sadržaj:
Medicinski video: Larisa Čižmešija: Superhrana - Istine i zablude (1/2)
Možda ste pročitali vijesti, pogledali nove trendove u prehrani, ili reklame koje su reklamirale zdravstvene prednosti određene hrane, koje spadaju u jednu posebnu kategoriju: superfood - od usporavanja starenja do poticanja mršavljenja. Toliko informacija koje dobijemo mogu biti zbunjujuće.
Dakle, je li superhrana zaista učinkovita u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara?
Je li to super hrana?
Superfood je grupa hrane - uglavnom uključujući biljne izvore hrane, ali i ribu i mliječne proizvode - za koje se smatra da imaju bogatstvo hranjivih tvari tako guste da su dobre za zdravlje tijela. Borovnice, losos i acai bobice samo su neki od primjera namirnica koje se nazivaju superhranom.
Međutim, ne postoji skup kriterija ili odobrenih popisa određene hrane kako bi se utvrdilo što je klasificirano kao superhrana, a ne, prema American Heart Association.
"Superfood nema vlastitu prehrambenu grupu", izjavila je Despina Hyde, dijetetičarka registrirana u programu za kontrolu tjelesne težine iz Medicinskog centra Langonea na Sveučilištu New York. "Kao nutricionist, mislim da je" superhrana "više o marketinškim uvjetima za namirnice koje imaju zdravstvene prednosti."
No to ne sprečava mnoge proizvođače hrane da financiraju znanstvenike kako bi proveli istraživanje o zdravstvenim koristima svojih proizvoda.
"Jedenje 'super-hrane' vam sigurno neće nauditi. Većina je vrlo zdrava “, rekao je stručnjak za prehranu Penny Kris-Etherton, doktorat iz RD-a. "Kao registrirani nutricionist, volio bih vidjeti da ljudi jedu više superhrane kao što su žitarice, grah, orašasti plodovi i sjemenke, riba, masna riba i sve voće i povrće."
Je li to stvarno "super-hrana" stvarno super hrana?
Trendovi superhrane koriste činjenicu da izbori zdravog načina života, uključujući prehranu, mogu smanjiti naš rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar i rak. Prehrambena industrija nas želi uvjeriti da jedenje samo određene hrane može usporiti proces starenja, eliminirati depresiju, povećati naše fizičke sposobnosti, pa čak i inteligenciju.
Kao rezultat toga, ono što se događa u stvarnom svijetu je da se mnogi ljudi u konačnici usredotočuju isključivo na konzumiranje jedne ili dvije vrste superhrane kako bi pokrili lošu prehranu na temelju nerealnih očekivanja od ove hrane - misleći da će biti zaštićeni od bolesti kronični i drugi zdravstveni problemi.
Ograničavanje izbora hrane samo na jednu ili dvije određene namirnice i konzumiranje previše hrane zapravo može spriječiti dobivanje hranjivih tvari koje su vam potrebne. Osim toga, većina studija o super-jelu koje testni kemijski spojevi i ekstrakcija koncentracija nisu pronađeni u prirodnom stanju tih namirnica.
Češnjak, na primjer, kao superhrana sadrži hranjive tvari za koje se smatra da pomažu u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka. No, da bi postigli ovaj cilj, od vas se traži da pojede do 28 češnjaka u jednom danu kako bi odgovarali dozi korištenoj u studiji.
Osim toga, još uvijek postoje mnoge studije o ovim super namirnicama koje su prilično male i nisu konačne. Izvješće iz NHS-a, malo istraživanje iz 2008. godine otkrilo je pijenje 12 ml soka goji bobica svaki dan tijekom 14 dana, što je poboljšalo emocionalno blagostanje, aktivnost mozga i probavu. Međutim, ova je studija obuhvatila samo 34 osobe i nastojala izmjeriti učinke soka goji bobica na različite opće uvjete. Rezultati ove studije su neuvjerljivi.
Istraživanje provedeno 2012. godine od 93.000 žena pokazalo je da su sudionici koji su konzumirali tri ili više porcija borovnica i jagoda za tjedan dana imali 32% manji rizik od srčanog udara u usporedbi s onima koji su jeli voće jednom mjesečno ili manje. Međutim, ova studija ne može dokazati da su borovnice glavni čimbenik koji uzrokuje smanjenje rizika.
Želite li biti zdravi? I dalje se može postići bez superhrane
Označavanje nekih namirnica kao "superhrane" također može stvoriti dojam da druga hrana u našoj prehrani nije zdrava kada, u stvari, te namirnice također daju hranjive tvari koje su jednako vrijedne kao i one u superhrani. Mrkva, jabuka i luk, primjerice, prepuni beta-karotena, vlakana i sorti kvercetina za koje se pokazalo da imaju važnu ulogu u zdravlju tijela. Sorte cijelog zrna iz hrane na bazi brašna kao što su žitarice, kruh, riža i tjestenina također su bogate vlaknima.
"Kao nutricionist, mislim da je" superhrana "samo marketinški izraz za namirnice koje imaju zdravstvene koristi," kaže Despina Hyde, dijetetičar registriran u programu za kontrolu težine u Medicinskom centru Langone sa Sveučilišta New York. Konzumiranje hrane obogaćene hranjivim tvarima - super-hrana - svakako je dobra ideja, rekao je Hyde. No, ključ za zdravu prehranu je jesti razne hranjive namirnice u pravoj količini, dodao je.
Tu ideju također je pojačao Kris-Etherton. Očito, mnoge od tih "super" namirnica su dobre za opće zdravlje srca i tijela kada su uključene u uravnoteženu prehranu koja je dobra za zdravlje srca između dijelova mršavih proteina, cjelovitih žitarica, voća, povrća i mlijeka i mliječnih proizvoda niske masnoće. Ovaj način prehrane mora uključivati i orašaste plodove, sjemenke, ribu i biljno ulje.
12 superhrana koje biste trebali probati
Najbolji način da jedete zdravo je da stavite broj superhrana u vašu dnevnu prehranu. Lako je dodati izbor hrane bogate hranjivim tvarima i, naravno, ukusne na jeziku koji ne samo da stvara jelovnik jela koji iskušava apetit, nego će također donijeti dugoročne zdravstvene koristi.
Prehrana u hrani neprekidno radi - zajedno hrani svoje tijelo. Mnogi super namirnice sadrže fitonutrijente koji promiču opće zdravlje tijela zahvaljujući antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Da biste zaista pojačali svoj imunološki sustav, pokušajte uključiti određeni broj ovih super namirnica u svoju prehranu:
brokula
Brokula je bogata magnezijem i vitaminom C, koji je poznat kao pomoć u borbi protiv infekcija i virusa i smatra se jednim od najjačih imunoloških pojačivača. Vitamin C povećava proizvodnju interferona, antitijela koja blokiraju virus i infekcije od preblizu jezgre stanice.
quinoe
Quinoa je savršena alternativa riže za vaš doručak, jednostavno ga namočite u svoj izbor mlijeka da biste dodali vrijednost proteinu. Quinoa potječe od sjemenki biljaka koje se odnose na špinat i prava je superhrana. Quinoa je kompletna proteinska hrana, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za izgradnju mišića i poboljšanje. Quinoa je također bogata proteinima, malo ugljikohidrata i zdrave masti, aminokiselinom zvanom lizin, kao i vitaminom B6, tiaminom, niacinom, kalijem, riboflavinom, bakrom, zinom, magnezijem i folnom kiselinom.
kelj
Kale je rođak od špinata, i tamnozeleno lisnato povrće koje je bogato vlaknima i obogaćeno vitaminima i mineralima. Vitamini A i C koji se nalaze u keljima vrlo su dobri za vašu kožu usporavajući prerano starenje. Kale također sadrži lutein, hranjivu tvar koja blagotvorno djeluje na tonus kože tijela i lica, te posvjetljuje bijele oči. Jedna porcija kuhane kale daje vam više od polovice preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Masna riba
Divlji losos, sardine i tunjevina samo su neki od primjera. Masna riba je dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, uključujući minerale kao što su jod, kalij, selen i cink. Divlji losos sadrži puno vitamina D i selena za zdravu kosu, kožu, nokte i kosti. Osim gore navedenog slijeda prehrane, srdele su obogaćene i vitaminom B. Za optimalne zdravstvene prednosti, konzumirajte uljanu ribu po svom izboru najmanje tri puta tjedno. Za alternative onima koji ne vole ribu, probajte laneno sjeme, chia sjeme ili orahe koji također sadrže visoke omega-3.
jaje
Jaja imaju mračnu prošlost, ali sada je znanost dokazala da vam konzumiranje jaja neće dati visok kolesterol, kao što su rekli mitski preci. Zapravo, jaja imaju briljantne iskaznice u visokokvalitetnom sadržaju bjelančevina, uključujući važne minerale i vitamine, kao što su vitamin K, B12 i folna kiselina. Jedno jaje sadrži jednu trećinu dnevne količine vitamina K koji se preporučuje ženama. Za optimalne zdravstvene koristi konzumirajte dvije trećine jaja tjedno.
alge
Ako jedete vodu u špinatu jer razumijete da je zeleno lisnato povrće dobro za vas, svidjet će vam se prehrambeni profil morske trave. Ove različite vrste morskih biljaka dobar su izvor antioksidanata, joda i kalcija među mnogim drugim hranjivim tvarima. Popularni proizvodi od algi uključuju nori, probuditi i kelp. Ako volite alge koje oblažu vaš sushi, sada pokušajte uključiti alge u salatu ili juhu.
češnjak
Češnjak pojačava imunološke funkcije promičući rast bijelih krvnih stanica - borbu protiv prirodnih klica koje tijelo proizvodi. Pokazalo se da češnjak usporava rast štetnih bakterija, kvasca i gljivica. Svježi češnjak uvijek je najbolji izbor i dobra je alternativa antibioticima. I svježi i sušeni češnjak pokazali su da smanjuju štetan LDL kolesterol i visok krvni tlak.
luk
Luk sadrži visoke koncentracije kvercetina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti i ojačanju oštećenih stanica. Luk se koristi za povećanje razine dobrog kolesterola, smanjenje visokog krvnog tlaka, pomoć pri razrjeđivanju krvi i suzbijanje krvnih ugrušaka.
Chia sjeme
Važna prednost chia sjemena je u tome što sadrže više omega 3 nego losos. Za Chiu se kaže da je superhrana koja je idealna za sportaše fizičke izdržljivosti zbog svoje sposobnosti da pomogne u hidrataciji - ova sjemena apsorbira do 27 puta više vode od njihove težine. Ali za razliku od izotoničnih pića, nećete se osjećati prebrzo, jer je potrebno vrijeme da vaše tijelo sruši sjeme i apsorbira vodu.
Sportaši također zagovaraju superiornost Chia sjemena zbog visokog sadržaja proteina i izvrsnog profila aminokiselina (koji sadrži svih 9 važnih aminokiselina). Što čini sjeme chia jednim od najboljih superfood namirnica za alternativne životinjske proteine.
kurkuma
Kurkuma je jedna od najistraživanijih superhrana? Kurkumin - aktivni sastojak kurkume - povezan je s nizom zdravstvenih koristi. Rečeno je da upala uzrokuje ili pridonosi gotovo svakoj većoj bolesti, kaže Dr. Bharat Aggarwal, profesor medicine na Sveučilištu Texas Anderson Cancer Center, citiran je iz Superfoodly, Možda zbog toga istraživanje pokazuje da kurkuma može biti korisna za bolesti srca, rak, osteoartritis, infekcije i neurodegenerativna stanja poput Alzheimerove, Parkinsonove i multiple skleroze.
borovnica
Borovnice su često na mnogim popisima superfooda jer su bogate vitaminima, topljivim vlaknima i fitokemikalijama. No, iste hranjive tvari koje se nalaze u borovnicama nalaze se iu mnogim vrstama voća, uključujući jagode i brusnice. Studija objavljena 2013. godine u časopisu Circulation pokazala je da visok unos fitokemikalija poznatih kao flavonoidi - koji se nalaze u borovnicama, kao i druge vrste voća - može smanjiti rizik od nekih srčanih tegoba kod mladih žena.
kivi
Voće kivi također zauzima mnoge popise popularnih superhrana. Prednosti su uglavnom iste, kao što su bobice, dinje, naranče, jabuke i kruške, koje su bogate vitaminom C i bogate antioksidansima. Kiwifruit je označen kao superhrana, možda zato što sadrži širi raspon hranjivih tvari od nekih drugih plodova. Vrlo mala studija objavljena 2011. godine u časopisu Asia Clinical Journal of Clinical Nutrition pokazala je da konzumacija kivija (koji također sadrži serotonin, hormon koji potiče i održava san) može potaknuti bolji noćni odmor u osoba s poremećajima spavanja.
PROČITAJ TAKO:
- 10 namirnica koje nas čine više
- 6 najboljih jela za doručak
- 5 razloga zašto je začinjena hrana dobra za zdravlje
