sadržaj:
Medicinski video: Vježba za opuštanje tetiva kao i poboljšanje vašeg čučnja👊
Iako je bilo mnogo studija koje pokazuju koristi od vježbanja za tjelesnu i umnu sposobnost, fokus na vježbanje na fleksibilnost tijela vlaka čini se da je manje od javnog interesa.
Zašto je važno imati fleksibilno tijelo?
Liječnici i fizioterapeuti slažu se da je fleksibilnost važan dio održavanja tjelesne spremnosti za optimalno funkcioniranje. "Fleksibilnost je treći stup tjelesne kondicije nakon kardio treninga i treninga mišićne snage", rekao je David Geier, direktor sportske medicine na Medicinskom sveučilištu Južne Karoline, kao i glasnogovornik Američkog ortopedskog društva za sportsku medicinu. Stvarno jednostavno, Fleksibilno tijelo može vam pomoći postići optimalnu razinu tjelesne kondicije, spriječiti ozljede, pa čak i djelovati kao zaštitni štit od raznih teških stanja, kao što su artritis i druge ozbiljne bolesti.
Kada istegnete mišiće, također proširite doseg tetiva ili mišićnih vlakana koja povezuju mišiće s kostima. Što je duže tetiva, to je lakše za vas povećati veličinu mišića kada trenirate snagu. To jest, fleksibilni mišići imaju potencijal da postanu i jaki mišići. Izgradnja jakih mišićnih vlakana potaknut će metabolizam tijela i ukupnu razinu tjelesne kondicije. Fleksoralni mišići vam također mogu olakšati svakodnevnu rutinu i smanjiti rizik od ozljede.
Ponavljajuće navike, kao što je savijanje tijekom rada ispred računala, mogu skratiti doseg nekoliko mišića. To, zajedno s padom prirodne elastičnosti mišića zbog starosti, može vam otežati, tako da brzi ili spontani pokreti (na primjer, hvatanje čaše koja će pasti) mogu povući vaše mišiće izvan svojih granica, što rezultira lakšim uganjanjem ili uganućem. Ako imate fleksibilno tijelo, lakše ćete se prilagoditi vanjskim čimbenicima koji uzrokuju fizički stres.
10 vrsta snažnih pokreta za povećanje fleksibilnosti tijela
Učinite neke jednostavne, ali super učinkovite vježbe fleksibilnosti, jedan ili dva puta dnevno, u bilo koje vrijeme neposredno prije vježbanja. Istraživanja pokazuju da istezanje prije vježbanja ne smanjuje rizik od značajnih ozljeda ili boli. U stvari, istezanje hladnih mišića povećava vjerojatnost ozljede. Ako je vaš cilj povećati fleksibilnost, protegnite mišiće 5-10 minuta nakon vježbanja kada su mišići još vrući i fleksibilni.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Istegnite mišiće kukova, četveronožci i loza
Klekni na podu sa savijenim koljenima, a potkoljenica dodiruje pod. Okrećite desnu nogu naprijed tako da je položaj desnog koljena sada 90 stupnjeva ispred vas, desno stopalo čvrsto je na podu točno ispod desnog koljena, a lijevo stopalo je još uvijek savijeno ravno uz pod, paralelno s vašim desnim stopalom. Stavite ruke na desno koljeno i pritisnite bokove prema naprijed, naginjući se natrag da se protežu, držeći gornji dio tijela uspravno. Zadržite 30 sekundi, otpustite Repeat tri puta, zatim promijenite noge i ponovite od početka.
2. Most s dosegom nogu
Rastegnite prsa, trbuh, kukove, stražnjicu i noge
Lezite na leđa, savijte koljena do 90 stupnjeva, s položajem stopala ravnomjerno poravnavajući se na podu, i položite obje ruke ravno na stranu tijela. Podignite i ispružite desnu nogu ispred sebe, zatim polako podignite kukove dok ne formirate dijagonalnu liniju od desnog koljena do desnog ramena, dok pritiskate gornji dio leđa o pod i gurate prsa prema gore. Podignite desnu nogu više, a zatim je spustite. Obavite 10 ponavljanja i zadnje ponavljanje zadržite 10 sekundi. Promijenite noge i ponovite.
3. Sjedenje poklopca prtljažnika
Ispružite leđa, trbuh i koso mišiće
Sjednite ravno na pod, zategnite trbušne mišiće i čvrsto postavite obje noge ispred tijela. Rotirajte rebra udesno, držeći položaj nosa paralelno sa sternumom, a trbušni mišići se još uvijek stežu. Podignite rebra dalje od kukova kako biste ih okrenuli udesno, tako da se gornji položaj tijela pojavi više, okrećući se koliko god možete. Povratak u središte; ponovite okretanje tijela na lijevu stranu kako biste dovršili set. Ponovite postupak od 10 puta, dok zadnju rotaciju tijela držite 30 sekundi za svaku stranu
4. Preklapanje rastezanja
Stretch vrat, leđa, glutes, tetive koljena i tele mišiće
Stojte ravno s objema stopalima na oba stopala, koljena lagano savijena, ruke na stranama. Izdisati kad se savijate naprijed od kukova, a glavu, vrat i ramena držite opuštenim. Zamotajte ruke iza vaših teladi i držite ih koliko god možete od 45 sekundi do 2 minute. Savijte koljena i polako se ispravite.
Ako vam je neugodno savijati tako daleko, savijte koljena dublje i / ili stavite ruke na povišenu površinu, kao što je greda joge.
5. Rastezanje leptira
Stretch vrat mišiće, leđa, glutes, loza, bedra
Sjedite uspravno na podu s položajem stopala savijenim prema unutra od koljena, kao što je križanje nogu, spajanje obje noge (položaj koljena koje vire iz tijela). Držite obje noge rukama, stegnite trbušne mišiće i polako pomičite gornji dio tijela prema nogama, koliko god možete. Držite 45 sekundi do 2 minute, otpustite ako mislite da ne možete.
Ako vam je ova poza neugodna, poduprite stražnjicu s nekoliko gomila pokrivača kako biste poduprli bokove, a zatim ponovite.
6. donji dio leđa i glutes
Istegnite leđa, dno i zguštite mišiće leđa
Ležeći na leđima, savijte koljena do 90 stupnjeva s položajem ravnih stopala na podu. Stavite obje ruke iza bedara i povucite obje noge u prsa. Nastavite povlačiti dok ne osjetite malo otpora. Zadržite 30 sekundi. Vratite se na početni položaj
Još uvijek ležeći, ispravite obje noge naprijed. Savijte jednu nogu i gurnite petu prema stražnjici. Vratite svoj gležanj jednom rukom i koljenom drugom. Lagano povucite nogu dijagonalno prema suprotnom ramenu dok ne osjetite malo otpora. Zadržite 30 sekundi, vratite se na početni položaj. Promijenite noge i ponovite.
7. Strijelac labud
Istegnite mišiće ramena, leđa, prsnog koša, trbušne mišiće, kosu, pregibač kukova
Lezite na trbuh s rukama ispred ramena, prsti okrenuti prema naprijed, obje noge ravno iza vas. Dok zatežete trbušne mišiće, savijte ramena i zdjelicu prema podu, podignite gornji dio tijela uzdužno i od poda - posegnite za nebom s vrha glave. Povucite dvije lopatice da biste otvorili prsa. Zadržite 30-45 sekundi, otpustite. Ponovite pet puta.
8. Zavaljen golub
Istegnite mišiće donjeg dijela leđa, kukova, stražnjice i zadnje lože
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Zategnite desnu nogu i pređite je preko lijevog bedra, zakačite ruke iza lijevog bedra i podignite lijevu nogu dok držite leđa i ramena na podu. Polako povucite desnu nogu prema prsima dok ne osjetite malu napetost; držite oko 45 sekundi do 2 minute, koliko god možete. Nježno otpustite počevši od donjeg dijela leđa. Zatim zamijenite noge i ponovite.
Quadriceps
Ispružite prednje i bedrene mišiće
Kleknite i dajte dovoljno razmaka između nogu kako biste mogli sjediti među njima. Dosegnite ruke iza tijela i naslonite se koliko god možete, osjećajući napetost u kvadricepsu, držite 30 sekundi i otpustite.
10. Otpuštanje stojećeg bedra
Istegnite leđa, trbuh, kukove, gluteuse i četvorke
Stojte uspravno sa stegnutim trbušnim mišićima, objema rukama uz bokove. Desnom rukom zamahnite desnom nogom iza dlana desne noge (položaj pete prema stražnjici). Podignite lijevu ruku ravno iznad glave (ili je stavite na stolicu) kako biste održali ravnotežu. Pritisnite desnu nogu u ruku kako biste povećali napetost duž kvadricepsa. Držite položaj 1 minutu, otpustite, zatim promijenite noge i ponovite.
Osim što vam olakšava prilagođavanje svakodnevnoj rutini i sprječava ozljede, vježbanje fleksibilnosti vašeg tijela također može povećati cirkulaciju krvi u mišićima. Dobra cirkulacija krvi može vam pomoći u zaštiti od raznih bolesti, dijabetesa, bolesti bubrega. Optimalnija fleksibilnost tijela povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih problema zbog smanjenja ukočenosti arterijskog mišićnog zida, čime se smanjuju šanse za moždani udar i srčani udar.
PROČITAJ TAKO:
- Bolje je vježbati ujutro ili navečer, ha?
- Nema više razloga biti lijen za vježbanje ako to možete učiniti kod kuće
- Grickanje tamne čokolade kada je vježba učinkovita u povećanju otpornosti tijela
