sadržaj:
- Medicinski video: Kofa sa pirinčem- jačanje mišića prstiju i podlakta
- Kretanje s utezima u obliku mišića ruku
- 1. Tricep proširenje
- 2. Bočna dvorišta i prednje podizanje
- 3. Pritisnite čekić
- 4. Bicep kovrče
- 5. Push-up
Medicinski video: Kofa sa pirinčem- jačanje mišića prstiju i podlakta
Imati idealan oblik tijela je svačiji san. Osim što imaju ravan trbuh, čvrste ruke također postaju san. Pogotovo za žene, ne želite, zar ne, kada nosite odjeću bez rukava, vaše ruke izgledaju opušteno? Čak i za muškarce koji definitivno ne žele imati ruke koje su slabe bez mišića. Jednostavni pokreti pomoću sljedećih barbellsa mogu pomoći smanjiti i stegnuti mišiće ruke. Znatiželjni?
Kretanje s utezima u obliku mišića ruku
Sljedeća vježba je dizajnirana da izgradi snagu i izdržljivost mišića ruke. Pa, ugodne koristi od ovog vježbanja zasigurno će vam učiniti ruke čvrste. Prije početka vježbanja, morate pripremiti dvije bučice, težine oko 4 do 8 kg, i madrac ili ručnik kao podlogu.
1. Tricep proširenje
Da biste to učinili, prvo sjednite u stolicu. Postavite svoje tijelo tako da su ramena i prsa uspravna. Zatim uzmi dvoručni uteg i podignite ga objema rukama iznad glave. Stavite dvoručni uteg vertikalno odmah iza glave s savijenim laktom. Zatim, pazite da se vaše ruke gomilaju jedna s drugom na kraju mrene. Podignite dvoručni uteg preko glave jačanjem obje ruke.
Učinite ovu vježbu 12 do 15 puta. Kada radite ovaj pokret, područje koje se trenira je mišić ramena i triceps.
2. Bočna dvorišta i prednje podizanje
Počnite stajati uspravno i savijte koljena. Zatim ispravite ramena i prsa. Držite bućicu u obje ruke. Pazite da vam koljena i laktovi ostanu mlitavi ili opušteni. Podignite ruke na stranu tijela do visine ramena. Zatim spustite ruku natrag u početni položaj.
Drugi stavak, nakon što je dvoručni uteg u početnoj poziciji, podignite palicu naprijed. Međutim, pobrinite se da nije veća od ramena. Ponovo spustite na početni položaj. Učinite ovu vježbu dva seta. Svaki set se sastoji od 15 pokreta.
3. Pritisnite čekić
Sjednite dok držite dvoručni uteg ispred ramena na visini ramena, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Ojačajte želudac tako da sjedeći položaj ostane uspravan. Postavite svoje držanje da biste ostali uspravni. Zatim podignite jednu barbell, a zatim je spustite na visinu ramena, dok se još jedna dvoručna uteg podiže.
Nastavite vježbu s prilično brzim pokretima, ali još uvijek pod kontrolom. Obavite vježbe dva seta. Skup se sastoji od 30 pokreta.
4. Bicep kovrče
Ustanite uspravno držeći dvije barbells u svakoj od vaših ruku. Zatim stavite dvoručni uteg na bedro s dlanom okrenutim prema gore. Savijte lakat, počevši s desnom rukom, a zatim povucite jastuk prema ramenu. Ponovno spustite ruku na početni položaj. Ponovite za lijevu ruku.
Pobrinite se da vam laktovi ostanu na strani tijela, blizu tijela kad podignemo dvoručni uteg prema ramenu. Učinite ovu vježbu dva seta od 12 do 15 puta pokreta.
5. Push-up
Iako ne koristi barbells, push-up su klasični pokret koji stvarno može izgraditi mišiće. Počnite s položajem tijela daske paralelno s podom, a zatim spustite tijelo, savijte laktove dok prsa ne dodirnu pod. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite. Ako je ovo preteško za vas, neka vam koljena dodirnu pod kako bi vam pomogao u push-upu.
