sadržaj:
Medicinski video: Wallace Thornhill: The Elegant Simplicity of the Electric Universe (with improved audio) | EU2016
Završni ispiti, školski zadaci, projekti u kampusu, rokovi u uredskom radu, svi imaju jednu zajedničku stvar: sve to nas prisiljava da radimo do kasno i budemo kasno.
Obrezivanje vašeg vremena za spavanje zapravo nije zdravo, nije bitno malo ili puno. Učinak počinje od lošeg raspoloženja, kognitivne funkcije i donošenja odluka koje nisu optimalne, što dovodi do pretilosti ili dijabetesa. Onda, što je rješenje? Ne budite do kasno. No, to nije uvijek najbolje rješenje. Ponekad je ostati cijelu noć jedini izbor da možete izvršiti sve zadatke na vrijeme. Međutim, uvijek morate zapamtiti da će nedostatak sna imati nepovoljan učinak na vaše tijelo.
Ako ste prisiljeni ostati do kasno, zašto to ne učiniti na zdrav način?
1. Spremite spavanje prije kašnjenja
Iako nije uvijek predviđeno kasno ostati, ako vam se dogodi da iz daljine znate svoj najprometniji raspored ili vrijeme kada će stres biti vrhunac, možete pripremiti svoje tijelo. Ako ste već lišeni sna i ostat ćete budni do kasno, loši učinci nedostatka sna će se nakupiti.
Pokušajte svoj san instalirati iz daljine, tako da će, kad D-Day ostane gore, vaše tijelo brzo prilagoditi sustav kako bi vas držalo budnim cijelu noć.
Ako možete ukrasti slobodno vrijeme oko 15-20 minuta poslijepodne, koristite ga za napije. Tijekom prvih 15-20 minuta kada zaspite, probudit ćete se u ranim fazama ciklusa spavanja, a ne u fazi sna (REM spavanje), tako da ćete se osjećati osvježeno i dobrodošlo.
Ako čekate da brzo odspavate usred noći, vjerojatno ćete zaspati do jutra.
2. Uključite jaka svjetla
Znanost stoji iza toga zašto se spavamo brže noću. Baš kao što tijelo ujutro uz pomoć sunčeve svjetlosti proizvodi vitamin D, tijelo će proizvesti hormon melatonin koji nas čini pospanim, uz pomoć mraka noću.
Ako želite ostati do kasno, postavite radnu okolinu što je moguće svjetlije. Svjetlo ima snažan učinak na unutarnji sat tijela. Svijetlo svjetlo može manipulirati tjelesnim sustavom i natjerati ga da misli da ovo nije vrijeme za spavanje.
Tijelovi cirkadijalni sat ima izravnu vezu s okom, a jaka svjetlost može resetirati unutarnji sat. Ovaj unutarnji sat tijela može vam reći kada je vaše tijelo budno ili iscrpljeno.
Osim svjetla u sobi, možete postaviti i lampu za istraživanje, stolnu svjetiljku ili bilo koji izvor svjetla (zaslon vašeg prijenosnog računala ili mobitela) što je moguće bliže vašim očima kako biste tijelu dali signal upozorenja.
3. Može kopirati, ali ...
Koketiranje osjeća kao da usred noći ostaje do kasno da skuva šalicu vruće kave ili pije energetski napitak tako da oči mogu nastaviti pismenost, No, pijete više od dvije šalice kave dok ostanete kasno umjesto da povećavate koncentraciju, ali to će vas učiniti nervoznim i izgubiti fokus.
Trik, budite zadovoljni piti kavu barem tjedan dana prije nego što D-dan ostane budan, ako već znate kada ćete ostati do kasno. Tijekom dana prije nego ostane do kasno, možete popiti šalicu kave prije nego što odspavate. Pijenje kave prije dremanja eliminirat će učinak inercije sna, poznate kao plamen nakon buđenja. Tijekom boravka zamijenite toplu šalicu kave velikom čašom vode.
Kofein ima stvaran i ponekad koristan učinak na vaš mozak. Međutim, ako konzumirate kofein redovito i uzastopno, tijekom vremena vaše tijelo i um grade imunitet na kofein, tako da učinak neće biti optimalan kada ga trebate u važno vrijeme.
4. Visokoproteinski obroci
Vaše tijelo treba nešto što može izgorjeti, tako da možete ostati budni cijelu noć, pogotovo ako radite posao koji zahtijeva intenzivan rad mozga, kao što je izrada disertacije ili projekt u uredu. Snacking je dobra ideja.
Ali, nemojte odabrati pogrešnu. Slatkiši, čokolada i brza hrana uključeni su kao hrana koja sadrži šećer i jednostavne ugljikohidrate. Šećer i jednostavni ugljikohidrati mogu pridonijeti dodatnoj energiji, ali neće dugo trajati, a to će vas učiniti pospanim. Dokazano je da jedete hranu s visokim udjelom ugljikohidrata kako biste se osjećali sporije zbog oslobađanja visokih razina serotonina u mozgu.
Odaberite zalogaje koji mogu pružiti dugotrajnu energiju koja sadrži čiste proteine, kao što je proteinski napitak, grčki jogurt i voćni prelivi, ili kriške jabuke premazane maslacem od kikirikija.
5. Nemojte sjediti mirno, aktivno se kretati!
Ako radite za stolom, često ustajte i na trenutak prošetajte. Izvješćivanje od korisnika WebMDšetnja 10 minuta povećava energiju potrebnu za sljedeća dva sata, u usporedbi sa samo konzumiranjem energetska traka ili čokoladne pločice. Dakle, napravite pauzu svaki put kada se počnete osjećati pospano i uđite u kuhinju da biste uživali u zdravom obroku.
Ne samo hodanje, već i lagano vježbanje (na primjer, skakanje po užetu, sklekovi ili sjedenje) ili se protežu 10-15 minuta svakih 45 minuta kako bi pomogli tijelu prenijeti kisik u krvne žile, mozak, i vaše mišiće.
Kada isprobate fizičku energiju, tijelo šalje signal mozgu da podsjeti mozak da ostane fokusiran i oprezan, da ne ulazi u san. Osim toga, održavanje kisika u mozgu koji se održava pomoći će vašem mozgu da nauči i pohrani informacije i poveća kreativno razmišljanje.
6. Podesite sobnu temperaturu
Najpogodnija sobna temperatura za spavanje je 18-20ºC. Ako želišpismenost cijelu noć, namjestite sobnu temperaturu tako da nije previše hladna, ali i da je ne oznoji. Podignite temperaturu u prostoriji na 23-25ºC ili nosite malo guste odjeće. Ta je temperatura prikladna za održavanje upozorenja i za sprječavanje umora zbog pregrijavanja.
U redu je povremeno ostati budan i raditi ono što je potrebno. Ali, nemojte ga zadržati dio vaše dnevne rutine. Dobar san za postizanje optimalne produktivnosti, tako da ne morate ostati budni cijelu noć.
PROČITAJ TAKO:
- Što tijelo radi dok kasni?
- Uspjeh ostati cijelu noć, što onda?
- Teško se usredotočiti i zabrinuti u uredu, prevladati na ovaj način
