sadržaj:
Medicinski video: CROSSFIT TRENING SNAGE,AEROBNE I ANAEROBNE IZDRZLJIVOSTI
Radi postizanja tijela snova - tankog, ali ne previše tankog, mišićavog, ali ne mišićavog poput bodybuildera, atletskog, snažnog i okretnog - većina ljudi će se danas obratiti Crossfitu, najpopularnijem sportskom trendu. CrossFit je sportski program koji je izvorno razvijen posebno za vojni i policijski aparat koji nudi sveobuhvatan skup vježbi od elemenata kardio, dizanja utega, gimnastike, snage i izdržljivosti kako bi se tijelo pripremilo za neočekivane situacije.
Crossfit rutine se obično obavljaju na posebnom i grupiranom mjestu, u obliku velikog, prostranog skladišta s različitim rutinama svaki dan. Ali to možete učiniti i bez potrebe da se trudite ići u teretanu - u udobnosti svog doma ili u najbližem gradskom parku, bez alata i bez mirisa znojavog mirisa drugih ljudi.
Ovih pet vježbi otpornosti na tijelo ispod su prijateljske za početnike, ali vas još uvijek mogu potaknuti na bolji rad.
Vježba dana (WOD) 1
Trajanje: učinite što više krugova za 10 minuta
- Burpee - 10 ponavljanja (1 set)
- Čučanj tjelesne težine - 20 ponavljanja (1 skup)
- Sit-up - 30 ponavljanja (1 skup)
Završite što više krugova za deset minuta. Pokušajte se ne odmoriti između promjenjivih skupova. Zabilježite koliko ste do sada postigli kako biste ih mogli koristiti kao usporedbu za druga vremena.
Vježba dana (WOD) 2
Trajanje: 4 kruga, dovršite što brže možete
- Trčite 400 metara
- Čučanj - 50 ponavljanja (1 set)
Prije početka vožnje izračunajte udaljenost od početne točke do kraja trčanja. Dajte marker. Postojat će tendencija da se odgodi trčanje ili čučanj. Izbjegavajte ovo i pokušajte nastaviti. U redu je tek malo pomilovati čim promijenite položaj u čučnju, samo nastavite dalje dok tijelo ne uspostavi ravnotežu. Trčite što je brže moguće s metomciljna crta u svom umu.
Kada se nakon trčanja vratite u položaj čučanja, nemojte gubiti vrijeme - bolje je prvo biti bolestan, a zatim se odmoriti. Snimite svoje vrijeme kako biste sljedeći put postavili zapis.
Vježba Dana (WOD) 3
Trajanje: onoliko rundi koliko možete za 3 minute; slijedi 2 minute odmora između rundi
- Sit-up - 15 ponavljanja (1 skup)
- Lunges - 15 ponavljanja (1 set)
Vježba dana (WOD) 4
Trajanje: 15 minuta za što veći broj rundi
- Čučanj pištolj (mijenjanje noge) - 10 ponavljanja (1 set)
- Pull-up - 10 ponavljanja (1 set)
- Skok u kutiji - 10 ponavljanja (1 skup)
- Pritisni-upovi - 10 ponavljanja (1 skup)
- Sit-up - 10 ponavljanja (1 skup)
Čučanj pištolj može biti vrlo teško osvojiti za one od vas koji su početnici, ali možete raditi oko njega sa zidom ili druge čvrste potpore. Ako nemate mogućnost ili mogućnost da napravite pull-up, ostavite ovaj set i nastavite preostala četiri seta. Petnaest minuta može se osjećati stotinama godina ako počnete vrlo brzo. Od početka postavite brzinu tako da možete nastaviti kretati 15 minuta.
Vježba dana (WOD) 5
Trajanje: 20 minuta, koliko god možete
- Pull-up - 5 ponavljanja (1 set)
- Pritisni-upovi - 10 ponavljanja (1 skup)
- Čučanj - 15 ponavljanja (1 set)
Pokušajte se ne odmoriti između promjenjivih skupova. Snimite svoje vrijeme kako biste sljedeći put postavili zapis.
Koliko puta tjedno trebate CrossFit?
CrossFit "prisiljava" vas da završite sve vježbe u što kraćem vremenu. To znači da ćete često biti u situaciji kada koristite 110% svog truda da dovršite jednu rutinu, iscrpite sebe i prisilite sebe da podnesete bol (ali ne ignorirajte akutnu bol). Obično, prelazite 4-5 puta tjedno; ali ne vježbajte više od 3 uzastopna dana. Ono što je najvažnije, nemojte ignorirati signale iz svog tijela, na primjer kada vam počinje neujednačena bol.
PROČITAJ TAKO:
- 6 Savjeti za samostalnu motivaciju da budete marljiviji u vježbanju
- 15 Kardio sportovi za vas koji ne trče
- 8 sportova koji se mogu obaviti na krevetu
