sadržaj:
- Medicinski video: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU
- Savjeti za trening snage mišića za početnike
- 1. Zagrijte
- 2. Počnite oslanjanjem na vlastitu tjelesnu težinu
- 3. Postupno prilagodite učestalost vježbe
- 4. Kombinirajte pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela
- 5. Budite dosljedni s istim pokretima, a zatim se razvijajte
- 6. Rastegnite se i ohladite nakon vježbanja
- 7. odmoriti svoje tijelo
Medicinski video: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU
Za one od vas koji samo želite započeti trening mišićne snage, možda ćete se suočiti s raznim pitanjima kao što su početak, koliko puta vježbati, na što. Zapravo nije tako teško, stvarno. Ako znate prave korake za početak.
Savjeti za trening snage mišića za početnike
Jednostavno rečeno, prema Hannah Davis, C.S.C.S. osobnog trenerakao i stručnjaci za trening snage, trening snage mišića je namijenjen za obuku tjelesnog rada i snage mišića kroz pokrete tijela i sportsku opremu. I ne samo to, još uvijek postoje mnoge prednosti za obavljanje ove vježbe.
Među njima je povećanje metabolizma tijela, spaljivanje više kalorija, jačanje kostiju i zglobova, pa čak i poboljšanje brzine krvnog tlaka. Dobro, ako ste još uvijek početnik koji želi probati trening snage mišića, neke od ovih savjeta možete primijeniti.
1. Zagrijte
Poput sporta općenito, važno je zagrijati se prije početka treninga snage. Cilj je izbjeći ozljede i opustiti ukočene mišiće kako se ne bi iznenadili kada bi vježbali.
Metoda nije teška, potrebno vam je samo pet do deset minuta, počevši s različitim opcijama grijanja. Na primjer brzo hodanje, opuštajuće trčanje ili dinamično istezanje. Dinamičko istezanje koristi kontrolirane pokrete za savijanje mišića, dok povećava raspon pokreta, uključujući udaranje nogom i hodanje.
2. Počnite oslanjanjem na vlastitu tjelesnu težinu
Kao početnik koji želi probati trening s mišićnom snagom, ne biste trebali preopterećivati tjelesne mišiće izravnim korištenjem opreme za vježbanje za teške uvjete. Umjesto toga, možete početi s malom sportskom opremom kao što su otporni bendovi, kettlebell vježbe lopte, te male bučice.
Čak i da biste bili sigurniji, iskoristite vlastitu tjelesnu težinu kao početnu fazu treninga mišićne snage. Pokreti koji se mogu pokušati uključuju čučnjeve, sklekove i napade. Nakon toga, vježbu možete nastaviti na višu razinu postupno.
3. Postupno prilagodite učestalost vježbe
Hannah Davis je rekla da bi ljudi koji tek počinju trenirati mišićnu snagu trebali početi s učestalošću svjetlosne vježbe. Na primjer, dva dana u tjednu tijekom prva dva do tri tjedna. Nakon toga frekvenciju možete dodati tri dana u tjednu. Cilj je prilagoditi tijelo kako ne bi bio iznenađen i više upoznat s ovom vježbom.
Ne samo to, trajanje vježbanja također se mora prilagoditi od početka vježbe. U početku pokušajte 20 minuta za jednu sesiju, a zatim dodajte vrijeme postupno ako ste upoznati. U idealnom slučaju, što češće trenirate snagu, učestalost i trajanje treninga će se povećati.
4. Kombinirajte pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela
Trening mišićne snage biti će učinkovitiji ako se ravnomjerno koristi pomoću svih mišića tijela od vrha do dna. Razlog je, vježbe koje uključuju sve mišiće tijela mogu povećati rad mišića i spaliti kalorije vašeg tijela.
Jednostavno možete kombinirati nekoliko pokreta koji uključuju gornji i donji dio tijela u jednoj vježbi. Hannah Davis predlaže različite pokrete, od čučnjeva i sklekova; lunges i lat pulldown; i planinara i klupa.
5. Budite dosljedni s istim pokretima, a zatim se razvijajte
Ljudi koji su pouzdani u vježbanju mišićne snage, mogu raditi vježbe s različitim alatima i pokretima koji su uvijek različiti svaki dan. Međutim, za one koji tek počinju, ne morate ih slijediti ako vam to nije ugodno.
Umjesto toga, držite se istih pokreta dva do tri puta kako biste izgradili razinu kondicije i osnovne snage. Ako želite bolje rezultate, možete ponoviti istu vježbu povećavajući težinu pokreta i težinu alata koji se koristi tijekom vježbe postupno.
6. Rastegnite se i ohladite nakon vježbanja
Istezanje nakon bavljenja sportom je važno kako bi se povećala fleksibilnost tijela. Dok je blago hlađenje također dobro za smirivanje živčanog sustava nakon napornog rada.
7. odmoriti svoje tijelo
Kao početnik u treningu snage mišića, možda će vaše tijelo doživjeti malu bol i bol jer je to još uvijek faza adaptacije. Zato se, nakon ove vježbe, potiče da maksimizirate vrijeme odmora. Razlog je u tome što, ako stalno pojačavate mišićni rad bez osiguravanja odmora za oporavak, mišići će se teško moći popraviti i obnoviti.
Radi maksimalnih rezultata, izdvojite oko 48 sati ili dva dana da biste se uistinu razmazili laganim aktivnostima i optimiziranjem odmora.
