sadržaj:
- Medicinski video: My Child Can't Stop Eating (Childhood Obesity Documentary) - Real Stories
- Što je sarkopenija?
- Kako spriječiti sarkopeniju?
- 1. Sportovi izdržljivosti mišića
- 2. Ispunite sljedeće hranjive tvari
Medicinski video: My Child Can't Stop Eating (Childhood Obesity Documentary) - Real Stories
Kako starite, postoje mnoge promjene u vašem tijelu. To se događa zbog starenja. Biti stari čini dijelove tijela smanjenim u funkciji, uključujući mišiće. Zato starije osobe gube mišićnu masu i čine se ne toliko jakim kao što su nekad bile. Ovaj gubitak mišićne mase naziva se sarkopenija. Postoji li način da se spriječi sarkopenija?
Što je sarkopenija?
Gubitak mišićne mase i mišićne snage povezane s starenjem naziva se sarkopenija.Smanjenje mišićne mase uglavnom se događa kod osoba koje nisu fizički aktivne. Neaktivni ljudi mogu izgubiti 3-5% mišićne mase svakih 10 godina nakon dobi od 30 godina. Budući da je uzrokovan čimbenikom starenja, općenito oni koji pate od sarkopenije su stariji.
Svaki gubitak mišićne mase znači vašu snagu mišića i sposobnost kretanja prema dolje. Dakle, sarkopenija može ograničiti vaše dnevne aktivnosti i smanjiti kvalitetu vašeg života. Sarcopenia se može pojaviti u različitim godinama. oko 13-24% se javlja u dobi od 65 do 70 godina, a više od 50% se javlja u dobi od 80 i više godina
Ljudi koji imaju velike mišiće mogu biti viđeni kao "cool" od mnogih ljudi, tako da ne čudi da se mnogi ljudi natječu za povećanje mišića, osobito muškaraca. Međutim, morate znati da sve dok ne budete oko 30 godina mišići u tijelu mogu rasti i jači. Međutim, nakon 30 godina, mišićna masa i mišićna snaga mogu početi opadati. Dakle, ako želite povećati tonus mišića, vježbajte prije nego navršite 30 godina.
Kako spriječiti sarkopeniju?
Naravno da ne želite iskusiti sarkopeniju ili izgubiti mišićnu masu u ranijoj dobi, zar ne? Opustite se, na neki način možete spriječiti sarkopeniju. Evo kako.
1. Sportovi izdržljivosti mišića
Što se više mišića koristi, to se više mišićne mase i snage povećava. Kada se mišići koriste, mišići će povećati sintezu proteina i smanjiti razgradnju proteina. Tako se povećava i mišićna masa. Tako će ljudi koji rijetko vježba biti izloženiji riziku gubitka mišićne mase u ranijoj dobi, jer rijetko vježba mišićnu snagu.
Sportske, osobito vježbe izdržljivosti koje imaju za cilj jačanje mišića vrlo su učinkovite u sprječavanju sarkopenije. To je zato što trening izdržljivosti može utjecati na živčano-mišićni sustav, sintezu proteina i hormone, a sve to utječe na mišićnu masu i snagu.
Čini se da aerobna tjelovježba sprječava sarkopeniju. To je zato što aerobna vježba može povećati sintezu proteina, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti oksidativni stres, što također utječe na mišićnu masu i snagu. Starije osobe koje rade vježbe izdržljivosti ili aerobnih vježbi mogu obnoviti svoju mišićnu snagu.
2. Ispunite sljedeće hranjive tvari
Hrana i prehrana igraju važnu ulogu u održavanju mišićne mase i snage, osobito proteina.
Protein je potreban za izgradnju i održavanje mišićne mase. Aminokiseline prisutne u proteinima su spojevi potrebni za poticanje sinteze proteina u mišićima, tako da je potreban adekvatan unos proteina kod starijih osoba za održavanje mišićne mase.
Istraživanja su također pokazala da starije osobe trebaju više unosa proteina nego mlađi. Unos proteina od 1-1,2 grama po kg tjelesne težine na dan optimalan je unos za starije osobe.
Namirnice koje sadrže visokokvalitetne proteine su vrlo utjecajne u povećanju mišićne mase. Visoko proteinska hrana, poput mlijeka i mliječnih proizvoda, može duže povećati sintezu proteina u mišićima. Protein sirutke u mlijeku može brzo povećati sintezu mišića u mišićima. U međuvremenu, kazein u mlijeku može duže zadržati povećanu sintezu proteina i smanjiti razgradnju mišićnih proteina.
Osim proteina, ispunjavanje energetskih potreba kao i vitamina i minerala iz povrća i voća također je važno za odrasle i starije osobe kako bi se spriječila sarkopenija.
