sadržaj:
- Medicinski video: 7 DANA ZDRAVE HRANE
- 1. Neka bude ukusno
- 2. Najprije poslužite voće i povrće
- 3. Pokušajte novu pšenicu
- 4. Odaberite bolju mast
- 5. preuzeti kontrolu nad svojim strastima
- 6. Odaberite svoj protein
- 7. Ograničite alkohol
Medicinski video: 7 DANA ZDRAVE HRANE
Barem 3 puta dnevno radite nešto što vam može pomoći u održavanju srca koje jedete!
Sva hrana i grickalice utječu na vašu težinu, krvni tlak i kolesterol. I to sve utječe na vaše srce.
Zato sljedeći put kada jedete, koristite ovih sedam pametnih taktika.
1. Neka bude ukusno
Iznenađenje: hrana koja je dobra za vas može biti ukusna! Ako trebate napraviti velike promjene u vašoj prehrani za zdravlje srca, uzmite si vremena i potražite najbolje opcije. Možda ćete naći hranu koju volite ili zdraviji način pripreme hrane (kao što je pečenje umjesto prženja).
“Kada volimo ono što jedemo, promjena će vjerojatno trajati dugo vremena “, kaže Lori Rosenthal, dijetetičar u zdravstvenom centru Montefiore u New Yorku.
2. Najprije poslužite voće i povrće
Neka ovo bude pravilo za vašu novu dijetu: povrće mora ispuniti barem polovicu tanjura. Također ćete dobiti puno hranjivih tvari za održavanje zdravlja vašeg srca.
"Vitamini su također dobar izvor vitamina i minerala kao što je kalij, koji mogu kontrolirati krvni tlak", rekla je Alison Massey, nutricionistica na Medicinski centar Mercy u Baltimoreu.
Povrće i voće također sadrže vlakna, koja služe za pogon LDL aka "lošeg" kolesterola, i dobar je za vaš šećer u krvi. Vlakna vam također pomažu da se duže osjećate puno, što znači da jedete manje.
3. Pokušajte novu pšenicu
Što kažeš na kinoa s piletinom za večeras? Ili farro (brat pšenice) s ribom?
Možda ste čuli da morate jesti više pšenice cijela pšenica, Ova vrsta pšenice ima vlakna koja pomažu smanjiti LDL "loš" kolesterol. Cijelo vrijeme također ima vitamine i minerale poput željeza koji pomažu u prijenosu kisika u vašoj krvi.
Imate mnogo izbora. Bijelu rižu možete zamijeniti smeđom rižom ili je kuhati sa sirovom zobi, a ne s instant zobenom kašom.
4. Odaberite bolju mast
“Svi trebamo masnoće u hrani ", rekla je Alice H. Lichtenstein, ravnateljica Laboratorija za kardiovaskularnu prehranu Sveučilišta Tufts. Ali vrsta masti koju jedete je važna.
Ograničite zasićene masti koje obično susrećete u crvenom mesu i mliječnim proizvodima. Izbjegavajte ga trans masti, kao što su "djelomično hidrogenirana ulja" u konzerviranoj hrani, jer to može povećati "loš" kolesterol.
Također možete ograničiti dio mesa.
"Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili masti kako biste dobili prednosti proteina i kalcija iz manje kalorija i masti", rekao je Rosenthal.
Polinezasićene masti su bolji izbor. Možete ga pronaći u sojinom ulju, orasima i kuaci sjemenkama. U malim količinama, to može sniziti kolesterol. Ali još uvijek imaju mnogo kalorija, stoga nemojte previše konzumirati.
Također, jesti masnu ribu dva puta tjedno, kao što su losos ili tuna (albacore), koja sadrži visoke omega-3 masne kiseline.
5. preuzeti kontrolu nad svojim strastima
Teško je izbjeći šećer i sol jer su naša tijela programirana da to žele. Ali ako previše jedete, to je samo problem.
Više šećera znači više kalorija.
"Žene moraju ograničiti šećer, uključujući" zdravu "verziju poput meda, ne više od 6 žličica dnevno. I za muškarce, ne više od 9 čajnih žličica ", rekao je Massey.
Također obratite pozornost na ono što pijete. Soda i slatki čaj jedan su od izvora šećera koji često konzumiraju mnogi ljudi.
Također, previše soli će povećati vaš krvni tlak i staviti veći pritisak na vaše srce. Svakog dana ograničite unos soli na jednu čajnu žličicu soli (koja sadrži 2.300 mg natrija). No, većina nas troši dvostruko više od toga. Neki ljudi, uključujući i one koji imaju srčane bolesti, imaju manju granicu od 1500 miligrama dnevno. Pitajte svog liječnika što je dobro za vas.
Ako možete kuhati češće, samo pokušajte. Na taj način možete kontrolirati koliko je soli u vašoj hrani.
6. Odaberite svoj protein
Crveno meso može biti dio zdrave prehrane srca, "dok god obratite pažnju na veličinu porcija, odaberite komade bez masti i obratite pažnju na to kako se one prikazuju", rekao je Lichtenstein. Na primjer, još uvijek pripremajte biljnu hranu (kao što je voće, povrće i pšenica) kao glavni dio svoje hrane i jedite pečeno meso umjesto pržene.
Nemojte konzumirati više od 6 unci mesa dnevno, veličine otprilike dvije palube igraćih karata. I zapamtite: Također možete dobiti protein iz ribe, orašastih plodova, sjemenki i drugih izvora.
7. Ograničite alkohol
"Alkohol može povećati" dobar "kolesterol i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, ali samo ako se malo uzme", kaže Misha Biden, dijetetičar u Scripps Clinic Centru za upravljanje težinom.
Zdrave granice za muškarce su najviše dvije čaše dnevno i jedna čaša za žene.
Ako pijete više od toga, alkohol može povećati krvni tlak, vrstu masnoće u krvi koja se zove trigliceridi i rizik od pretilosti i moždanog udara. Alkohol također povećava rizik od nekoliko vrsta raka.
Dakle, ako ne pijete alkohol, nemojte početi.
