8 najboljih sportskih izbora za formiranje razine i tanke noge

sadržaj:

• Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
  
• 1. Kardio
  
• 2. Čučanjski pištolj
  
• 3. Sissy Čučanj
  
• 4. Čokoladni čučanj
  
• 5. Most
  
• 5. Trostruki udar
  
• 6. Mrtva dizalica s jednom nogom
  
• 7. Klizačica
  

Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]

Tiered i vitke noge su san mnogih ljudi. Da biste dobili oblik stopala iz snova, niz sportskih pokreta ispod možepomaže zategnuti mišiće nogu, u rasponu od stražnjice, loza, četvorci, do teladi. Počnimo stezati pertle i aktivno se pomicati!

1. Kardio

Kardio vježba je najčešći tip vježbi odabran kako bi pomogao oblikovati razinu nogu i jaku, jer je ova aktivnost vrlo učinkovita pri sagorijevanju masti. Primjeri kardio vježbanja su hodanje, trčanje, plivanje, što je i učinjeno najmanje 45-60 minuta dnevno. Učinite rutinu 2-3 puta tjedno.

2. Čučanjski pištolj

Ovaj pokret pomaže jačanju kvadricepsa dok zateže stražnjicu.

Kako: Stanite s širinom kukova u širini stopala. Položaj ruke može biti ravno naprijed ili ispred grudi i glave. Zamahni desnom nogom ispred nekoliko centimetara od poda. Zatim, čučnite savijte lijevo koljeno do 90 stupnjeva. Dok čučate, podignite položaj desnog stopala kako bi bio paralelan s kukom. Učinite 2-3 seta, a svaki skup pokreta ponavlja se 15-20 puta.

3. Sissy Čučanj

Ovaj pokret jača mišić opruzač potkoljenice, loza i telad.

U ovom pokretu trebate klupu dok vam se ruka pomiče. Stojte pokraj klupice s nogama na prstima i desnom rukom držeći naslon stolice.

Savijte koljena prema naprijed kako biste oblikovali kut od 90 stupnjeva. Kada su vam koljena savijena, savijate se unatrag i formirate 45 stupnjeva. Oba ova položaja kada se završi će formirati ravnu liniju od koljena do ramena. Nakon savijanja, ponovno postavite.

Učinite 2-3 skupa. Svaki set se sastoji od 15-20 ponavljanja.

4. Čokoladni čučanj

Čaše za pehar pomažu vam da stegnete stražnjicu i formirate mišić opružačkog mišića.

Kako: Stanite s nogama šire od ramena. Položaj ruke drži dumbell vertikalno s obje ruke ispred prsnog koša, s laktovima okrenutim u stranu. Zatim, čučnite doljedok koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva. Zatim se vratite u stojeći položaj.

Da bi vaš trening bio intenzivniji, možete ga mijenjati skakanjem u malu kada se probudite iz čučnja i sletite s koljena savijenog. Učinite 2-3 skupa. Svaki set se sastoji od 15-20 ponavljanja.

5. Most

Cilj u ovom pokretu je stražnjica i loza.

Lezi s rukama na desnoj i lijevoj strani. Savijte koljena stopalima na podu. Zatim podignite kukove kako biste napravili ravnu crtu od ramena do koljena. Zadržite 25 sekundi. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta.

5. Trostruki udar

Ovaj pokret pomaže zategnuti mišiće i stražnjicu bedara.

Kako: Stojte s stopalima u širini kuka, s rukama držeći struk ili ispred prsa. Postoji nekoliko faza kretanja u ovom pokretu.

1. Desna noga naprijed s koljenima savijena za 90 stupnjeva
2. Vratite se u stojeći položaj
3. Desna noga je povučena na desnu stranu s kolenom savijenom za 90 stupnjeva
4. Vratite se u stojeći položaj
5. Desna noga natrag s koljenima savijena za 90 stupnjeva

Ponovite gore navedene korake od početka za lijevo stopalo. Napravite 2-3 seta s ponavljanjem svakog seta 15 puta sa svake strane.

6. Mrtva dizalica s jednom nogom

Stojte ravno s razmakom stopala u kuku. Svaka ruka drži bučicu s dlanom okrenutim prema bedru. Tijelo je savijeno ravno naprijed. Jedna noga se proteže natrag kako bi oblikovala ravnu liniju od ramena do stopala

7. Klizačica

Stojte sa stopalima u širini ramena. Zatim prijeđite noge na suprotnu razinu. Ako je lijevo stopalo, poduzeti veliki korak na desnoj strani, i obrnuto. Položaj ruke je zamahnuo ravnom rukom.

Ako vam lijevo stopalo napravi korak u desno, onda je vaša ruka zamahnuta ulijevo. Zatim se vratite u stojeći položaj kao i prije. Zatim nastavite kretanje na sljedećoj nozi naprijed-natrag naizmjence desno i lijevo. Učinite 3 seta, ponavljajući svaki set 20 puta pokreta stopala na desno i lijevo.