sadržaj:
- Medicinski video: Perla, Rab: Upoznajte otok kroz gastro ponudu
- Što je glikemijski indeks?
- Kako stručnjaci određuju glikemijski indeks hrane?
- Neki primjeri vrijednosti glikemijskog indeksa hrane
- Koji su čimbenici koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa?
- Koji je učinak glikemijskog indeksa na zdravlje?
Medicinski video: Perla, Rab: Upoznajte otok kroz gastro ponudu
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (IG) je mjera koja se koristi za pokazivanje kako se brzo ugljikohidrati sadržani u hrani mogu pretvoriti u šećer ljudskog tijela. Ova veličina je skala od 0-100. Na primjer, čisti šećer, na primjer, ima broj glikemijskog indeksa od 100, što znači da se ugljikohidrati u čistom šećeru tijelo vrlo brzo pretvaraju u šećer za energiju tijela. Glikemijski indeks također može informirati kako hrana utječe na razinu šećera u krvi i razinu inzulina. Što je vrijednost glikemijskog indeksa niža, to manje utječe na razinu inzulina i razinu šećera u krvi.
U početku, ugljikohidrati se klasificiraju u dva jednostavna ugljikohidrata i složene ugljikohidrate ovisno o tome koliko je u molekuli sadržan jednostavan šećer. Ugljikohidrati koji se sastoje od jednog ili dva jednostavna šećera (poput fruktoze ili saharoze) nazivaju se jednostavnim ugljikohidratima. Dok se hrana od škroba naziva složenim ugljikohidratima, škrob se sastoji od dugog lanca jednostavnih šećera, odnosno glukoze.
Prijedlog za konzumiranje složenijih ugljikohidrata od jednostavnih ugljikohidrata proizlazi iz pretpostavke da hrana skroba samo povisuje razinu šećera u krvi nakon što se probavi u odnosu na jednostavne šećere. Ova pretpostavka se smatra neprikladnom jer je odgovor šećera u krvi na svaku vrstu hrane sa složenom hidrofobijom različit. Dakle, od toga je potaknut koncept glikemijskog indeksa gdje je svaka hrana izmjerena koliko je utjecaj imao na razinu šećera u krvi.
Kako stručnjaci određuju glikemijski indeks hrane?
Da bi se odredila vrijednost glikemijskog indeksa hrane, od dobrovoljaca u dobrom zdravstvenom stanju će se tražiti da konzumiraju hranu koja se želi izmjeriti za njihov glikemijski indeks, ova hrana mora sadržavati najmanje 50 grama ugljikohidrata. Zatim će se od volontera tražiti da konzumiraju kontrolnu hranu (u obliku kruha ili čiste glukoze) s istom količinom ugljikohidrata. Nakon toga će se redovito mjeriti razina šećera u krvi. Izračunat će se promjene razine šećera u krvi nakon konzumacije obje vrste hrane i usporediti ih s brojem glikemijskog indeksa.
Neki primjeri vrijednosti glikemijskog indeksa hrane
Što je broj glikemijskog indeksa manji, to će manji utjecaj na razinu šećera u krvi biti. Glikemijski indeks grupiran je u:
- <55: nisko
- 56-69: umjerena
- > 70: visoka
Primjeri vrijednosti glikemijskog indeksa za neke namirnice uključuju:
- Svježi kruh: svakih 30 grama vrijednosti glikemijskog indeksa je 71 (visoko)
- Banana: svakih 120 grama vrijednosti glikemijskog indeksa je 60 (srednje)
- Med: svakih 25 grama vrijednosti glikemijskog indeksa je 61 (srednja)
- Konzervirani sok od rajčice: svakih 250 ml vrijednost glikemijskog indeksa je 38 (niska)
- Zobena kaša: svakih 250 grama vrijednosti glikemijskog indeksa je 55 (nisko)
- Jabuke: svakih 120 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 39 (niska)
- Soja: svakih 150 grama vrijednosti glikemijskog indeksa je 15 (nisko)
- Mrkve: svakih 80 grama vrijednosti glikemijskog indeksa je 35 (nisko)
Koji su čimbenici koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa?
Glikemijski indeks hrane nije uvijek ista vrijednost. Neki čimbenici koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa su:
- Kako obraditi ili pripremiti hranu: Neke komponente u hrani kao što su masnoća, vlakna i kiselina (koje se nalaze u limunu ili octu) općenito smanjuju razinu glikemijskog indeksa. Što duže kuhate škrobnu hranu, primjerice tjesteninu, to je viši glikemijski indeks.
- Razina dospijeća: posebno u plodovima, stupanj zrelosti uvelike će utjecati na vrijednost glikemijskog indeksa. Na primjer, što je banana zrelija, to je viša vrijednost glikemijskog indeksa.
- Ostale namirnice koje jedete: vrijednost glikemijskog indeksa određuje se na temelju svake vrste hrane. Ali u stvarnosti, sve više i više vrsta hrane jedemo odjednom. To može utjecati na to kako tijelo probavlja ugljikohidrate. Ako jedete hranu koja ima visoku vrijednost glikemijskog indeksa, preporuča se da ih pomiješate s hranom s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa.
- Stanje tijela: dob, tjelesna aktivnost i koliko brzo vaše tijelo probavlja hranu također utječe na način na koji vaše tijelo probavlja i reagira na ugljikohidrate.
Koji je učinak glikemijskog indeksa na zdravlje?
Iako je glikemijski indeks parametar koji se može koristiti za kontrolu razine šećera u krvi, glikemijski indeks se ne smije koristiti kao jedini parametar za odabir vrste hrane koju ćete konzumirati. Na primjer, čips od krumpira ima nisku vrijednost glikemijskog indeksa, ali ako se promatra iz razine zasićenih masnoća, čips ima visoke razine zasićenih masti. Dakle, uz vrijednost glikemijskog indeksa, morate obratiti pozornost i na ostale nutritivne sadržaje koji se nalaze u hrani koju konzumirate.
Također pročitajte:
- 4 Izvori ugljikohidrata koji su zdraviji od bijele riže
- Koja je učinkovitija manja težina: smanjiti masnoću ili ugljikohidrate?
- Upoznajte tri vrste ugljikohidrata
