sadržaj:
- Medicinski video: Šta jesti pre treninga I FITT hrana I Motivacija
- Hrana prije vježbanja
- Potrošnja ugljikohidrata s niskim udjelom masti
- Dobar doručak prije ili poslije vježbanja?
- Hrana i piće tijekom vježbanja
- Hrana nakon vježbanja
- Hrana za bolove u mišićima nakon vježbanja
Medicinski video: Šta jesti pre treninga I FITT hrana I Motivacija
Ne može se poreći da vježbanje može imati pozitivan učinak na tijelo kao cjelinu. Ono što konzumiramo može utjecati na ishod sporta, znate! Stoga, sva hrana koja ulazi u tijelo mora uvijek biti kontrolirana, bilo da se jede prije, za vrijeme ili nakon vježbanja. Pogledajte recenzije o odabiru idealne hrane koja je dobra za konzumaciju prije, tijekom i nakon vježbanja.
Hrana prije vježbanja
Profesor Cnen, iz odjela za prehranu Sveučilišta Massachusetts u Amherstu, savjetuje konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja, ali konzumirani ugljikohidrati ne mogu biti u velikim količinama. Ako planirate vježbati više od jednog sata, preporučuje se konzumiranje 1-4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine jedan sat prije početka vježbanja.
Potrošnja ugljikohidrata s niskim udjelom masti
Istraživanje koje je proveo tim istraživača sa Sveučilišta u Sydneyu također je otkrilo da potrošnja ugljikohidrata može povećati izdržljivost u vježbanju kod odraslih. Ali zapamtite, jedite vrstu ugljikohidrata s niskim udjelom masti s niskim sadržajem proteina. Budući da na taj način možete osigurati dovoljno glikogena u mišićima za vrijeme vježbanja kasnije. Ne zaboravite piti dovoljno vode 2-4 sata prije vježbanja.
Dobar doručak prije ili poslije vježbanja?
To ovisi o vrsti vježbe. Nema obaveze doručka prije vježbanja. No Cohen je predložio da se ne navikne na vježbanje na prazan želudac. Jer kada je želudac prazan duže vrijeme, tijelo će biti u fazi posta.
Normalno tijelo koristi glukozu kao gorivo i uništava glikogen u mišićima za slanje glukoze u tijelo tijekom vježbanja. Ovo stanje će učiniti tijelo sagorijevati masnoće kako bi zadovoljile potrebnu energiju. Ako se to učini dugoročno, ovo stanje može uzrokovati ketozu koja izaziva umor i vrtoglavicu i može ugroziti bubrege.
Hrana koja se preporuča da se jede jedan sat prije vježbanja ujutro su jaja, žitarice i mlijeko, tost s maslacem od kikirikija ili voće i jogurt. Osim toga, konzumiranje dovoljno vode prije vježbanja je također vrlo važno.
Hrana i piće tijekom vježbanja
Najvažnija stvar za obavljanje vježbanja je hidratacija. Ako se vježba obavlja za manje od 45 minuta, tada je dovoljan samo unos vode pri vježbanju.
Ali kada vježbate 1 - 2,5 sata, trebate 30-60 grama ugljikohidrata svakih sat vremena. Ti ugljikohidrati djeluju kao 'gorivo' u vježbi za povećanje mišićnog glikogena.
Izbor hrane ili pića pri vježbanju ovisi o vrsti vježbe i udobnosti svakog pojedinca. U osnovi, hrana i piće koje se može konzumirati tijekom vježbanja su prilično raznoliki, od voćnih sokova, sportskih napitaka, bar granola, voća do drugih namirnica i pića s visokim sadržajem ugljikohidrata.
Hrana nakon vježbanja
Nakon vježbanja s intenzivnim intenzitetom, Cohen predlaže konzumiranje 1-1,2 grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine svakih sat vremena, četiri do šest sati. Osim toga, ne zaboravite konzumirati 15-25 grama proteina u roku od jednog sata nakon vježbanja kako biste napunili zalihe glikogena u mišićima, a istovremeno podržavali sintezu mišićnih proteina.
Što se tiče blage vježbe, jedite namirnice koje sadrže visokokvalitetne proteine i ugljikohidrate. Hranu treba konzumirati dva ili tri sata nakon vježbanja. Nakon vježbanja, nemojte zaboraviti konzumirati puno vode kako biste zamijenili izgubljene tjelesne tekućine.
Nakon vježbanja, vrsta hrane koja se preporučuje za konzumaciju je hrana bogata proteinima. Primjeri su mliječni proizvodi, kuhana jaja, meso i perad.Istraživači su također otkrili važnost unosa tekućine, ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja. Oni preporučuju konzumiranje mlijeka ili smoothies od jogurta i bobica nakon vježbanja.
Hrana za bolove u mišićima nakon vježbanja
Studija objavljena u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition iz 2010. godine, ljudima koji osjećaju bolove u mišićima nakon vježbanja savjetuje se da konzumiraju voćni sok. Jer, u studiji je bilo poznato da konzumacija voćnih sokova iz određenih plodova, kao što su lubenica i višnja, može smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.
