sada znate da svima nije potrebno 2000 kcal energije dnevno. Vaše energetske potrebe ovise o vašem spolu, dobi, težini, visini, fizičkom stanju i svakodnevnim aktivnostima. Znati koliko vaše dnevne energetske potrebe mogu pomoći u održavanju zdravlja jer mogu utjecati na vašu dnevnu energetsku ravnotežu.

Načelo u ispunjavanju energetskih potreba je jednostavno, što je ujednačeno, jer ako konzumirate više kalorija nego što vam je potrebno, to može dovesti do povećane tjelesne težine i povećati rizik od oboljenja, osobito degenerativnih bolesti. Ali ako konzumirate kalorije manje od vaših potreba, tada će doći do smanjenja tjelesne težine uz istovremeno smanjivanje funkcije organa u tijelu jer ne dobivaju odgovarajući unos.