sadržaj:
- Što je vježba kalistena?
- Prednosti gimnastičke vježbe
- Mnoštvo sportskih pokreta
- 1. Povucite prema gore
- 2. Povucite prema gore
- 3. Lunges
- 4. Čučanj
- 5. Krckanje
Možda je izraz gimnastička vježba manje poznata ušima, ali šanse su da ste to učinili jednom u životu. Pokreti u gimnastičkoj vježbi često se koriste kao zagrijavanje prije obavljanja drugih sportova.
Što je vježba kalistena?
Calisthenic vježba je skup pokreta motora za izgradnju mišića tijela koji se provodi samo pomoću vlastite tjelesne težine.
Njegovi pokreti uključuju pokret povlačenja, lunging, guranje i podizanje bez potrebe za korištenjem bilo kojeg alata. Što češće rade mišići, to imate više mišićne mase.
Calistric sportovi se također često nazivaju i uličnim vježbama jer je dovoljno "nositi se", već možete obavljati njihove pokrete gdje god i kad god želite.
Prednosti gimnastičke vježbe
Koristi gimnastika mogu se izjednačiti s treninzima izdržljivosti, treninga snage i treninga s utezima. Osim što je u stanju izgraditi mišiće, izgubiti težinu i održati tjelesnu kondiciju, vježbe kalistena također pomažu u održavanju čvrstoće i gustoće kostiju.
Kalistenik također uključuje kardio vježbe koje mogu pomoći u održavanju zdravlja i kondicije srca, pluća i krvnih žila. Izvješćivanje od Dr. Axe, studija u Turskoj izvijestila je da su pokreti kalistra sigurni i učinkoviti kao biciklizam za osobe s KOPB (kronična opstruktivna plućna bolest).
Mnoštvo sportskih pokreta
Najosnovniji kalistrični pokreti su push up, pull-up, lunges, squatovi i crunches. Evo pojedinosti pokreta svakog vodiča.
1. Povucite prema gore
Zabilježite udaljenost prsnog koša s podom kada je položaj spušten, ne dopustite da vaše grudi doista dodiruju pod dok radite push up pokrete. Držite najmanje 5 cm udaljenosti. Kada ste u položaju prema gore, držite gornji dio tijela ili glave i leđa ravnim i paralelno s nogama.
2. Povucite prema gore
Podizanje se obavlja vješanjem i podizanjem cjelokupne tjelesne težine snagom ruke na bar ili željeznu šipku koju možete pronaći u dječjem igralištu oko gradskog parka.
Ovaj pokret je u početku malo težak, ali možete početi tako što ćete se objesiti na držač, podići noge naprijed ili natrag tako da ne dirate pod i zadržite nekoliko trenutaka.
3. Lunges
Stojte uspravno i napravite veliki korak naprijed. Savijanje koljena nogu koristi se za pomicanje kako bi podržalo tjelesnu težinu. Stražnje noge se također savijaju kako bi održale ravnotežu. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, prije no što se prednja noga pomakne natrag u stojeći položaj. Pokret se ponavlja pomoću sljedećeg koraka koji je skretanje naprijed.
4. Čučanj
Ova vježba se izvodi s početnim položajem tijela, a noge se otvaraju u širini ramena, a obje ruke stoje iza glave. Spustite tijelo na pola čučanj i gurnite leđa zajedno. Zadržite nekoliko trenutaka, vratite se u stojeći položaj i ponovite.
5. Krckanje
Lezite na leđa s obje savijene noge i stopalima na podu. Zatim stavite prste oko sljepoočnica i polako podignite ramena i leđa i ponovno ih spustite. Također možete položiti ruke prekrižene ispred prsa.
Uz pet glavnih pokreta iznad, kalistenička vježba također može uključivati oplodnju, trčanje na mjestu i skakanje u dizalicama (skačeći pokreti dok tapkate i šire udaljenosti između nogu).
Alternativno, slijedite ovaj osnovni kalistenik program:
- Statički podbradak: 8 ponavljanja
- NEMOJTE PREKRIVATI
- Povišeni push up: 10 ponavljanja
- NEMOJTE PREKRIVATI
- Noga podiže: 10 ponavljanja
- NEMOJTE PREKRIVATI
- Obrnuti redovi 45: 15 ponavljanja
- NEMOJTE PREKRIVATI
- Klupa se spušta: 10 ponavljanja
- Čučanj: 20 ponavljanja
- 90 DRUGI ODMOR
Gornja serija programa računa se kao jedna runda. U idealnom slučaju, ovaj program mora biti završen u 3 kruga bez odmora između vrsta programskog treninga, ali mora biti odmora između rundi.
Po mogućnosti, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije izvođenja ove vježbe ako imate bolest.
