sadržaj:
Medicinski video: The Great Gildersleeve: Investigating the City Jail / School Pranks / A Visit from Oliver
Većina ljudi treba 7 do 9 sati sna tijekom noći. No, u stvari, samo nekolicina ljudi je u stanju zadovoljiti svoje potrebe za spavanjem svaki dan zbog poremećenog načina života i spavanja. Iako je deprivacija sna dugo povezana s raznim ozbiljnim zdravstvenim problemima, od srčanog udara, moždanog udara do dijabetesa. Pogotovo za muškarce, nedostatak sna može smanjiti razinu testosterona i smanjiti broj spermija.
Ne želite se nositi s brojnim strašnim stvarima gore? Vrijeme je da počnete mijenjati navike i obrasce sna. Uvođenje higijene spavanja, zdravog spavanja koji vam može pomoći da bolje spavate.
Što su obrasci spavanja o higijeni spavanja?
Higijena spavanja je čist uzorak spavanja. Poanta ovdje je ne ići spavati u stanju svježeg čistog tijela nakon kupanja i pranja zubi, nego primjenjivati zdravije navike spavanja za čišćenje svih vrsta poremećaja koji obično čine da manje spavate ili loše spavate.
Higijena spavanja pomaže u poboljšanju nereda u snu i prevladavanju poremećaja spavanja kao što je nesanica. Ovaj uzorak zdravog spavanja pomaže u izgradnji boljih navika spavanja i čini vas discipliniranijim i dosljednijim u njihovom životu, kako biste smanjili negativne učinke deprivacije sna.
Koraci za održavanje higijene spavanja
Higijena spavanja vodi kampanja zdravstvenih stručnjaka kako bi podsjetila ljude na prioritetno spavanje. Duboki san je važan za održavanje zdravog tijela iznutra.
Evo kako se ide o higijeni spavanja.
1. Ograničite potrošnju hrane i pića prije spavanja
Izbjegavajte jesti velike porcije prije odlaska u krevet. Konzumiranje teške hrane, masne ili pržene hrane, pikantnih jela, agruma i gaziranih pića preblizu vremena za spavanje mogu izazvati probavne smetnje kod nekih ljudi. Laganje nakon obroka može uzrokovati da se kiselina uzdigne natrag u vaše grlo, uzrokujući da se vaš želudac curi i grlo vam je vruće, što vam olakšava da se probudite u ponoć.
Također izbjegavajte konzumiranje kofeina, alkohola i cigareta prije spavanja. Stimulativni učinci kofeina i nikotina mogu trajati nekoliko sati kada se konzumiraju 3 sata prije spavanja, tako da mogu poremetiti vaš san dok se ostatak ne opere iz tijela. Mnogi ljudi mogu shvatiti da samo pića kao što su soda, čaj i kava sadrže kofein, ali hrana poput čokolade također sadrži kofein.
2. Spavajte i budite se u isto vrijeme
Raspored za spavanje na vrijeme je jedan od najvažnijih prvih koraka ako želite početi bolje spavati. Ako ste navikli redovito spavati, vaše će se tijelo također naviknuti na to. U najvećoj mogućoj mjeri rasporedite spavanje i probudite se u isto vrijeme (+/- 20 minuta) svaki dan, čak i za praznike. Na primjer, ako se trebate probuditi u 6 sati ujutro, trebali biste otići u krevet oko 11 sati noću
Pridržavajući se redovitog rasporeda spavanja svaki dan, vaše tijelo postaje lakše, toplije, a hormon kortizola se također redovito oslobađa, što vam daje energiju za pokret. Učinak odgovora na nedostatak sna tijekom radnog dana duljim spavanjem tijekom vikenda bit će opasniji za metaboličke funkcije vašeg tijela.
3. Ograničite vrijeme vašeg spavanja
Napping zapravo nije dobar način da se nadoknadi san za noć. Za ljude čiji su obrasci spavanja već zabrljali, drijemajući vam uopće neće pomoći. Napping vam otežava spavanje noću.
Međutim, ako situacija zahtijeva da napravite pauzu, ograničite vrijeme spavanja na najviše 30 minuta i učinite to prije 15 sati. Kratki dremovi za 20-30 minuta mogu pomoći poboljšati raspoloženje, budnost i performanse.
4. Napravite poseban ritual prije spavanja
Uzmite si vremena da se pripremite za spavanje 90 minuta prije spavanja. Na primjer, ako znate da biste trebali spavati u 23 sata, zaustavite bilo koju fizičku aktivnost koja je teška u 9.30, ili brže ako je moguće.
Koristite ovo vrijeme za kupanje / kupanje u toploj vodi, pijenje mlijeka, meditiranje, čitanje knjiga ili istezanje joge. Topla kupka ili lagana vježba nekoliko sati prije odlaska u krevet može povećati tjelesnu temperaturu, uzrokujući pospanost kada temperatura tijela padne natrag, Istraživanja pokazuju da je pospanost povezana s padom tjelesne temperature.
Također upotrijebite preostalo vrijeme za pripremu svih potreba sljedećeg dana, uključujući radnu odjeću, ručak i doručak, kako biste izbjegli stres preplavljenosti ujutro.
5. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Učinite vašu spavaću sobu idealnim mjestom za spavanje. Provjerite je li spavaća soba mjesto koje je tamno, hladno i mirno. Idealna sobna temperatura za dubok san je 20-23 ° C. Koristite čepove za uši ako ne možete spavati u bučnom okruženju.
Pokušajte ne koristiti svoju spavaću sobu za bilo što drugo osim spavanja i seksa, kako bi se vaše tijelo naviklo na spajanje spavaće sobe s odmorom. Držite računalo, telefon, TV i druge elektroničke uređaje izvan dosega. Emisija jakog svjetla iz elektroničkih uređaja radi na oponašanju prirode prirodnog sunčevog svjetla. Kao rezultat toga, biološki sat tijela smatra ovo svjetlo signalom da je još jutro, te se stoga proizvodnja melatonina (uspavani pokretački hormon) prekida.
6. Redovita tjelovježba
Sporti rađaju energiju i također pomažu u smanjenju stresa, tjeskobe i depresije. Na kraju, vježbanje tijekom dana može vam pomoći da dobro spavate noću. Smanjenje tjelesne temperature nakon vježbanja pomaže u hlađenju tijela, što ubrzava pospanost, tako da je veća vjerojatnost da ćete zaspati.
S druge strane, vježbanje preblizu prije spavanja zapravo vam otežava spavanje. Vježba proizvodi endorfine koji povećavaju moral, tako da tijelo ima poteškoća da počne spavati. Osim toga, vaše tijelo nema dovoljno vremena da se ponovno ohladi. Najbolje je redovito vježbati prije 14 sati svaki dan kako biste potaknuli zdraviji uzorak spavanja.
