sadržaj:
- Medicinski video: 1- min. vježba za trbuh sa fantastičnim rezultatima - Ana Bučević
- Počnite odmah!
- Pronađite vrijeme
- Evo nekoliko primjera aerobnih aktivnosti:
- Trening snage
Medicinski video: 1- min. vježba za trbuh sa fantastičnim rezultatima - Ana Bučević
Aerobna tjelovježba pomaže vašem tijelu da bolje koristi inzulin. To znači da aerobna tjelovježba također oblikuje jaka srca i kosti, smanjuje stres, povećava cirkulaciju krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti snižavanjem glukoze u krvi i krvnog tlaka te povećanjem razine kolesterola.
Izvodite umjerenu do jaku aerobnu tjelovježbu 30 minuta, najmanje 5 dana u tjednu ili ukupno 150 minuta tjedno. Podijelite svoje aktivnosti najmanje 3 dana u tjednu i pokušajte ne zaboraviti vježbati više od dva uzastopna dana.
Kako testirati intenzitet vaše vježbe, pokušajte saznati možete li još razgovarati tijekom sporta, a zatim pokušajte pjevati. Ako još uvijek možete pjevati dok vježbate, to znači da je vaša vježba još uvijek niskog intenziteta. Visoki intenzitet znači da ne možete razgovarati tijekom sporta i da ćete za vrijeme aktivnosti poduzeti mnogo daha. Srednji intenzitet je kada još možete razgovarati, ali ne možete pjevati.
Počnite odmah!
Ako u posljednje vrijeme niste bili jako aktivni, možete početi s 5-10 minuta dnevno. Zatim povećajte aktivnost s još nekoliko minuta svaki tjedan. Tijekom vremena vidjet ćete kako se vaš fitness popravlja i shvatit ćete da možete učiniti više nego prije.
Pronađite vrijeme
Ako vam zauzet raspored ne dopušta vježbanje tijekom 30 minuta tijekom dana, možete ga podijeliti na 3 sportske sesije u trajanju od 10 minuta ili više. Istraživanja su pokazala da su zdravstvene beneficije iste kada to učinite.
Na primjer, možete brzo hodati 10 minuta nakon jela. Ili možete pokušati raditi aerobik 15 minuta ujutro prije posla i 15 minuta kada dođete kući.
Ako pokušate izgubiti težinu i održavati ga, većina ljudi je potrebno učiniti više od 60 minuta aerobna tjelovježba po danu.
Evo nekoliko primjera aerobnih aktivnosti:
- Brzo hodanje (izvan ili iznutra, čak i na pokretnoj traci)
- Statični bicikl
- ples
- aerobik Low-impact
- Vodeni aerobik
- Igranje tenisa
- Idite gore i dolje stubama
- Trčanje / trčanje
- pješačenje
- veslo
- Klizanje na ledu ili rolanje
- farma
Trening snage
Trening snage (koji se naziva i trening izdržljivosti) čini vaše tijelo osjetljivijim na inzulin i može smanjiti razinu glukoze u krvi. Trening snage pomaže vam održati i izgraditi snažne mišiće i kosti, te smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma.
Što više mišića imate, više ćete potrošiti kalorije, čak i kada se vaše tijelo odmara.
Sprečavanje gubitka mišića s treningom snage je također ključ održavanja samostalnog načina života u vašoj dobi.
Izvršite nekoliko vrsta treninga snage najmanje 2 puta tjedno, osim aerobne aktivnosti.
U nastavku su navedeni primjeri aktivnosti treninga snage:
- U teretani vježite dizanje utega pomoću stroja ili slobodnih utega
- upotreba otpornost
- Podignite svjetlo opterećenja ili stvari kao što su konzervirana hrana ili flaširana voda kod kuće
- Gimnastika ili vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu za vaše mišićne performanse (primjer: sklekovi, sjedala, čučnjevi, lungs)
- Uzmite satove koji uključuju trening snage
