sadržaj:
- Što je glikemijski indeks?
- Čimbenici koji mogu utjecati na glikemijski indeks hrane
- Kako se obrađuje hrana?
- Koliko je hrana zrela?
- S kojom hranom se jede?
- Što je glikemijsko opterećenje?
- Zaključak
Jeste li ikada čuli pojam glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje? Možda većina vas nikada nije čula za ova dva pojma. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje odnose se na šećer (glukozu) u hrani i šećer u krvi. Koje je razumijevanje i razlika?
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks može se tumačiti kako brzo vaše tijelo pretvara ugljikohidrate koje jedete u glukozu, ili se također može tumačiti kako brza hrana može povećati razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks u obliku brojeva od 0-100.
Što je glikemijski indeks hrane viši, hrana se brže pretvara u šećer, pa hrana brže povećava šećer u krvi. Zato osobe s dijabetesom trebaju izbjegavati hranu s visokim glikemijskim indeksom.
Nasuprot tome, što je glikemijski indeks niži, tijelo se sporije probavlja ili apsorbira, što uzrokuje sporiji porast razine šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima, proteinima i masnoćama obično ima nizak glikemijski indeks. Međutim, ne uvijek hrana s niskim glikemijskim indeksom sadrži visoke hranjive tvari.
Glikemijski indeks hrane može se podijeliti u tri skupine, i to:
- nizak, ako imate glikemijski indeks 55 ili manje, Primjeri: jabuke (36), banane (48), kruške (38), naranče (45), mlijeko (31), grah (13), makaroni (50), zobenu kašu (55) i druge.
- Biti, ako imate glikemijski indeks 56-69, Primjeri: crno vino (59), sladoled (62), med (61), pita kruh (68) i drugi.
- visoka, ako imate glikemijski indeks 70 ili više, Primjeri: lubenica (72), krumpir (82), bijeli kruh (75) i drugi.
Hrana s niskim glikemijskim indeksom može vam pomoći u održavanju težine, također može povećati rezistenciju na inzulin i smanjiti razinu glukoze, kolesterola i triglicerida u osoba sa šećernom bolešću tipa 2. Hrana s visokim glikemijskim indeksom korisnija je za oporavak mišića od onih koji su upravo sam završio vježbanje.
Morate znati da dvije namirnice s istom količinom ugljikohidrata mogu imati različite brojeve glikemijskih indeksa. Kako to može biti?
Čimbenici koji mogu utjecati na glikemijski indeks hrane
Glikemijski indeks hrane može se promijeniti, ovisno o nekoliko stvari, kao što su:
Prerada hrane također utječe na glikemijski indeks hrane. Što se hrana više kuha, to je viši glikemijski indeks koji hrana ima. Dodavanje masti, vlakana i kiseline (poput soka od limuna ili octa može smanjiti glikemijski indeks u hrani.
Skupine voća, kao što su banane, imaju viši glikemijski indeks kada se kuhaju. Nezreli plodovi ili obično još nisu slatki, imaju niži glikemijski indeks.
Ako jedete hranu s visokim glikemijskim indeksom zajedno s hranom koja sadrži nizak glikemijski indeks, može smanjiti glikemijski indeks u svim tim namirnicama. Primjerice, jedete kruh (koji sadrži visoki glikemijski indeks) popraćen povrćem, kao što je salata i krastavac (koji sadrže niži glikemijski indeks).
Osim tri gore navedena faktora, faktori vašeg tjelesnog stanja također utječu na glikemijski indeks hrane koju jedete. Dob, aktivnost i tjelesne sposobnosti Vi probavljate hranu također možete utjecati na to koliko brzo vaše tijelo reagira na ugljikohidrate iz namirnica koje ulaze u tijelo.
Što je glikemijsko opterećenje?
Da bismo odredili glikemijsko opterećenje hrane, moramo znati glikemijski indeks hrane. Glikemijsko opterećenje hranom može se dobiti poznavanjem glikemijskog indeksa hrane i količine ugljikohidrata sadržanih u hrani.
U suštini, ovo glikemijsko opterećenje više je usredotočeno na količinu ugljikohidrata koje tijelo apsorbira iz hrane. To znači da što više obroka ugljikohidrata jedete, to je veće glikemijsko opterećenje.
Na primjer, 100 grama kuhane mrkve sadrži 10 grama ugljikohidrata. Mrkve imaju glikemijski indeks 49, pa je glikemijsko opterećenje mrkve 10 x 49/100 = 4,9.
Glikemijsko opterećenje također se može klasificirati kako slijedi:
- nizakako hrana ima glikemijsko opterećenje 1-10
- medij, ako hrana ima glikemijsko opterećenje 11-19
- visoka, ako hrana ima glikemijsko opterećenje 20 ili više
Glikemijsko opterećenje može biti odrednica razine glukoze u krvi nakon jela. Kao u studiji iz 2011. u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, koja je pokazala da je glikemijsko opterećenje jedne vrste hrane ili nekoliko namirnica bolji prediktor razine glukoze u krvi nakon obroka nego količina ugljikohidrata u tim namirnicama. Međutim, ovo istraživanje je provedeno na normalnim ljudima, tako da su rezultati nepoznati ako se radi kod osoba s dijabetesom.
zaključak
Dakle, kada jedete hranu, bolje je razmotriti glikemijsko opterećenje koje dobivate od ove hrane, posebno za dijabetičare koji trebaju kontrolirati razinu šećera u krvi. Glikemijsko opterećenje pomaže da znate količinu i kvalitetu ugljikohidrata koje jedete u jednom trenutku. Samo poznavanje glikemijskog indeksa hrane nije dovoljno da bi se znalo koliko se šećera u krvi povećava nakon jela.
U stvari, ne nužno hrana s niskim glikemijskim indeksom ima visoki sadržaj hranjivih tvari ili ih možete jesti u velikim količinama. Dakle, još uvijek morate kontrolirati svoj dio hrane, iako hrana sadrži nizak glikemijski indeks. Zapamtite, vaš dio hrane također utječe na razinu šećera u krvi.
Također pročitajte
- Glikemijski indeks i dijabetes
- 7 Slatki nadomjesni sastojci šećera
- 4 Izvori ugljikohidrata koji su zdraviji od bijele riže
